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06/09/2015 08:50 CEST | Aktualisiert 06/09/2016 07:12 CEST

Sojaprodukte: Gesund- oder Krankmacher?

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Soja galt lange Zeit geradezu alternativlos als DIE Eiweißquelle für Veganer und Vegetarier. Mittlerweile hat es diese Nische aber verlassen. Sojaprodukte haben sich in den letzten Jahren zunehmend gerade bei gesundheits- und trendbewussten Menschen etabliert, ganz egal ob diese Fleisch- und Milchprodukte konsumieren oder nicht.

Es ist einfach schick geworden, sich seinen Latte Macchiato mit Sojamilch zu holen. Oder am besten gleich einen Matcha Latte auf Sojabasis zu schlürfen.

Der Sojakonsum ist ein viel und heiß diskutiertes Thema, nicht nur in Veganerkreisen. Auf der einen Seite gibt es die Sojafans, bei denen Tofu, Sojamilch und Co. fester Bestandteil des Speiseplans und Hauptlieferanten für Eiweiß sind. Auf der anderen Seite stehen Sojaprodukte neuerdings im Verdacht, gesundheitsschädlich zu sein.

In Asien ist die Sojabohne seit Jahrhunderten fester Bestandteil der Grundnahrungsmittel.

Sojaprodukte werden besonders wegen ihres hohen Eiweißgehaltes geschätzt. So hat die Sojabohne einen Eiweißanteil von über 30 Prozent während ein Steak nur etwa 20 Prozent Eiweißanteil vorweist. Neben Eiweiß enthält die zu den Hülsenfrüchten gehörende Sojabohne auch Vitamin E und B-Vitamine, Kalzium, Eisen, Selen, Magnesium und Folsäure.

Das faltenfreie Aussehen vieler asiatischer Frauen wird oft den Wirkstoffen der Sojaprodukte zugeschrieben. Die darin enthaltenen Isoflavone verzögern das Absinken des Östrogenspiegels und damit auch die Hautalterung. Außerdem haben sie eine positive Wirkung auf Frauen in den Wechseljahren.

Isoflavone sind sekundäre Pflanzenstoffe, die dem Geschlechtshormon Östrogen ähneln. Nicht nur für ein jugendlicheres Aussehen soll die Sojabohne bei den Asiaten sorgen, sondern auch das Brustkrebsrisiko senken und Herzproblemen und Osteoporose vorbeugen. Forscher führen die niedrigen Osteoporose- und Brustkrebsraten der Asiatinnen auf ihren täglichen Sojakonsum zurück.

Allerdings wurde in Studien auch festgestellt, dass eben diese Isoflavone sich unter Umständen auch nachteilig auf die Gesundheit auswirken können: sie können in großen Mengen genossen das Wachstum der Krebszellen fördern. Empfohlen wird daher, am Tag nicht mehr als 25 g Sojaprotein aufzunehmen, was einer Menge von 300 g Tofu oder 800 ml Sojamilch entspricht.

Mehr werden aber vermutlich nur die wenigsten aufnehmen. Und wenn es jemandem nur darum geht, auf seine tägliche Proteinration zu kommen, so gibt es dafür vielfältige andere Optionen: Proteine stecken in Nüssen, Hülsenfrüchten wie Bohnen, Kichererbsen oder Linsen, in Samen wie Chiasamen oder Leinsamen oder auch in Amaranth, Quinoa und Buchweizen.

Grundsätzlich gilt deshalb, dass ein vernünftiger, maßvoller Sojakonsum in der Regel unbedenklich ist, man sollte es damit aber keinesfalls übertreiben. Allerdings sollte man unbedingt auf Bioqualität achten, da sonst nicht sichergestellt ist, dass das Soja nicht genmanipuliert ist.

Kleine Warenkunde der häufigsten Sojaerzeugnisse

Sojasoße

Bei der Sojasoße gibt es zwei Sorten, Shoyu und Tamari. Shoyu wird aus Sojabohnen, Wasser, Weizen und Meersalz hergestellt, Tamari hingegen lediglich aus Sojabohnen, Meersalz und Wasser. Im Geschmack ist Tamari intensiver als Shoyu. Tamari ist die chinesische und Shoyu die japanische Variante der Sojasoße.

Bei der traditionellen Herstellung von Sojasoße werden die Sojabohnen gemahlen, oder die Sojabohnen und der Weizen gemahlen. Dann wird Koji - eine Starterkultur - sowie Meersalz hinzugefügt und dieser Brei wird dann in speziellen Behältern, in der Regel in Zedernholzfässern fermentiert.

Die Fermentierung dauert zwischen zwei und fünf Jahren. Während dieses Vorgangs wird das Eiweiß in Aminosäuren umgewandelt, wodurch die Sojasoße ihren typischen Geschmack sowie ihre charakteristische Farbe und ihr unverkennbares Aroma erhält. Traditionell hergestellte Sojasoße enthält Vitamin B12 und eine große Anzahl an Antioxidantien.

Viele Sojasoßen werden heute nicht mehr traditionell hergestellt, sondern oft mit Hilfe von Chemikalien und statt der Sojabohnen wird einfach Sojamehl verwendet. Ferner findet kein Fermentationsprozess mehr statt. Diese Sojasoßen haben keine positive Wirkung mehr auf die Gesundheit.

Miso-Paste

Die Miso-Paste stammt aus Japan. Es handelt sich dabei um eine fermentierte Würzpaste, die aus Sojabohnen, Meersalz, Getreide oder Reis, Wasser sowie einem für die Fermentation verantwortlichen Schimmelpilz besteht. Ebenso wie die traditionell hergestellte Sojasoße ist auch Miso-Paste ein Vitamin B12 Lieferant.

Es gibt viele Misovarianten, die unterschiedliche Farben und Geschmäcker aufweisen. So sind die hellen Sorten (weiß und gelb) eher mild, das braune Miso ist etwas salziger und das rote richtig schön kräftig und aromatisch. Auch eine traditionell hergestellte Miso-Paste reift wie die Sojasoße mehrere Jahre.

Tofu

Tofu ist der Klassiker unter den Fleischersatzprodukten. Für seine Herstellung wird aus den Sojabohnen eine Milch gekocht und diese mit einem Gerinnungsmittel versetzt. Dadurch erhält man eine Trennung in Milch und Bruch.

Der Tofu ist der Klassikerbruch wird anschließend zu Platten gepresst und diese werden wiederum in die gebrauchsfertige Form gebracht. Die Pressung entscheidet, welche Konsistenz der Tofu haben wird. Je stärker sie ist, umso fester wird das Endprodukt.

Bei der Weiterverarbeitung in der Küche gibt man dem Tofu den gewünschten Geschmack durch Hinzufügen bestimmter Gewürze, klassischerweise wird er mit Sojasoße aromatisiert. Die Zubereitungsmöglichkeiten und die Kreativität der veganen Köche ist aber gerade beim Tofu schier unerschöpflich.

So kann man etwa festen Tofu zerkrümeln und veganes Rührei daraus machen oder als Hackfleischersatz verwenden. Geräucherter Tofu fungiert mit seinem würzigen Geschmack als Speckersatz. Und weicher Seidentofu ist wunderbar geeignet für die Herstellung von allerlei Desserts.

Tempeh

Tempeh kommt ursprünglich aus Indonesien. Es handelt sich dabei um gekochte Sojabohnen, die mit einem Edelschimmelpilz beimpft werden und dann bei 30 °C zwei Tage lang fermentieren. Tempeh erinnert von der Beschaffenheit an Camembert - was an den Schimmelpilzen liegt - ist aber fest.

Üblicherweise wird es in würziger Soße oder Salzwasser mariniert und anschließend gebraten. Tempeh hat einen milden, nussigen Geschmack, und lässt sich sehr vielfältig würzen.

Sojajoghurt

Sojajoghurt wird - ähnlich wie der klassische Kuhmilchjoghurt - durch Fermentierung hergestellt. Dabei wird die Sojamilch mit Milchsäurebakterien versetzt, wodurch sie gerinnt. Es entsteht ein Produkt, das dem Kuhmilchjoghurt stark ähnelt und leicht säuerlich schmeckt. Um die Konsistenz der des Kuhmilchjoghurts stärker anzugleichen, ist manchmal die Zugabe von Verdickungsmitteln erforderlich.

Verschiedene Fleischersatzprodukte

Neben den oben vorgestellten Grundprodukten auf Sojabasis gibt es noch eine Reihe weiterer Fleischersatzprodukte, wie allerlei Wurstwaren auf Sojabasis oder Sojaschnetzel (die extrudiert sind) u. Ä.

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