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10/12/2016 09:24 CET | Aktualisiert 11/12/2017 06:12 CET

Sieben wichtige Tipps für gute Vorsätze

Vstock LLC via Getty Images

Alle Jahre wieder und ewig grüsst das Murmeltier: Beherzt werden zum Jahreswechsel gute Vorsätze gefasst. Mehr Sport, weniger essen, mit dem Rauchen aufhören ‒ alles sehr vernünftig und sehr löblich! Sie starten voller Engagement, um dann etwa zwei Wochen eisern durchzuhalten. Manchmal sogar länger; bis Februar! Manchmal schaffen Sie es aber auch nur bis zum 2. Januar. Warum ist das so?

Zum Scheitern verurteilt

Viele gute Vorsätze scheitern einfach daran, dass man sich viel zu viel vornimmt. Zehn Kilo Übergewicht können Sie nicht bis Februar abnehmen, und wenn zu Hause und auf der Arbeit fleissig gequalmt wird, dann reicht es vielleicht nur für eine kurze Rauch-Pause.

Demotiviert durch gute Vorsätze

Wenn die alten Gewohnheiten Sie schneller einholen, als Ihnen lieb ist, dann sorgt das vor allem für ein schlechtes Gewissen und miese Stimmung. Der Selbstwert sinkt. Es ist halt nicht so toll, wenn Sie sich eingestehen müssen, dass der Geist zwar willig, das Fleisch aber schwach ist und Sie bei Ihren selbst gesteckten Zielen versagen.

Wieso überhaupt ausgerechnet Neujahr?

Viele Menschen starten mit guten Vorsätzen ins neue Jahr: ab sofort mehr Gelassenheit, weg mit den Rettungsringen, weniger Internet und so weiter. Das Jahresende scheint dafür wie geschaffen. Sie schauen zurück und dann nach vorne. Und automatisch drängt sich beim Bilanzieren der Gedanken auf, dass Sie ja auch das eine oder andere an Ihren Gewohnheiten ändern könnten. Mit Prosecco und Feuerwerk als Motivationsschub wird die Sache besiegelt. So wird das Jahresende zum Bilanzdatum mit vielen löblichen Absichten im Gepäck.

Gibt es einen anderen, besseren Zeitpunkt?

Ja, den gibt es! Nämlich: jetzt! Es braucht keinen besonderen Anlass, um unliebsame Gewohnheiten auf den Prüfstand zu stellen. Nehmen Sie sich auch während des Jahres häufiger die Zeit, um innezuhalten und das eigene Verhalten zu reflektieren. Das kontinuierliche Feinjustieren hat zudem den Vorteil, dass Sie sich nicht zu viel vornehmen.

Weitere Tipps für gute Vorsätze

Viele gute Vorsätze sind sehr diffus und unkonkret. Sie haben zwar schon „irgendwie so eine Idee", aber selbst Ihr Verstand weiss nicht so recht, was zu tun ist - geschweige denn Ihr Unbewusstes. Wichtig ist daher, genau zu definieren, was Sie verändern möchten und vor allem warum.

Dass viele Absichten zu ambitioniert, oft sogar unrealistisch sind, wissen wir ja bereits. Oft fehlen zudem Alternativen, insbesondere wenn die neue Verhaltensänderung mit Verzicht einhergeht. Für künftige Nichtraucher ist es z.B. sinnvoll, alternative Verhaltensweisen parat zu haben, wie Kaugummi kauen oder zu etwas Gesundem greifen, wenn das Verlangen kommt. Das gilt vor allem für „Risikosituationen" wie beispielsweise eine Party. Mit Notfall-Mega-Menthol-Bonbons mag den meisten eine Zigarette nicht so recht schmecken. Damit ein Vorsatz gelingt, sollte man potenzielle Rückfallsituationen vorwegnehmen und nach Alternativen suchen.

Loben & „Be Your Best Friend"

Erfolgserlebnisse sind wichtige Motivationsstützen. Hat etwas gut geklappt - sei es auch noch so klitzeklein -, dann seien Sie stolz auf sich, und loben Sie sich. Das ausgeschüttete Dopamin hilft dem neuen neuronalen Netz in Ihrem Gehirn - denn nichts anderes ist Ihre neue Verhaltensweise -, zu wachsen und sich zu festigen.

Haben Sie Spass, und seien Sie nicht zu streng mit sich. Seien Sie lieber Ihr bester Freund statt der eigene Richter und Henker. Kleinen Sünden kann man sich mal hingeben - aber natürlich sollten sie nicht zur Regel werden.

Selbstwirksam sein: Das kann jeder!

Wenn Sie erreichen, was Sie sich vorgenommen haben, dann wird das von einem guten Gefühl begleitet, nämlich dass Sie etwas bewirken können. In der Fachsprache nennt man das Selbstwirksamkeit, und die tut einfach gut. Das Schöne daran ist, dass jeder sie erlernen kann!

Der wichtigste Baustein für gutes Gelingen von Vorsätzen

Nein, das ist weder Disziplin noch zwanghafte Selbstkontrolle. Sie müssen sich lediglich dessen bewusst sein, dass wir über zwei innere Entscheidungssysteme verfügen: den Verstand und das Unbewusste. Wenn beide im selben Takt tanzen, fällt die Umsetzung nicht schwer. Nur meistens tun sie das nicht. Stattdessen schnellt der Verstand nach vorne, und das Unbewusste ist aussen vor.

Das Unbewusste fragt: „Mag ich das?"

Oft kommt beim Fassen der guten Vorsätze nur der Verstand zum Einsatz. Die löblichen Absichten sind dann rein vernünftiger und/oder moralischer Natur. Das Unbewusste sagt aber nicht: „Lieber Verstand, deine Absicht finde ich sehr vernünftig. Toll!", sondern es fragt lediglich: „Mag ich das? Macht mir das Spass?" Und falls es das verneint, dann wundert man sich, dass man trotz festem Willen, Ratgeberbüchern und vielleicht einem Rauchentwöhnungskurs doch wieder die Fluppe in der Hand hält.

Wichtig ist also, dass Unbewusste abzuholen. Wenn Verstand und Unbewusstes das Gleiche wollen, sind Sie für Risikosituationen besser gewappnet und kennen auch Alternativen sowie Zielkonflikte. Wenn Sie sich z.B. vornehmen, sich ab sofort mehr zu bewegen, ist es wichtig zu hinterfragen, warum Sie das machen möchten, was Sie damit verbinden und was Sie erreichen wollen. Was heisst überhaupt mehr bewegen? Das kann ja vom Treppensteigen bis zum täglichen Fitnessclub-Besuch alles sein. Und wieso will ich das? Will ich damit abnehmen, gesünder leben, Leute treffen, mehr ins Grüne ...? Zu jedem genannten Grund gibt es Alternativen: Wenn ich abnehmen möchte, könnte ich ja auf Süsses verzichten. Statt zum Fitnessclub könnte ich Salsa tanzen gehen - da bewege ich mich auch und treffe Leute. Was also will ich bzw. mein Unbewusstes?

Das Unbewusste abholen

Ja, es ist richtig: das Wort unbewusst bedeutet, dass uns etwas nicht bewusst ist. Sie können noch so lange darüber brüten, welche unbewussten Kräfte Sie daran hindern, die Diät durchzuhalten - fündig werden Sie nicht. Wie kommen Sie also ran an die Meinung Ihres Unbewussten?

Unbewusste Bedürfnisse lassen sich leicht mit Bildern und Wunschelementen explorieren. Statt zu schauen, was Sie an der Umsetzung Ihres Entschlusses hindert, ist es leichter zu überprüfen, was das Unbewusste braucht, um den Verstand in seinem Vorhaben zu unterstützen. Gibt es eine Figur, eine Pflanze, ein Tier, das genau die Attribute verkörpert, die den Wunsch verkörpert? Ein Löwe steht vielleicht für Mut, eine Eiche für Gelassenheit, Donald Duck für Heiterkeit. Hier sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt, alles ist möglich. Jeder muss für sich selbst das passende innere Bild finden. Für den einen verkörpert eine Lotusblume inneren Frieden, für den anderen ist das ein Leuchtturm in der wogenden Brandung.

Es gilt nun, mit diesem Bild das Wunschszenario zunächst im persönlichen Kopfkino zu erleben. Für das Gehirn macht es keinen Unterschied, ob Sie sich die Situation vorstellen oder sie tatsächlich erleben. Sobald Sie die Situation erfolgreich meistern, wird Dopamin ausgeschüttet, was das neue neuronale Netz stärkt - denn neurobiologisch gesehen ist Ihr Wunsch nichts anderes.

Jeder Veränderung und jedes neue Verhalten braucht Geduld und Zeit. Klavierspielen oder Reiten lernen wir auch nicht innerhalb von wenigen Stunden. Damit die neue Verhaltensweise in Fleisch und Blut übergeht, sollte man daher jede Gelegenheit nutzen und üben.

Ein kleiner Tipp

Ein erster Schritt, um sich selbst über unbewusste Handlungen klar zu werden, ist das Schreiben eines Tagebuchs. Sie müssen dabei keine Seiten füllen - ein Tischkalender tut's auch. Halten Sie dort alle Erfolge und Rückschläge fest, und reflektieren Sie diese von Zeit zu Zeit. Was hat zum Erfolg geführt? Und was waren die Gründe für Rückschläge? Schreiben Sie am Abend auf, was Ihnen gut gelungen ist. Sie werden überrascht sein, wie viel das ist!

Hier nochmals die wichtigsten Tipps für gute Vorsätze:

1. nicht auf den Jahreswechsel warten

2. gut überlegen und dann konkret formulieren

3. realistische Ziele setzen

4. Risikosituationen überdenken und Alternativen suchen

5. Erfolgserlebnisse wahrnehmen und sich selbst loben

6. auf Zielkonflikte hin überprüfen

7. Verstand und Unbewusstes synchronisieren

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