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14/12/2015 14:27 CET | Aktualisiert 14/12/2016 06:12 CET

Die 5 Basics für Dein Krafttraining

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Dieser Artikel erschien zuerst auf Wild Guys.

Du trainierst regelmäßig in der Muckibude? Und dennoch siehst Du noch keine Fortschritte?

Kraftaufbau ist gar nicht so kompliziert, aber je mehr Du Dich hineinarbeitest in das Thema, desto verwirrender kann die Materie werden. Laufend prasseln neue Infos, neue Erfahrungsberichte und neue wissenschaftliche Studien auf Dich ein. Dir brummt der Schädel und Du verlierst die Grundlagen aus den Augen. Deshalb hier die 5 absolut wichtigsten Basics des effektiven und effizienten Krafttrainings:

Beachte unbedingt die vier wichtigen Grundübungen - Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken und Schulterdrücken - und baue sie solide in Deinen Trainingsplan ein. Als Anfänger kannst Du alle vier Übungen in jeder Trainingseinheit absolvieren, um zunächst Deine allgemeine Kraft zu erhöhen.

Hier solltest Du Dich unbedingt auf die richtige Technik fokussieren und mit sehr geringem Gewicht starten. Die richtige Technik musst Du unbedingt zu Anfang Deiner Kraftausbildung lernen. Einmal auf dem falschen Weg, wirst Du Dir früher oder später körperliche Probleme einhandeln. Den vielleicht besten und detailliertesten Überblick zur Technik im Kraftsport findest Du bei Mark Rippetoe. Die Lektüre seines Grundlagenwerks ist jeden Cent wert.

Als Fortgeschrittener baust Du die vier Grundübungen in einen 4er-Split ein. Das heißt, Du machst jede der vier Übungen zur Grundlage einer Trainingseinheit und baust Assistenzübungen um sie herum auf. Konzentriere Dich auch hier voll und ganz auf die korrekte Technik.

Drei bis fünf Sätze mit absolutem Fokus auf die richtige Ausführung sind bereits ausreichend. Kraftaufbau und perfekte Technik stehen hier im Mittelpunkt, nicht das Posen mit gebogener Langhantel vor Deinen Kumpels im Gym. Steigere Deine Gewichte sehr behutsam.

Hinzu kommen Assistenzübungen. Zu den Kniebeugen passen wunderbar Bein-Curls und die Beinpresse. Aber auch Wadenheben bietet sich an, wenn Du hier eine Schwachstelle hast. Zum Bankdrücken wiederum passen sehr gut das Langhantel-Rudern und Dips.

Das Kreuzheben kombinierst Du mit Bauchübungen. Sit-ups, Sit-ups, Sit-ups... Und das Schulterdrücken an Deinem vierten Trainingstag kombinierst Du mit Klimmzügen und Seitheben, um Deine seitliche Rückenmuskulatur zu fördern.

Kommen wir zum Trainingsvolumen: Mehr als 20 Sätze sollten es keinesfalls sein pro Trainingstag. Anfänger sollten deutlich darunter bleiben und sind mit 10 Gesamtsätzen schon recht gut bedient. Mehr als 5 bis 8 Wiederholungen pro Satz müssen es nicht sein, gerade bei den vier Grundübungen.

Steigere eher das Gewicht als die Zahl der Wiederholungen, um die Zielmuskulatur optimal zu reizen. Ein höheres Volumen bei niedrigerem Gewicht bedeutet lediglich eine stärkere Belastung Deines Kreislaufs, weniger aber Deiner Muckis.

Pausiere lang genug zwischen Deinen Sätzen. Warte niemals weniger als 60 Sekunden. Mehr als drei Minuten sollten es aber auch nicht sein. Für mich haben sich Pausen von 60 bis 90 Sekunden als ideal herauskristallisiert.

Was? Du liest immer noch? Jetzt aber rein in die Muckibude! Schwitze!

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