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02/01/2017 11:58 CET | Aktualisiert 02/01/2017 12:05 CET

So werdet ihr jede lästige Angewohnheit los - in genau 66 Tagen

So werdet ihr jede lästige Angewohnheit los - in genau 66 Tagen.
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So werdet ihr jede lästige Angewohnheit los - in genau 66 Tagen.

Die Zigarette, die wir uns anzünden, wenn wir mit Freunden abends Bier trinken oder die Tüte Gummibärchen im Schreibtisch, in die wir immer wieder greifen… Die allermeisten Menschen haben Angewohnheiten, die sie gerne loswerden würden.

Doch jeder, der sich dieser Herausforderung schon mal gestellt hat, weiß, wie schwer das mitunter ist. Wir Menschen sind und bleiben nun mal Gewohnheitstiere.

Unmöglich ist es aber nicht, sich ein Laster wieder abzugewöhnen. Und Forscher können sogar ziemlich genau benennen, in welchem Zeitraum es zu schaffen ist: in 66 Tagen.

Dazu allerdings ist es wichtig, zu verstehen, wie eine Verhaltensweise überhaupt entsteht.

Gewohnheiten sind nicht angeboren, sondern entstehen erst

Auch der amerikanische Journalist Charles Duhigg hatte eine lästige Angewohnheit. Jeden Arbeitstag gegen 15 Uhr fuhr der "News York Times"-Reporter mit dem Fahrstuhl in die Cafeteria und kaufte sich einen Schokoladenkeks. “Ich kam einfach nicht los davon”, sagt er in einem Video auf seiner Homepage.

Also beschloss er, dem Problem auf den Grund zu gehen und herauszufinden, wie Angewohnheiten sich verfestigen können. Seine Erkenntnisse fasste er in seinem Buch “The Power of Habit” zusammen.

Gewohnheiten seien nicht angeboren, sondern entstünden erst mit der Zeit, schreibt er darin. Jede Gewohnheit, egal ob gut oder schlecht, startet laut Duhigg mit einem psychologischen Muster, das er “habit loop” nennt.

Dieses Muster besteht aus drei Phasen:

1. Der Reiz oder Auslöser, der dem Gehirn vorgibt, sich ein Verhalten anzugewöhnen: Das kann ein bestimmter Zeitpunkt im Tagesablauf sein, ein spezieller Gefühlszustand oder auch der Einfluss anderer Menschen, beispielsweise Kollegen. In Duhiggs Fall war es der Zeitpunkt. Denn jeden Tag zwischen 15 Uhr und 15.30 Uhr bekam er Lust auf einen Keks.

2. Das Verhalten selbst, bzw. die Routine, die es auslöst: In Duhiggs Fall war das der Vorgang, vom Schreibtisch aufzustehen, mit dem Fahrstuhl nach oben zu fahren, den Keks zu kaufen und mit den Kollegen zu plaudern, während er den Keks aß.

3. Die Belohnung: Laut Duhigg ist eine Belohnung “etwas, das das Gehirn mag und das es beim nächsten Mal an den ‘habit loop’ erinnern wird”.

In den meisten Fällen merken wir gar nicht, dass wir die Angewohnheit ausüben, sie geschehe völlig automatisiert, schreibt der Autor. Und genau das sei der Grund, warum es uns so schwer fällt, das Verhalten wieder loszuwerden.

Forscher untersuchten Testpersonen und ihre Gewohnheiten

Aber es geht. Britische Wissenschaftler haben herausgefunden, dass wir uns jeder Angewohnheit entledigen können - in genau 66 Tagen.

Für die Studie, die 2009 im “European Journal of Social Psychology” veröffentlicht wurde, beobachteten Verhaltensforscherin Phillippa Lally und ihr Team 96 Probanden über einen Zeitraum von 12 Wochen und untersuchten, wie sich bei ihnen Verhaltensweisen verfestigten.

Jeder Teilnehmer wählte eine neue Angewohnheit und berichtete jeden Tag, wie routiniert sie sich anfühlte.

Das Ergebnis: Im Schnitt brauchten die Testpersonen 66 Tage, um sich ein Verhalten anzueignen. Im Umkehrschluss bedeutet das laut der Forscher: Genauso lange dauert es auch, bis die Gewohnheit wieder abgelegt ist.

66 Tage mögen sich lange anhören, doch wer diese Zeit durchsteht, wird die Angewohnheit ein für alle Mal los, erklären Lally und ihre Kollegen.

Dabei sollte der Betreffende folgende drei Phasen durchlaufen:

1. Phase (Tag 1-10): Ergründet die Ursache der Angewohnheit

Wenn ihr eine Angewohnheit habt, die ihr loswerden wollt, müsst ihr verstehen, was sie auslöst. Das heißt, ihr müsst den Reiz identifizieren.

Das kann schwieriger sein als es klingt, denn oft ist ein Verhalten so tief im Alltag verankert, dass ihr es gar nicht mehr wahrnehmt.

Vielleicht fangt ihr immer dann an, Süßigkeiten zu essen, wenn ihr gestresst seid? Oder ihr raucht, wenn ihr euch in Gesellschaft bestimmter Personen unwohl fühlt? Oder greift ihr womöglich immer dann zum Smartphone, wenn euch langweilig ist?

In Duhiggs Fall stellte sich schnell heraus, dass es gar nicht der Wunsch nach einem Keks war, der ihn Tag für Tag in die Cafeteria trieb, sondern der Wunsch nach sozialem Austausch, den er mit seinen Kollegen hatte, während er den Keks verspeiste.

Weil dieser Prozess der Selbstdiagnose nicht ganz einfach ist, raten die Forscher, sich zehn Tage Zeit dafür zu nehmen.

2. Phase (Tag 11-40): Sucht euch Kontrollmechanismen

Jetzt ist es wichtig, dass ihr so vielen Menschen wie möglich von eurer Mission erzählt. Bittet sie, darauf zu achten, dass ihr euer Ziel nicht aus den Augen verliert und euch darauf hinzuweisen, wenn ihr in das alte Muster zurückfallt.

Das ist sehr effektiv, denn in der Regel ist es weit schwieriger, andere Menschen zu enttäuschen als sich selbst.

3. Phase (Tag 41-66): Meidet alles, was einen Rückfall auslösen könnte

Dass das Verhalten noch nicht komplett verschwunden ist, ist normal. Fehler passieren jedem. Doch achtet darauf, dass ihr den Reizen aus dem Weg geht, die das Verhalten normalerweise auslösen.

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Wenn ihr also merkt, dass in einer bestimmten Situation die Angewohnheit wieder auftaucht, versucht, diese Situation zu vermeiden. Lasst euch nicht von der Angewohnheit überraschen, sondern entwickelt Kontrolle über euer Verhalten.

Duhigg löste das Problem, indem er sich Ersatzbeschäftigungen suchte. In dem Video auf seiner Homepage beschreibt er, wie er an einem Tag einen Spaziergang an der frischen Luft machte, als er gegen 15 Uhr Lust auf einen Keks bekam.

Am zweiten fuhr er zwar in die Cafeteria, kaufte dort aber etwas anderes. Und am dritten Tag fuhr er wieder in die Cafeteria hoch, plauderte dort aber nur mit seinen Kollegen, ohne irgendetwas zu kaufen.

Tag 67: Belohnt euch

Klar, allein die Tatsache, dass ihr die Angewohnheit losgeworden seid, ist schon eine Belohnung. Trotzdem könnt ihr den Erfolg ruhig etwas feiern - ohne in die Gewohnheit zurückzufallen, die ihr so mühevoll abgelegt habt, versteht sich. Ein Gelegenheitsraucher, der das Rauchen aufgehört hat, tut sich keinen Gefallen, wenn er am 67. Tag wieder zur Zigarette greift.

Gleichzeitig könnt ihr diesen Tag nutzen, um die nächste Angewohnheit auszuwählen, von der ihr euch verabschieden wollt.

Die Forscher raten, sich immer nur auf eine Angewohnheit zu konzentrieren und nicht gleichzeitig an mehreren zu arbeiten.

Wenn ihr in der Vergangenheit daran gescheitert seid, Verhaltensweisen loszuwerden, lag das wahrscheinlich lediglich daran, dass ihr nicht lange genug durchgehalten habt.

In diesem Sinne einen erfolgreichen Start ins neue Jahr! Mit welcher Angewohnheit startet ihr?

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(lm)