LIFE
13/04/2016 07:24 CEST | Aktualisiert 13/04/2016 07:24 CEST

Fitness: Die drei besten Übungen für deinen Körper

Das Kreuzheben zählt zu den wichtigsten Fitness-Übungen.
Matthias Drobeck via Getty Images
Das Kreuzheben zählt zu den wichtigsten Fitness-Übungen.

Wer regelmäßig ins Fitness-Studio geht, sieht so einiges – und vor allem Übungen, die man sich besser nicht abschauen sollte. Manchmal kann man Bandscheinbenvorfälle, Knie- oder Schulterverletzungen schon beim Zuschauen spüren.

Wie es hingegen richtig geht, erfährst du in unserem Know-How über die drei wichtigsten Fitness-Übungen.

Was du dafür brauchst:

  • Langhantel
  • Trainingsbank in der Nähe
  • Widerstandsbänder zum Aufwärmen

1. Die Kniebeuge

Die Kniebeuge wird nicht umsonst als Königsdisziplin unter den Fitness-Übungen bezeichnet. Wer die Kniebeuge beherrscht, hat nicht nur die technisch anspruchsvollste Übung drauf, sondern gleichzeitig auch anstrengendste.

Bei der Kniebeuge ist nicht nur ein Muskel im Einsatz, sondern eine ganze Muskelkette. Die meiste Arbeit leisten Oberschenkel und Po, aber auch der Bauch und untere Rücken sind aktive Muskeln, um bei der Kniebeuge die Körpermitte stabil zu halten.

So führst du die Kniebeuge richtig aus

Eine saubere Technik ist bei der Kniebeuge das A und O. Wichtig ist vor allem, nach Möglichkeit den komplette Bewegungsradius auszunutzen. Heißt: je tiefer, desto besser. Falls du die Kniebeuge noch nie ausgeführt hast, solltest du sie ohne Gewicht so lange üben, bis die Technik sitzt.

Dazu stellst du dich mit den Beinen hüftbreit auf und drehst deine Zehenspitzen leicht nach außen, etwa im 30-Grad-Winkel. Nun bringst du deinen Rumpf auf Spannung, denn so vermeidest du ein Hohlkreuz oder einen Rundrücken. Beides sind No-Gos für die Wirbelsäule!

Wenn du nun mit voller Körperspannung die Beuge beginnst, sollten dabei deine Knie sich in Richtung der Fußspitzen bewegen, also leicht nach außen. So bekommt deine Hüfte mehr Spielraum und du kannst tiefer beugen. Am untersten Punkt solltest du die Spannung auf keinen Fall verlieren, und dann mit einem explosiven Schub wieder in die Streckung gehen.

Tipp: Lass dich hin und wieder bei der Ausführung von der Seite filmen. So kannst du checken, ob dein Körper während der gesamten Bewegung aufrecht bleibt und du die Kniebeuge tief genug ausführst.

via GIPHY

Das könnte dich auch interessieren:

Fitness-Trends für das Jahr 2016

2. Das Bankdrücken

Das Bankdrücken ist das Oberkörper-Pendant zur Kniebeuge. Auch beim Bankdrücken sind eine Vielzahl von Muskeln aktiv, die für eine maximale Fitness sorgen: Brustmuskulatur, Schulter und Trizeps – aber auch die Körpermitte ist beteiligt.

Wie bei jeder komplexen Übung, bei der viele Muskeln aktiv sind, ist auch beim Bankdrücken ein Aufwärm-Programm Pflicht. Gerade das Schultergelenk ist sehr anfällig für Verletzungen und deshalb sollte die Rotatorenmaschette, die das Schultergelenk umfasst, stets vorher auf Touren gebracht werden. Am besten geht dies mit moderater, gelenkschonender Belastung, etwa mit Widerstandsbändern.

So führst du das Bankdrücken richtig aus

Oftmals sieht man Trainierende im Fitness-Studio, die beim Bankdrücken wie ein totes Tier auf der Trainingsbank liegen. So sollte es nicht sein! Obwohl die Übung so logisch einfach zu sein scheint – auf die Bank liegen, Langhantel fassen, drücken – gibt es einiges zu beachten.

Das Set-Up: Bevor du die Stange überhaupt greifst und bewegst, solltest du deinen Körper in die richtige Position bringen. Dafür setzt du dich erst einmal nur auf die Bank und stellst deine Beine fest auf, sodass deine Knie im rechten Winkel sind. Haben sie eine feste Position, sollten sie in dieser bleiben.

Nun baust du Spannung im Rumpf auf und legst dich auf die Bank. Du solltest nicht komplett flach auf der Bank liegen, sondern mit einem leichtes Hohlkreuz, die sogenannte "Brücke". Zwischen Bank und unteren Rücken solltest du eine Hand schieben können.

Dritter Teil der Vorbereitung fürs Bankdrücken ist die Position der Schulterblätter. Sobald du gut liegst, ziehst du deine Schulterblätter zuerst nach hinten und dann nach unten, sodass sich sie sich quasi in die Trainingsbank "bohren".

Die Schulterblätter bleiben während der Übung stets dort. Dadurch schiebt sich dein Brustkorb nach oben und die verletzungsanfällige Schulter wird weniger belastet.

Bist du so weit, kannst du die Hantelstange etwas mehr als schulterbreit greifen und mit der Übung beginnen. Dafür senkst du die Langhantel kontrolliert in Richtung unteren Brustkorb, bis sie dort aufsetzt – dann wieder explosiv nach oben. Idealerweise spürst du die Belastung nun fast ausschließlich im Zielmuskel, der Brust.

via GIPHY

Schon gelesen?

16 faszinierende Persönlichkeiten, die dir im Fitness-Studio begegnen

3. Das Kreuzheben

Keine Fitness-Übung aktiviert mehr Muskeln als das Kreuzheben. Es gibt so gut wie keinen Muskel, der bei dieser Übung nicht beteiligt ist. Deshalb sollte das Kreuzheben in keinem Training fehlen.

Dennoch gilt die komplexe Übung oft als Rücken-Killer oder Ursache von Bandscheibenbeschwerden. Das liegt fast immer an einer falschen Ausführung: Unkontrolliertes Heben mit zu schweren Gewichten ist absolut schädlich für den unteren Rücken. Wenn du am Tag nach dem Training eine Hexenschuss beim Aufstehen bekommst, war die Ausführung falsch.

So führst du das Kreuzheben richtig aus

Auch beim Kreuzheben gilt wieder: Fester Stand, durchatmen und konzentrieren.

Bestenfalls stehst du bereits vor der auf dem Boden liegenden Langhantel. Nun gehst du leicht mit den Knien in die Beuge, sodass du die Langhantel mit den Händen greifen kannst. Am unteren Punkt baust du die Spannung auf: Deine Füße drücken sich in den Boden, Beine und Rumpf werden fest, der Rücken ist kerzengerade. Am besten kannst du das kontrollieren, indem du seitlich vor einem Spiegel übst.

Nun ziehst du die Schulterblätter möglichst nach hinten und bringst Spannung auf den oberen Rücken. In einer explosiven Bewegung ziehst du nun mit der Kraft des oberen Rückens das Gewicht eng entlang der Beine nach oben. Auf etwa halber Höhe der Bewegung solltest du die Hüfte bereits nach vorne schieben können, um in die komplette Streckung zu gelangen.

Die Kraft für den erste Teil der Bewegung kommt also hauptsächlich aus den oberen und unteren Rücken sowie den Beinen, den zweiten Teil übernimmt die Hüfte durch die Streckung.

Wichtig: Lehne dich in der Streckung nicht übermäßig nach hinten. Das sieht man zwar leider sehr oft, ist aber schlecht für den unteren Rücken.

Um das Gewicht abzulassen, führst du die Hantelstange wieder kontrolliert mit geradem Rücken eng entlang des Körpers zum Boden.

via GIPHY

Dein Fitness-Plan:

Solltest du alle drei Übungen innerhalb eines Trainings ausführen, dann mache sie in der hier angegebenen Reihenfolge. Die Kniebeuge sollte stets vor dem Kreuzheben ausgeführt werden, da ansonsten der untere Rücken bereits zu sehr belastet wurde. Bankdrücken zwischen der Kniebeuge und dem Kreuzheben zu machen, ist ideal, um dem Rücken eine kurze Erholungsphase von 15 bis 20 Minuten zu gönnen.

Für Einsteiger sollten vor jeder Übung nicht mehr als drei Sätze á 8-12 Wiederholungen gemacht werden. Fortgeschrittene und Profis können bis zu sechs Sätze machen und mit schweren Gewichten im Bereich von 5-8 Wiederholungen trainieren.

Auch auf HuffPost:

Faszinierende Nacktfotos: Frau zeigt, wie sich ihr Körper in 7 Jahren verändert

Ihr habt auch ein spannendes Thema?

Die Huffington Post ist eine Debattenplattform für alle Perspektiven. Wenn ihr die Diskussion zu politischen oder gesellschaftlichen Themen vorantreiben wollt, schickt eure Idee an unser Blogteam unter blog@huffingtonpost.de.