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06/04/2016 11:11 CEST | Aktualisiert 06/04/2016 11:33 CEST

Lauftraining: Einfach gesünder und effizienter trainieren

Caucasian couple running together on path
Blend Images/John Fedele via Getty Images
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THE BLOG

Ihr persönlicher Gesundheitscheck.

Bevor es losgeht, sollten Sie zunächst Ihr persönliches Wohlbefinden checken. Können Sie bedenkenlos mit dem Sport anfangen? Erste Hinweise darauf geben Ihr Gewicht und wie es im Körper verteilt ist.

Für die Bestimmung ziehen wir das Verhältnis von Körperumfang zur Größe (WHtR) zu Rate. Da der altbekannte Body Mass Index (BMI) selbst unter Wissenschaftlern umstritten ist, berücksichtigen wir diesen in unserer Gesundheitsbewertung nicht mehr.

Das Verhältnis Bauchumfang (Taille) zur Körpergröße (WHtR)

Das Verhältnis von Taille (Bauchumfang) zur Körpergröße („Waist-to-Height Ratio", WHtR) ist ein verlässlicher Indikator zur Bewertung von gesundheitlichen Risiken und zur Ermittlung eines Herzinfarktrisikos.

Das ist das Ergebnis einer groß angelegten Studie der Ludwig-Maximilians-Universität in München, die dazu über 11.000 Freiwillige über acht Jahre lang beobachtet hat. Auf der Grundlage des WHtR-Wertes können Rückschlüsse auf den gesundheitlich bedenklichen Bauchfettanteil gezogen werden.

So messen Sie den Taillenumfang

Um den WHtR-Wert zu ermitteln, nehmen Sie ein Maßband und messen sich morgens mit nüchternem Magen und nacktem Oberkörper vor dem Spiegel. Achten Sie darauf, dass Sie dabei geradestehen. Für den Taillenumfang legen Sie das Maßband an der dicksten Stelle Ihres Bauches an, das ist meist knapp über dem Bauchnabel.

Entspannen Sie Ihre Bauchmuskeln. Angebrochene Zentimeter werden aufgerundet. Bitte nicht schummeln und den Bauch einziehen. Sonst betrügen Sie sich nur selbst und das Ganze war reine Zeitverschwendung.

Den WHtR-Wert berechnen

Der WHtR-Wert berechnet sich aus dem Taillenumfang, in cm geteilt durch die Körpergröße in cm. Bleiben wir bei unserem Beispiel. Sie sind 1,78 Meter groß und haben einen Taillenumfang von 93 cm. Ihr WHtR beträgt 93 : 178 = 0,52.

Folgende WHtR-Werte gelten als bedenklich:

- Alter unter 40 Jahren: Wert über 0,5

- Alter zw. 40-50 Jahren: Werte zwischen 0,5 und 0,6

- Alter über 50 Jahren: Werte über 0,6

Fettverteilung

Die Körperform entscheidet über das Risikoprofil. Der Taillenumfang zeigt an, wo Fettpolster zu finden sind. Herzspezialisten haben herausgefunden, dass bei den Apfeltypen, also Menschen mit bauchbetontem Übergewicht, ein höheres Risiko besteht. Denn der sogenannte „Rettungsring" zeigt an, dass die Fettdepots nahe bei den inneren Organen im Bauchraum liegen.

Damit steigt das Risiko an Diabetes zu erkranken. Ebenso sind steigende Blutdruckwerte und damit ein höheres Herzinfarktrisiko zu erwarten. Der Arzt wird dann bei Blutuntersuchungen oft auch eine Verschiebung der Cholesterinwerte beobachten. Der Apfeltyp neigt zu einem erhöhten Anteil des unerwünschten dichten LDL-B Cholesterins, während das gefäßschützende wolkige HDL-2 Cholesterin abnimmt.

Beim Birnentyp setzt das Fett am Po und an den Oberschenkeln an. Das sieht zwar auch nicht gut aus, ist aber aus gesundheitlicher Sicht weniger alarmierend.

Schlechte Werte und Risikofaktoren

Auch wenn Sie schlechte WHtR-Werte haben, können Sie mit dem Training beginnen. Liegen bei Ihnen jedoch einer oder mehrere weitere Risikofaktoren vor, wie etwa Rauchen, Bluthochdruck, erhöhte Triglycerid-Werte oder Vorerkrankungen, empfehlen wir Ihnen, vor Beginn des Lauftrainings sicherheitshalber zum Arzt zu gehen.

Ihr Hausarzt wird Sie sicherlich ermutigen, den Schritt zu gehen. Durch das Training in Verbindung mit der Ernährungsumstellung werden Sie Ihre Risikofaktoren hinter sich lassen. Sie werden an Taillenumfang verlieren, dafür an Ausdauer, Gesundheit und Wohlbefinden gewinnen.

Fettstoffwechselaktivierung - das »F« der F-AS-T- Formel

Abnehmen ohne Diät und ohne zu hungern. Ein Traum? Nein. Denn durch Fettstoffwechselaktivierung lernt Ihr Körper mehr Fett zu verbrennen. Das lohnt sich. Denn dadurch werden Sie auf natürliche Weise Pfund um Pfund Fettpölsterchen los.

Sie haben weniger Heißhunger, sind unabhängiger vom Essen und können sich besser konzentrieren. Ebenso erhöht ein aktivierter Fettstoffwechsel Ihre Leistungsfähigkeit. Drei Strategien führen dabei zu einer verstärkten Fettverbrennung: Training, eine kohlenhydratreduzierte Ernährung und eine intelligente Trainingsversorgung.

Fettstoffwechselaktivierendes Training

Das Prinzip ist eigentlich recht einfach. Wer trainiert, braucht Energie. Die holt sich unser Körper aus der Nahrung, indem er entweder Kohlenhydrate oder Fett verbrennt. Sind Kohlenhydrate vorhanden, verbrennt unser Körper diese immer zuerst.

Warum? Die Kohlenhydratverbrennung ist für ihn der leichteste und schnellste Weg, um an Energie zu kommen. Dafür braucht er weniger Sauerstoff. Und außerdem kann er die Kohlenhydrate für nichts anderes gebrauchen.

Um nun verstärkt Fett durch Training zu verbrennen, müssen die Kohlenhydratspeicher weitgehend leer sein, denn dann muss der Körper auf Fettsäuren zurückgreifen. Besonders gut kann Ihr Körper deshalb Fett verbrennen, wenn Sie nüchtern laufen oder besonders lange laufen.

Interessanterweise bringt aber auch ein kurzes intensives Training Ihre Fettverbrennung auf Touren. Deshalb haben wir in Ihre Trainingspläne sowohl lange Läufe als auch kurze intensive Einheiten eingebaut.

Damit Sie langfristig Spaß am Laufen haben, ist es wichtig, dass Ihr Training richtig zusammengestellt ist.

Dieser Beitrag ist ein Auszug aus dem Buch "Lauf Dich Gesund. In sechs Monaten mit Begeisterung bis zum Halbmarathon".

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