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05/12/2015 11:11 CET | Aktualisiert 05/12/2016 06:12 CET

Gesunde Öle - ein wichtiger Baustein für die ausgewogene Ernährung

Foodcollection RF/Getty Images

Öl ist Fett und damit der Feind von allen, die gerne abnehmen oder rank und schlank bleiben wollen. Öl ist aber auch ein wichtiger Baustein, wenn es um eine gesunde und ausgewogene Ernährung geht, denn ohne Fett kann der Mensch nun mal nicht leben.

Öl gleich aus der Küche zu verbannen, ist der falsche Weg, es kommt vielmehr auf das richtige Öl an, denn Speiseöl ist nicht gleich Speiseöl und ein gesundes Öl zu finden, ist bei der riesigen Auswahl, die es heute gibt, nicht immer so einfach.

Die Suche nach einem gesunden Öl kann aber abgekürzt werden, wenn man sich auf die Ölsorte und das Verfahren bei der Ölgewinnung konzentriert. Gut oder weniger gut, wertvoll oder billig - nicht jedes Öl erfüllt auch die Aufgabe, ein wichtiger Part in der gesunden Ernährung zu sein.

Auf die Sorte kommt es an

Mindestens 30 % der Energie, die der Menschen tagtäglich braucht, sollte aus Fett bestehen, und wenn dieses Fett besonders hochwertig sein soll, dann muss es eine ebenso hochwertige Sorte Speiseöl sein.

Die meisten guten Öle tragen die Namen der Pflanzen, aus denen sie gewonnen werden, wie zum Beispiel Sonnenblumenöl, Rapsöl, Traubenkernöl und das Bekannteste unter den edlen, gesunden Ölen, das Olivenöl.

Alle diese Speiseöle bestehen zu 97 % aus der jeweiligen Rohware. Noch gehaltvoller sind die reinen oder die sortenreinen Öle, denn sie bestehen zu 100 % aus der entsprechenden Rohware.

Einfache Speiseöle werden zwar auch aus Pflanzen gewonnen, aber sie werden ohne eine Angabe der Sorte angeboten und heißen schlicht Pflanzenöl, Speiseöl, Salat- oder auch Tafelöl. In der Regel werden diese Speiseöle als Mischung aus verschiedenen Ölen verkauft.

Ganz ähnlich ist es übrigens auch beim Whiskey, der entweder als Single Malt oder als Blend angeboten wird, wobei der Single Malt nur aus jeweils einer Sorte Whiskey und Getreide besteht, während der Blend eine Mischung aus unterschiedlichen Sorten ist.

Welche Rolle spielen die Fettsäuren?

Jedes gute Pflanzenöl hat einen ganz eigenen charakteristischen Geschmack und jedes Öl hat auch seinen eigenen gesundheitlichen Wert. Wie gut dieser Wert ist, das hängt immer von den Fettsäuren ab.

Sind die Fettsäuren gesättigt, dann wirken sie sich nicht sehr günstig auf den Cholesterinspiegel aus, sie stellen aber auch eine Gefahr für das Herz dar und erhöhen das Risiko für einen Schlaganfall. In einer besonders hohen Konzentration finden sich diese Krankmacher in tierischen Fetten, aber auch im vermeintlich gesunden Kokos- oder Palmöl.

Ganz anders sieht das bei den einfach ungesättigten Fettsäuren aus, denn sie sind in der Lage, die Konzentration de sogenannten negativen LDL Cholesterinwerts zu senken. Das Blut bleibt fettfrei, Stoffwechselstörungen wird effektiv vorgebeugt und das Herz- und Kreislaufsystem bleibt intakt. Der Spitzenreiter unter diesen wertvollen gesunden Ölen ist das Olivenöl.

Die gesündesten Fettsäuren sind die Fettsäuren, die gleich mehrfach gesättigt sind, sie senken den Fettspiegel im Blut, sie sorgen dafür, dass das Blut besser durch die Adern fließt und sie beugen zudem auch ungesunden Ablagerungen in den Blutgefäßen vor.

In jedem Öl findet sich eine spezielle Zusammensetzung an Fettsäuren und es ist Rapsöl, was die bestmögliche Zusammensetzung mitbringt und daher als Speiseöl in der Küche besonders zu empfehlen ist.

Wie werden gesunde Öle hergestellt?

So wichtig wie die richtige Zusammensetzung der Fettsäuren ist auch die Art und Weise, wie das jeweilige Öl hergestellt wird. Unterschieden wird in drei Herstellungsvarianten: Raffiniert, Extrahiert oder Nativ.

Wird ein Öl extrahiert, dann werden die Inhaltsstoffe aus der Saat oder aus der Frucht gewonnen und später industriell weiterverarbeitet. Eventuelle Trübstoffe, unerwünschte Stoffe und freie Fettsäuren werden bei diesem Verfahren abgetrennt.

Öle, die raffiniert werden, werden sehr stark erhitzt und das macht sie sehr lange haltbar. Ein weiterer Vorteil dieses Herstellungsverfahrens liegt darin, dass raffinierte Öle einen geringen Gehalt an Schadstoffen haben und dass sich der Gehalt an mehrfach gesättigten Fettsäuren beim Raffinadeverfahren nicht ändert.

Es gibt bei diesem Verfahren aber auch negative Aspekte. Öle, die raffiniert werden, enthalten keine Vitamine mehr und auch der Geschmack ist eher neutral als leicht nussig, was gute Öle auszeichnet.

Erstklassig sind die nativen, also die gepressten Öle und besonders hochwertig sind die Sorten, die kalt gepresst werden. Diese Öle wie das Traubenkernöl werden maximal auf 60° Grad Celsius erhitzt, denn nur so bleiben die wertvollen Inhaltsstoffe und vor allem auch der einzigartige Geschmack erhalten.

Die richtige Verwendung in der Küche

Ein gutes Öl ist eine Bereicherung für jeden Speisezettel oder Menüplan. Wer auf der Suche nach einem echten Allrounder ist, der sollte zu kalt gepresstem Raps- oder Olivenöl greifen.

Geht es um die schönste Farbe und ein extravagantes Aroma, dann ist Kürbiskernöl eine sehr gute Wahl, alle Nussöle eigenen sich besonders gut für kalte Desserts, die mit Früchten zubereitet werden.

Schwieriger wird es, wenn Öle erhitzt werden müssen, denn je höher die Temperatur steigt, umso mehr verlieren die Öle an Vitaminen und leider auch an Aroma. Als Faustregel gilt, mehr als 180° Grad Celsius sollte es nie sein.

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