BLOG
05/04/2018 19:07 CEST | Aktualisiert 05/04/2018 19:07 CEST

Gesunde Ernährung als Beauty Geheimnis

Gesundheit & Schönheit

Medidate.de/ Shutterstock
Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört vor allem Ausgewogenheit.

 

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung hat großen Einfluss auf unsere Gesundheit. Die ausreichende Versorgung mit Energie, Makro- und Mikronährstoffen zeigt nicht nur kurzfristig, sondern auch auf langfristige Sicht positive Effekte auf unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit. Die richtige Ernährung wirkt sich jedoch nicht nur aus gesundheitlicher Hinsicht positiv auf den Körper aus, sondern kann auch zur Unterstützung, Förderung und Beibehaltung unserer Schönheit beitragen. Vor allem der Prozess des Alterns kann durch eine hohe Aufnahme von Vitaminen, Mineralstoffen und bioaktiven Substanzen verlangsamt werden.

Gesundheit & Schönheit

Gesundheit und Schönheit gehen oft Hand in Hand. Wer sich krank fühlt, ist meist blass und müde. Wer sich hingegen gesund und frisch fühlt, strahlt dies auch aus. Auch bezogen auf ernährungsbedingte chronische Erkrankungen spiegelt die äußere Erscheinung den Gesundheitszustand häufig wider. In erster Linie ist dies bei Adipositas der Fall. Besonders starkes Übergewicht, das sich durch einen BMI von über 30kg/m2 auszeichnet, stellt nicht nur ein Gesundheitsrisiko dar, sondern geht häufig auch mit Unsicherheiten und Unzufriedenheit mit dem eigenen Körper einher. Da Adipositas unter anderem durch eine fehlerhafte Ernährung begünstigt und verursacht wird, kann ihr mit der richtigen Ernährung entgegengewirkt werden.

Bereits zur Prävention von Übergewicht ist eine angemessene Energiezufuhr wichtig. Die tägliche Kalorienzufuhr sollte auf den individuellen Bedarf an Energie, der von Geschlecht, Ernährungszustand, körperlicher Aktivität und weiteren Faktoren abhängig ist, abgestimmt sein. Wird dem Körper mehr Energie zugeführt, als er benötigt, legt er Reserven an; Übergewicht entsteht. Dabei ist vor allem auf den Verzehr von Fett zu achten. Da Fett mit circa 9 kcal pro Gramm der größte Energielieferant ist, kann es schnell zu einer überhöhten Kalorienaufnahme kommen. Insgesamt sollte Fett höchstens 35% der gesamten Energieaufnahme ausmachen – ein Wert, der in unseren Breitengraden deutlich überschritten wird. Auch der Verzehr von Zucker spielt bei der Adipositasprävention eine große Rolle. Vor allem versteckte Zucker in Fertiggerichten, Säften, Limonaden und Eistee sind häufig Ursache für eine zu hohe Aufnahme. Die Einschränkung des Verzehrs von gesüßten Lebensmitteln und Getränken kann deutliche Effekte, auch bei der Gewichtsabnahme, zeigen.

Neben einer gesunden Ernährung, die sich vor allem durch einen hohen Anteil an Obst und Gemüse, gesunde Fette aus Fisch und pflanzlichen Ölen und eine ballaststoffreiche Kohlenhydratzufuhr auszeichnet, gehören auch Bewegung und ein aktiver Lebensstil zur Prävention von Übergewicht und Adipositas. Mit gezieltem Training kann bei Übergewicht eine Gewichtsabnahme erreicht werden, wodurch sich viele Betroffene wieder wohler in ihrer Haut fühlen. Gleichzeitig hat der Körper einen höheren Energiebedarf, wodurch die Kalorienzufuhr auf ein gut realisierbares Level sinkt. So kann Gewicht verloren werden, ohne dabei hungern zu müssen.

Ausreichend Flüssigkeit

medidate.de/ Shutterstock
Ausreichend Wasser macht nicht nur munter sondern lässt auch die Haut strahlen.

Ein einfaches Mittel, das äußere Erscheinungsbild durch die Ernährung positiv zu beeinflussen, ist die ausreichende Aufnahme von Flüssigkeit. Da der Erhalt des Körperwassers und der Elektrolyte für das Überleben des Organismus eine essentielle Rolle spielt, sollte stets auf eine angemessene Wasserzufuhr geachtet werden. Sie beeinflusst Funktionen wie den gesamten Stofftransport und Stoffumsatz des Körpers, Wachstum, Ernährung und Ausscheidung und ist damit auf direkte Weise für lebenswichtige Körperfunktionen verantwortlich.

Eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme hat neben der Aufrechterhaltung des Wasserhaushaltes auch Effekte auf die Schönheit. Viel Flüssigkeit wirkt einer Austrocknung der Zellen entgegen. Dies zeigt sich vor allem an der Haut. Durch die Bindung von Wasser an Hyaluronsäure – eine Substanz, die auch in der Faltenbehandlung als Dermal-Filler Anwendung findet – wird die Haut aufgepolstert. Sie wirkt prall und straff und weist eine hohe Elastizität auf. Besonders im Gesicht hat dies eine verjüngende Wirkung, Falten erscheinen glatter oder werden in ihrer Entstehung verlangsamt. Der Teint erscheint frisch und rosig. Auch Cellulite und andere Äußerungen einer Bindegewebsschwäche können durch eine hohe Wasseraufnahme vermindert werden. In Kombination mit Sport und Bewegung lässt sich die Haut so deutlich straffen.

Bei der Aufnahme von Flüssigkeit sollte darauf geachtet werden, dass über die Getränke keine zusätzliche Energie aufgenommen wird. Am besten mit Flüssigkeit versorgt wird der Körper durch das Trinken von Mineralwasser oder Leitungswasser. Auch ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sind für die Flüssigkeitsaufnahme geeignet. Diese Getränke sind energiearm und enthalten keine anregenden Substanzen (wie z.B. Kaffee, grüner und schwarzer Tee), zugesetzten Zucker und Süßungsmittel. Fruchtsäfte, Saftschorlen, Limonaden, Nektare und Energydrinks sind nicht zur Aufnahme einer ausreichenden Menge an Flüssigkeit geeignet. Insgesamt sollte der Mensch etwa 2 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen, um tägliche Wasserverluste über die Haut, die Lunge, den Urin, den Schweiß und den Stuhl auszugleichen. Zusätzlich erhält der Körper über die Mahlzeiten Flüssigkeit, die ebenfalls zur Kompensation der Verluste genutzt wird.

Vitamine, Mineralstoffe & sekundäre Pflanzenstoffe

medidate.de/ Shutterstock
Neben reichlich Obst und Gemüse gehen natürlich auch Proteine in Form von Fleisch oder Fisch zu einer gesunden Ernährung. Bei einer gesunden Ernährung wird auch eine Versorgung des Mineralstoffhaushalts des Körpers gewährleistet.

Sowohl Vitamine, als auch Mineralstoffe sind für den Körper essentielle Nährstoffe. Sie sind unabdingbar für die normale körperliche und geistige Entwicklung des Menschen und die Aufrechterhaltung der Gesundheit. Da sie für viele Stoffwechselvorgänge und eine adäquate Funktion von Organen und Immunsystem benötigt werden, ist eine ausreichende Zufuhr sehr wichtig. Auch aus ästhetischer Sicht hat die Zufuhr von Vitaminen, Mineralstoffen und essentiellen Spurenelementen Vorteile. Besonders die antioxidativen Eigenschaften einiger Vitamine (z.B. Vitamin C) können sich positiv auf unsere Schönheit auswirken. Antioxidantien, also antioxidativ wirkende Substanzen, fangen freie Sauerstoffradikale, d.h. sie wirken oxidativem Stress entgegen. Dieser kann beispielsweise durch eine Aussetzung dem Sonnenlicht gegenüber, durch Abgase oder durch Rauchen ausgelöst werden. Die Entstehung von reaktiven Sauerstoffspezies im Gewebe stellt für den Körper Stress dar. Er reagiert mit einer Antwort des Immunsystems, wie Entzündungsreaktionen, und Zellschädigungen. Dem können antioxidativ wirksame Vitamine entgegenwirken. Sie schützen den Körper vor Zellschädigungen und weiteren Stressreaktionen. Äußerlich zeigt sich dies wieder vor allem auf der Haut. Die Bildung von Falten ist unter anderem oxidativem Stress zuzuschreiben. Wird dieser bekämpft, kann auch die Hautalterung gehemmt werden. Schädigende Einwirkungen von außen, die der Haut ohne die Aktivität von Antioxidantien schaden würden, können so neutralisiert werden. Dies äußert sich in einem jungen und strahlenden Hautbild.

Auch einige sekundäre Pflanzenstoffe sind starke Antioxidantien. Die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommenden Substanzen, die in der Pflanze beispielsweise für die Farbgebung oder die Abwehr gegen Schädlinge verantwortlich sind, haben zahlreiche ernährungsmedizinisch relevante Eigenschaften, die auch der Schönheit zugutekommen können. Chemisch gesehen sehr unterschiedlich, haben sekundäre Pflanzenstoffe viele gesundheitsfördernde Eigenschaften. So sind sie beispielsweise entzündungshemmend, antioxidativ, antimikrobiell, krebshemmend, antithrombotisch, immunmodulierend und verdauungsfördernd. Außerdem beeinflussen sie den Blutdruck und den Blutzucker und senken den Cholersteringehalt im Blut. Vor allem ihr großes antioxidatives Potential macht sie wirksam gegen oxidativen Stress. So können Zellschädigungen und damit äußere Zeichen der Hautalterung vermindert werden.

Sekundäre Pflanzenstoffe können über pflanzliche Lebensmittel wie Obst und Gemüse aufgenommen werden. Da diese auch viele Vitamine und Mineralstoffe enthalten, wird ihr Verzehr in hohen Mengen empfohlen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Aufnahme von drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag. Das „5 am Tag“-Konzept soll eine ausreichende Versorgung des Körpers mit Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen sicherstellen. Auch der Verzehr von Hülsenfrüchten, Nüssen und pflanzlichen Ölen fördert die Zufuhr von Vitaminen.

Alkohol & Rauchen

Alkohol und Rauchen bilden den Gegenpart zu Vitaminen und Co. Sie sind Auslöser von oxidativem Stress, begünstigen also Zellschädigungen und Stressreaktionen des Körpers. Äußerlich schlägt sich dies in der Bildung von Falten, unreiner Haut und einem fahlen Teint nieder. Auch Haare und Nägel können unter einem hohen Alkohol- und Nikotinkonsum leiden. Hinzu kommt der hohe Energiegehalt von Alkohol, der sich negativ auf das Gewicht auswirken und somit die Entstehung von Übergewicht begünstigen kann. Aus diesen Gründen sind Alkohol und Zigaretten sowohl aus gesundheitlicher Sicht, als auch zu ästhetischen Zwecken nicht zu empfehlen.

Wer dennoch nicht auf ein Glas Wein am Abend verzichten kann, sollte zu Rotwein greifen. Dieser enthält viele Antioxidantien aus der Traube und hat ein um vielfach erhöhtes antioxidatives Potential dem Weißwein gegenüber. Bleibt es bei einem Glas am Abend, zeigt der Alkohol sogar Effekte, die das Herz schützen.