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13/03/2015 13:25 CET | Aktualisiert 13/05/2015 07:12 CEST

Endlich fit - Es geht auch ohne Geräte!

Thinkstock

So motivieren Sie sich endlich richtig

Vielleicht kennen Sie das: Man nimmt sich ganz fest vor, mit einem regelmäßigen Training etwas für die Gesundheit oder auch für die Figur zu tun. Voller Begeisterung legt man los, einen Tag, zwei Tage, drei Tage ... und dann?

Trotz anfänglicher Euphorie droht meist nach kurzer Zeit ein Motivationstief. Der Muskelkater schmerzt, das Bett ist morgens so schön warm und gemütlich und abends das Fernsehprogramm viel zu verlockend oder man ist am Ende eines langen Arbeitstages ganz einfach zu müde, um sich zum Training aufzuraffen. Durchhalten ist verdammt schwer!

Aber glauben Sie uns eines: Wenn Sie sich erst einmal überwunden haben, werden Sie sich ganz bestimmt richtig gut fühlen. Nicht nur körperlich, denn neben den Muskeln stärken Sie so auch Ihr Selbstbewusstsein, und wenn Sie sich nach einiger Zeit wieder fit und kraftvoll fühlen, wissen Sie: Es hat sich gelohnt!

Die fünf ultimativen Motivationstricks

Um die Motivation zu erhalten und das Durchhaltevermögen zu stärken, verraten wir Ihnen ein paar einfache Tricks:

1. Tipp:

Setzen Sie sich konkrete Ziele. Wählen Sie Ihre Ziele realistisch. Solche, die unmöglich zu erreichen sind, wirken eher demotivierend. Über Nacht fit für einen Halbmarathon zu werden, ist völlig utopisch, wenn man sich über einen längeren Zeitraum kaum sportlich betätigt hat. Es ist aber keinesfalls utopisch, ein halbes Jahr lang mindestens drei Mal pro Woche die 15-Minuten-Programme zu trainieren.

Am besten, Sie setzen sich ein Ziel und teilen die Etappen dahin in kleine Zwischenziele auf.

Wenn Sie sich beispielsweise vornehmen, innerhalb von drei Monaten so fit zu werden, dass Sie es schaffen, dreißig Minuten am Stück zu joggen, könnte es ein erstes Ziel sein, drei Mal pro Woche das Trainingsprogramm der bei- liegenden DVD zu trainieren, dazu an zwei weiteren Tagen ein leichtes Lauftraining zu absolvieren und grundsätzlich keinen Fahrstuhl mehr zu benutzen, sondern die Treppen hoch zu laufen.

Am besten ist es, wenn Sie die Häufigkeit der wöchentlichen Trainingseinheiten so steigern, dass Sie es schaffen, nach vier bis sechs Wochen die 15-Minuten-Workouts täglich in Ihren Tagesablauf einzuplanen.

2. Tipp:

Visualisieren Sie Ihre Ziele mit Visionsbildern. Sie wollen die Treppen in die dritte Etage hochlaufen können ohne aus der Puste zu geraten? Oder Sie liebäugeln mit einem schicken Cocktailkleid, das Sie unbedingt eine Kleidergröße kleiner kaufen möchten?

Der Arzt hat Sie beim letzten Termin ermahnt, ein paar Kilo abzunehmen? Oder Sie wollen sich einfach wieder wohler in Ihrer Haut fühlen? Suchen Sie sich ein Symbol, das Ihr Ziel repräsentiert. Dabei ist es egal, ob Sie mit Bildern, Sprüchen oder Zeichen arbeiten.

Nur sorgen Sie dafür, dass Sie immer wieder daran erinnert werden. Heften Sie Post-its an Kühlschrank, Spiegel, Nachttischlampe und Einkaufskorb. Machen Sie Fotos, schneiden Sie Bilder aus Illustrierten oder Katalogen aus und kleben Sie sie überall dorthin, wo Sie sie immer wieder sehen.



3. Tipp:

Machen Sie feste Termine mit sich selbst. Die Workouts sind kurz und es müsste leicht möglich sein, sie jeden Tag trotz vollem Terminkalender einzuplanen.

Damit Sie sie aber auch wirklich einhalten, sollten Sie diese Termine wie alle anderen Verabredungen behandeln. Am besten, Sie blockieren sich diese Viertelstunde täglich im Kalender. So kann Ihnen nichts dazwischenkommen, denn schließlich verabreden Sie sich mit dem wichtigsten Menschen in Ihrem Leben: mit sich selbst.

4. Tipp:

Ganz wichtig sind Belohnungen. Wenn Sie eines Ihrer Zwischenziele erreicht haben, gönnen Sie sich etwas, worüber Sie sich freuen. Sie haben drei Monate lang regelmäßig trainiert? Wie wäre es mit einem Vewöhntag im Wellnesscenter? Oder einem Yogawochenende in einem Ro- mantikhotel?

Diese kleinen Belohnungen sind äußerst wichtig. Sie können sogar noch kleinere Zwischenschritte belohnen, das steigert die Wirkung!

Machen Sie sich einen Trainingsplan und haken Sie jede absolvierte Trainingseinheit ab. Nach zehn Haken gibt es eine Belohnung. Vielleicht eine Massage oder einen Saunabesuch.

Dass die Selbstbelohnung adäquat zum erreichten Zwischenziel sein sollte, ist dabei natürlich Voraussetzung. Optimal ist es, wenn die Art der Belohnung zum Thema passt.

Ein Besuch im »All-you-can- eat«-Restaurant ist also eher ungeeignet. Achten Sie darauf, die Abstände zwischen den Belohnungen zu vergrößern und diese in der Art zu variieren. Dahinter steckt die Erkenntnis, dass Belohnungen sonst zur Gewohnheit werden und ihre Wirksamkeit verlieren.

5. Tipp:

Tun Sie sich mit einer Freundin, Nachbarin, dem Partner oder der Arbeitskollegin zusammen und verabreden Sie sich zum gemeinsamen Training. Mitstreiter mit möglichst ähnlichen Zielen sind eine ganz großartige Motivationshilfe.

So flüchtet man sich nicht in Ausreden und kann sich obendrein gegenseitig unterstützen. Gerade wenn Sie eine Phase haben, in denen es Ihnen besonders schwer fällt sich aufzuraffen, sind Gleichgesinnte eine große Hilfe. Dass das Training in Gesellschaft meistens auch mehr Spaß macht, kommt auch noch dazu.

Warum man auch ohne Fitnessgeräte trainieren kann

Ein ganz großer Vorteil dieses Trainingsprogramms ist, dass durch den Einsatz des Eigengewichts als »Trainingsgerät« der gesamte Körper trainiert und gestärkt wird. Damit trainieren Sie mit dem einfachsten, günstigsten und besten aller »Geräte«: Ihrem eigenen Körper.

Alle natürlichen Bewegungsabläufe kommen hierbei gezielt zum Einsatz: Tragen, Stützen, Halten, Drücken, Ziehen ... und zwar in komplexen Bewegungsabläufen,

dank denen Sie ganze Muskelketten und auch die tiefliegenden Muskeln stärken.

Eine besondere Bedeutung kommt diesem Training im Alltag zu: Durch die natürlichen

Bewegungsabläufe, auf denen das Training basiert, sind Sie auch im alltäglichen Leben vor Verletzungen, zum Beispiel beim Heben schwerer Gegenstände, besser geschützt.

Gleichzeitig fördern Sie Ihre körperliche Leistungsfähigkeit und Kraft, Sie bleiben beweglich und agil, das Knochengewebe wird langfristig dichter, die Koordination geschult und ganz allgemein die Körperhaltung und -wahrnehmung verbessert.

Iss Dich fit - die richtige Ernährung

Kennen Sie den Begriff »Schnitzelkoma«? Nun, wer mittags in der Kantine bevorzugt Ebensolches (selbstredend mit Pommes und Mayo) zu sich nimmt und eine Stunde später - von bleierner Müdigkeit gelähmt - Gefahr läuft, auf dem Weg zur Kaffeemaschine einzuschlafen, weiß, wovon die Rede ist.

Es gibt Lebensmittel, die je nach Zubereitungsart wie Steine im Magen liegen und vom Körper Höchstleistungen verlangen, um sie zu verarbeiten. Der ist dann so damit beschäftigt, dieser

Lebensflut aus Fett und Kalorien Herr zu werden,dass selbst die Reserven, die im Normalbe trieb das Gehirn »betreuen«, zum »Schnitzelverdauungsdienst« abgezogen werden. Folge: Wir können uns nicht mehr konzentrieren und werden müde, »Schnitzelkoma« eben.

Ab und zu ist gegen den Genuss solcher »Schwergewichte« nichts einzuwenden, aber zur Gewohnheit sollte es nicht werden. Denn über vier, fünf Jahre hinweg bleibt auch das wöchentliche Schnitzel (wahlweise die Sahnetorte, die Tüte Chips oder die Tiefkühlpizza) nicht ohne Folgen für die Figur und irgendwann schließlich auch für die Gesundheit.

Sie bemerken es zuerst an der enger sitzenden Hose und wenig später am kurzen Atem beim Treppensteigen. Wenn dann auch noch Bewegungsmangel dazukommt, steigt das Risiko, ernsthaft zu erkranken, erheblich.

Aus der Forschung weiß man, dass alle Stoffe, die der Körper nicht verstoffwechseln, also nutzen kann, vor allem im Bauchfett eingelagert werden und unter Umständen eine ernsthafte Gefahr für Herz und Kreislauf darstellen.



Genauso gefährlich ist aber auch das Gegenteil: kurzfristige Crash-Diäten, dubiose Wundermitteln oder unkontrollierte Hungerkuren. Sie alle schaden mehr als dass sie nutzen und führen obendrein häufig zu dem berüchtigten Jo-Jo-Effekt.

Wenn Sie also beschlossen haben, etwas für ihre Fitness und vielleicht auch gegen das eine oder andere Fettpölsterchen zu tun, sollten Sie deshalb auch immer auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten.

Damit ist die moderate Umstellung auf eine Ernährungsweise gemeint, in der der Schwerpunkt auf nährstoff- und vitaminreichen Lebensmitteln liegt. Nicht gemeint sind selbstkasteiendes, genussbefreites Grünzeugfuttern, strenges Kalorienzählen oder Listen mit »verbotenen« Lebensmitteln, deren Genuss man sich mühsam verkneift oder sie trotzdem - dann allerdings mit schlechtem Gewissen - konsumiert.

Nein, so wie Bewegung Freude macht, soll auch Essen Spaß machen und mit Genuss verbunden sein. Nur eben mit Augenmaß.

Die Empfehlung kann deshalb nur lauten: Vertrauen Sie auf Ihren gesunden Menschenverstand, achten Sie auf die Signale des Körpers und Sie benötigen nur noch etwas Selbstdisziplin, um dem Körper genau das zu geben, was er braucht.

Mehr Fitness, neue Kraft und eine straffe, wohlgeformte Figur sind das Ergebnis einer gesunden Lebensführung mit ausreichend Bewegung und vernünftiger Ernährung.

Und zwar dauerhaft. Das Schöne dabei: Wer sich mit Sport fit hält und auf eine vernünftige Ernährung achtet, ist nicht nur gesünder und fühlt sich attraktiver, er hat in der Regel auch mehr Energie und strahlt Lebensfreude aus.

Die fünf ultimativen Ernährungstipps

Und im Grunde sind bei der Ernährung auch nur wenige grundsätzliche Richtlinien zu beachten:

1. Tipp:

Bevorzugen Sie frische Lebensmittel aus der Region. Lebensmittel, die lange Transportwege überstehen müssen, werden entweder künstlich haltbar gemacht oder haben viele wertvolle Nährstoffe schon unterwegs verloren. Dass Sie dabei auch der Umwelt einen Dienst erweisen, ist ein schöner Nebeneffekt.

2. Tipp:

Wenn Sie auf Fleisch, Fisch und andere tierische Produkte nicht verzichten möchten, bevorzugen Sie Produkte aus bio- logischer Landwirtschaft und nachhaltiger Fischerei, die nach tierschutzgerechten Richtlinien produziert werden müssen.

Produkte aus Massentierhaltungen sind nicht nur eine Quälerei für die Tiere, aus ethischer und ökologischer Sicht deshalb unverantwortlich, in der Regel werden die Tiere auch mit

Medikamenten und Hormonen vollgestopft und mit ökologisch zweifelhaft produziertem Futter gemästet. All diese Stoffen landen letztendlich auf Ihrem Teller.

3. Tipp:

Obst, Gemüse, Nüsse und Kräuter sind natürliche Lebensmittel, die den Stoffwechsel anregen und damit den Abbau von Körperfett begünstigen.

Obendrein versorgen Sie den Organismus mit Vitaminen, Ballaststoffen und ungesättigten Fettsäuren. Bauen Sie diese deshalb so oft es geht in Ihren Speiseplan mit ein.



4. Tipp:

Verzichten Sie so gut es geht auf Weißmehl, Zucker und künstliche Zusatzstoffe. Bevorzugen Sie Vollkornprodukte, ungesüßte Getränke und Speisen und alle Lebensmittel, die möglichst wenig industriell verarbeitet wurden.

Da die meisten Fertiggerichte mit chemischen Zusätzen geschmacksverstärkt, optisch aufgepeppt und haltbar gemacht werden müssen, sollten Sie auch diese meiden. Bereiten Sie stattdessen Ihre Mahlzeiten lieber selbst zu, so haben Sie Kontrolle über das, was Sie essen. Es gibt zahlreiche gute Kochbücher mit leckeren, gesunden Gerichten, die schnell und ohne großen Aufwand auf dem Tisch stehen.

5. Tipp:

Sparen Sie an Fetten und Kalorien, wenn es möglich ist. Oft gibt es Ersatzprodukte, die ebenso gut schmecken, den Organismus aber nicht belasten. Das bedeutet: Obstkuchen statt Sahnetorte, dunkle Schokolade statt Vollmilch-Nuss, Geflügelwurst statt Schinken, Salat statt Hamburger mit Pommes oder selbstgemachte Apfelchips statt der Tüte Kartoffelchips aus dem Supermarkt.

Sicherlich fallen Ihnen noch zahlreiche weitere Lebensmittel ein, die sich problemlos durch eine gesündere Variante austauschen lassen.

Warm-up - Kurzversion

· 1 Ausgangsposition ist der hüftbreite Stand. Die Knie sind locker, die Schultern tief und der Oberkörper ist aufgerichtet. Atmen Sie einige Male tief ein und aus.

· 2 Lockern Sie zunächst die Schultern durch Schulterkreisen, erst nach vorne und dann nach hinten. Beugen Sie nun die Ellbogen und lassen Sie die Arme mitkreisen. Federn Sie dabei mit den Knien im Rhythmus der Bewegung.

· 3 Ziehen Sie die Schultern nach vorne und schieben Sie die Schulterblätter weit nach hinten zusammen - immer abwechselnd vor und zurück. Die Arme sind dabei angewinkelt auf Schulterhöhe.

· 4 Strecken Sie sich lang nach oben und nehmen Sie die Arme dabei hoch über den Kopf.



· 5 Legen Sie die Hände in die Hüfte und dehnen Sie die Beine, indem Sie zuerst den rechten Fuß einen Schritt nach vorne auf die Ferse stellen und dann den Oberkörper mit geradem Rücken aus der Hüfte nach vorne beugen; anschließend die Übung mit dem linken Bein wiederholen.

· 6 Gehen Sie zurück in den hüftbreiten Stand, beugen Sie den Oberkörper vor, machen Sie den Rücken rund, beugen Sie die Knie. Die Unterarme legen Sie in die Kniekehlen und dehnen den Rücken dabei. Rollen Sie ihn schließlich langsam und Wirbel für Wirbel wieder auf und beenden Sie die Übung, indem Sie den Rücken aufrichten und die Schultern ebenfalls nach hinten rollen.

· 7 Beenden Sie das Warm-up durch lockeres Ausschütteln von Armen und Beinen.


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