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09/06/2018 11:47 CEST | Aktualisiert 09/06/2018 11:47 CEST

Egal ob Couch-Potato oder Sportskanone: Wir sitzen zu viel

Nach diesem Text sitzt du nicht mehr still.

Cecilie_Arcurs via Getty Images
Wir sitzen zu viel.

Mitten in der Abitur-Vorbereitung hatte ich einen Bandscheibenvorfall – und konnte mich tagelang nicht bewegen. Zum Arzt habe ich mich erst geschleppt, als nichts mehr ging. Danach hatte ich das Gefühl, “nach Rezept” alles richtig zu machen: Kraftübungen, Sitzball, in den akuten Phasen Schmerzmittel.

Trotzdem wurden die Schmerzen ein Teil von mir. Schuld daran war mangelnde Aufklärung und auch meine eigene Sturheit mit der festen Überzeugung: “Ich muss doch wohl sitzen können!”

Bei wenigen Dingen beweisen wir so viel Ausdauer wie beim Sitzen.

Und das obwohl wir immer häufiger Warnungen wie “Sitzen ist das neue Rauchen!” oder “Wer lange sitzt, ist früher tot” entgegengeworfen bekommen.

Sie alle suggerieren: Sitzen ist die Erklärung für unsere Zivilisationskrankheiten, ein böser Krankmacher, ein Stimmungs- und Konzentrationskiller.

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Zu welcher Sitzgruppe gehörst du?

Doch auch wenn die Wehwehchen und Schmerzen beginnen, bleiben wir häufig sitzen. Warum fällt es uns so schwer, uns mehr zu bewegen?

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Du weißt schon alles darüber, was unsere Sitzkultur mit dir macht? Dann lies einfach weiter.

Warum wir trotzdem nicht aufstehen wollen

Sitzen war während des akuten Bandscheibenvorfalls unmöglich. Monatelang war ich aufs Stehen, Gehen und Liegen beschränkt. Ich fühlte mich sozial isoliert, musste viel improvisieren, erklären und absagen. Ich bemerkte zum ersten Mal, wie sitzlastig mein Alltag wirklich ist. Und mir wurde auf schmerzhafte Weise klar, wie schwer Veränderung ist – selbst als ich mich in einem “Worst Case Szenario” befand.

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Es gibt mindestens 5 Antworten auf die Frage, warum sich unser Sitzfleisch trotzdem so hartnäckig hält:

1. Bequemlichkeit: “So viel sitze ich ja nicht …”

Evolutionär ist der Mensch darauf ausgelegt, Energie zu sparen. Da wir im Sitzen weniger Energie verbrauchen als im Stehen, ist es kein Wunder, warum der Stuhl oder die Couch so verlockend sind.

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Hinzu kommt ein weiteres Erbe unserer Entwicklungsgeschichte: Die kurzfristige Belohnung schlägt das Wissen um Vorteile in der Zukunft. Denn Informationen, die nicht im Einklang mit unseren Verhaltensweisen und Einstellungen stehen, schieben wir gerne beiseite.

Ein leidenschaftlicher Raucher, der immer wieder von der Bedeutung der Gefahr des Rauchens für seine Gesundheit liest, hört in den meisten Fällen auf – zu lesen. Winston Churchill, ehemaliger britischer Premierminister und leidenschaftlicher Zigarrenraucher

Häufig wählen wir lieber Scheinlösungen, um den inneren Konflikt zu lösen: Anstatt etwas zu verändern, spielen wir die Risiken herunter und relativieren unser Verhalten.

2. Gewohnheit: “Ich mache das immer so …”

Unser Alltag besteht aus unzähligen Routinen und Gewohnheiten, die uns durch das Leben navigieren. Die Sitz-Haltung ist dabei wie ein roter Faden durch den Tag: Die meisten Handlungen führen wir schließlich sitzend durch.

Sitzplätze finden sich überall in unserer Umwelt. Jede Sitzgelegenheit und jede sitzende Person sind Erinnerungen und potenzielle Auslöser für unsere schlechte Angewohnheit. Sie sagen uns ständig: “Nimm Platz!”

Natürlich wollte ich etwas verändern. Doch dafür hätte ich viele selbstverständliche Routinen infrage stellen und ersetzen müssen. Ich hätte häufiger aufstehen und es mir nicht immer sofort gemütlich machen können. Ich hätte im Privaten häufiger um Kompromisse bitten müssen – “Ist heute statt Kaffeetrinken auch ein Spaziergang ok?”

3. Sitzkultur: “Setzen Sie sich doch!”

Am Schreibtisch, am Arbeitsplatz, im Café, im Kino – wer heute am öffentlichen, privaten oder beruflichen Leben teilnehmen möchte, der sitzt gezwungenermaßen einen Großteil seiner Zeit. Sitzen wird so fast zu einer (bequemen) Pflicht.

Eine stehende Person wird schnell als ungemütlich, unruhig oder ungeduldig wahrgenommen, wenn alle anderen sitzen – deshalb kommen wir trotz bester Vorsätze, heimlichem Bewegungsdrang oder Rückenschmerzen der »Sitznorm« unserer Umwelt nach.

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Manchmal habe ich es als belastend empfunden, dass die anderen mir meine Beschwerden nicht direkt ansehen konnten. Rückenschmerzen sind halt (fast) unsichtbar. Die Angst wuchs, als Hypochonder oder schwach abgestempelt zu werden. Ich zweifelte an meiner Leistungsfähigkeit. Und weil ich nicht ehrlich zu mir selbst war, wurde der Schmerz zum Versteckspiel.

4. Gesellschaftlicher Druck: “Schmerz ist für Schwächlinge!”

In unserer Leistungsgesellschaft gelten Schmerzen und Einschränkungen als Schwäche und als Abweichung vom Normalzustand. Konzepte wie “Vorsorge” oder gar “Salutogenese” klingen langweilig, sie wecken Assoziationen von Reha-Sportgruppen mit ungelenken und kranken Menschen.

Auf der Suche nach gesellschaftlichem Erfolg und Anerkennung nehmen wir daher gesundheitliche Risiken häufig in Kauf und ignorieren Schmerzen, solange es geht.

5. Fehlendes Körpergefühl: “Ich und mein Fremdkörper”

Wir tendieren dazu, subtile Signale unseres Körpers zu überhören. Dabei sagt er uns häufig ziemlich genau, was ihm gut tut: zum Beispiel Bewegung. Die ist genauso ein körperliches Bedürfnis wie Essen, Trinken und Schlafen und äußert sich ganz unterschiedlich, etwa durch Unruhe, wippende Knie oder bleierne Müdigkeit. Schmerzen sind der später einsetzende Hilferuf, dass wir dringend etwas verändern sollten.

Das braucht dein Körper wirklich – sagt die Wissenschaft

Ich war irritiert: Ich hatte mich immer als einigermaßen fit und gesund bezeichnet, hatte die meiste Zeit meines Lebens irgendeine Art von Sport getrieben. Außerdem habe ich mich darüber informiert, was da »in meinem Rücken kaputt« war. Ich wusste aber trotzdem nicht, was meinem Körper fehlte.

Die vielleicht beliebteste Ausrede von Vielsitzern lautet: “Ich treibe ja regelmäßig Sport als Ausgleich.” Reicht das?

Tatsächlich empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) Erwachsenen, fünf Mal pro Woche 30 Minuten Sport zu treiben. Mittlerweile wissen wir aber auch: Sport allein reicht nicht, um unser tägliches Bewegungsdefizit auszugleichen.

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Wissenschaftler, die das belegen, haben dafür den Begriff der active couch potatoe geprägt, also des “aktiven Stubenhockers”, der im Sitzen arbeitet, seine Freizeit hauptsächlich inaktiv verbringt, aber regelmäßig Sport treibt und sich dabei an die Empfehlungen der WHO hält.

Unserem Körper fehlt Bewegung – und das ist nicht dasselbe wie Sport, auch wenn beides gern in einen Topf geworfen wird. Ingo Froböse, Professor an der Deutschen Sporthochschule Köln und Leiter des “Zentrums für Gesundheit durch Sport und Bewegung”, kennt das nur zu gut.

Bewegung heißt nicht, dass ich mich direkt in Sportkleidung werfe und einen Marathon laufen muss. Körperliche Aktivität bezieht sich auf jegliche körperliche Bewegung, bei der Energie verbraucht wird, egal ob Gehen, Treppensteigen oder Radfahren. Ingo Froböse, Sportwissenschaftler an der Deutschen Sporthochschule Köln

Wer Sport treibt, tut das meist nur für einen Bruchteil des Tages. Unser Bewegungsapparat ist aber für mehr geschaffen: Körperliche Aktivität schließt unterschiedlichste Handgriffe, Aktivitäten und Positionswechsel ein, die viel subtiler sind, zum Beispiel Mittagessen kochen, kurz spazieren gehen oder morgens eben strecken und recken.

So plakativ es klingen mag: Jede Bewegung zählt.

Nur noch zu stehen oder eine Haltung, egal ob es Sitzen oder Stehen ist, komplett zu vermeiden, ist also nicht die Lösung. Viel wichtiger ist es, fließend zu wechseln: Die nächste Haltung ist die beste Haltung. Dafür brauchst du keinen Trainingsplan, sondern “nur” ein paar neue Routinen.

Schaff dir deine eigene Bewegungskultur

Bis ich wieder ein besseres Körpergefühl und weniger Schmerzen hatte, gab es viel “Trial and Error”, Motivationsschwankungen mit einigen Momenten, in denen ich alles hinschmeißen wollte, lange Gespräche und gefühlt unzählige Arzt- und Physiotherapie-Termine.

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Die vielleicht wichtigste Konfrontation war aber die mit meinen eigenen Gefühlen: Angst, Wut, Resignation und übertriebene Motivation wechselten sich ab. Es war ein emotionaler Kraftakt, mich der gesellschaftlichen Sitznorm, den persönlichen Alltagsvorbildern und meinen faulen Gewohnheiten zu stellen.

Das Bild der idealen Gesellschaft ohne Dauersitzen ist schnell gezeichnet: Alle Arbeitsplätze haben verstellbare Stehtische, Sitzbälle warten in Bibliotheken und Meetings werden im Spazierengehen abgehalten. Bis wir soweit sind, kann schon mal jeder Einzelne anfangen.

1. Alte Gewohnheiten sind hartnäckig – nutze sie!

Gute Vorsätze wie »mehr Bewegung« scheitern meist kurz nach der hochmotivierten Anfangsphase an alten Gewohnheiten. Diesen Effekt kannst du aber auch für dich nutzen, indem du gewohnte Reize mit neuem Verhalten verknüpfst. Mit der Zeit wird der verlässliche Auslöser der alten Gewohnheit so zum Trigger einer neuen, erwünschten Verhaltensweise.

Bei uns in der Redaktion wird täglich vor dem Mittagessen in die Runde gefragt, wer noch für Besorgungen los muss. Diese Frage habe ich anfangs genutzt, um automatisch für ein paar Minuten rauszukommen – auch wenn ich nichts kaufen wollte.

2. Verändere dich gemeinsam!

Suche dir eine Gemeinschaft und erhöhe damit die Chance, deinen Plan tatsächlich durchzuziehen. Verbindlichkeit übt sozialen Druck aus. Viel wichtiger ist aber das Gefühl, Teil einer – und sei es noch so kleinen – Gruppe zu sein. Lernen findet stets auch im sozialen Miteinander statt. Mitstreiter inspirieren, motivieren und können Vorbild sein.

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Was tust du, wenn der Rücken schmerzt?

3. “Zwang hält nicht lang!”

Eine neue Verhaltensweise hat in deinem Alltag keine Chance, wenn sie nicht zu dir passt und du sie dir aufzwingst. Nicht jeder ist fürs Langstreckenlaufen oder Fußballspielen gemacht; sich dazu zu zwingen, weil es anderen Spaß macht, hat wenig Aussicht auf dauerhaften Erfolg. Der Schlüssel ist also, Aktivitäten in die einzubinden, die du ohnehin gern machst. So veränderst du die Perspektive: Aus Zwang wird Lust.

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Als ich dachte “Och nee, halbe Stunde vorbei, ich muss schon wieder aufstehen!”, war ich meinen löblichen Vorsatz bald leid. Die ständigen Unterbrechungen wurden für mich erst dann zur willkommenen Bewegungspause, als ich sie mit etwas verbunden habe, das ich ohnehin noch erledigen wollte – einen Tee kochen, die Zimmerpflanze gießen oder den Kollegen nebenan etwas fragen.

4. Lerne die Sprache deines Körpers kennen

Dein Körper weiß oft, was er braucht – du musst nur lernen, ihm zuzuhören. Achte auf die Signale, die du sonst im Alltag unterdrückst. Für jeden ist es eine andere (Un-)Tätigkeit, die ihm dabei hilft, nachzuspüren.

Auch am Arbeitsplatz kann man regelmäßig einen kleinen Check-up durchführen und seinen Körper im Kopf von oben nach unten abgehen und bewusst spüren, wo man ein Unbehagen oder einen Schmerz verspürt. 

Körper und Psyche sind untrennbar! Vor allem Rückenschmerzen sind oft ein Spiegel unseres seelischen Zustands. Dabei ist es wichtig, immer wieder auf die Signale unseres Körpers zu hören. Ingo Froböse

Erst als ich mich in meinem Alltag wirklich bewegte, wurden die Schmerzen langsam besser. Meine neuen Gewohnheiten sind jetzt nicht mehr anstrengend, sondern Automatismen, die ich genauso wenig hinterfrage wie vorher die Sitzkultur: Ich starte meinen Tag mit Yoga – ohne jeden Leistungsanspruch, sondern um mal alles durchzustrecken. Manchmal frühstücke ich stehend an der Küchentheke.

Bei kurzen Bahn- und Busfahrten setze ich mich gar nicht erst hin. Wenn viel Schreibtischarbeit ansteht, erinnert mich ein Wecker alle 25 Minuten daran, aufzustehen. So helfe ich meinem Körpergefühl auf die Sprünge.

Pausen nutze ich für Spaziergänge oder Erledigungen. Und ich habe auch neue Freizeitaktivitäten entdeckt. Übrigens fanden Freunde, Familie und Kollegen meine veränderte Bewegungskultur weder störend noch seltsam. Meinen Bewegungsdrang finden viele eher ansteckend.

Dieser Artikel ist zuerst bei Perspective Daily erschienen.

(ujo)