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05/11/2015 11:34 CET | Aktualisiert 11/11/2015 07:58 CET

Superfood Quinoa: Der Perureis ist gesünder als die klassischen Getreidesorten

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Quinoa ist wirklich lecker

Die hier noch relativ unbekannte Quinoa soll nichts weniger als die Welt retten. Jeder hat auch schon einmal irgendwo von Quinoa gehört, aber weiß trotzdem nicht so genau, was Quinoa eigentlich ist und was die Samen vor allem so besonders macht.

Deshalb haben wir hier alle Fakten gesammelt, die du über Quinoa wissen musst: Es gibt Tipps für Rezepte und Zubereitung sowie Informationen zu Nährwerten und Studien über die Samen, die als Getreideersatz immer mehr an Popularität gewinnen.

UN-Generalsekretär Ban-Ki Moon rief 2013 das Jahr der Quinoa aus. Seine Hoffnung: Der sogenannte Perureis oder Inkareis soll wegen seinen außergewöhnlichen Nährwerten und seinem anspruchslosen Anbau den Hunger der Welt bekämpfen.

Was ist Quinoa?

Quinoa bezeichnet die Samen zweier Gänsefußgewächse, die als 5000 Jahre alte Kulturpflanzen in den südamerikanischen Anden wachsen. Da Quinoa sehr anspruchslos und robust ist, wächst er auch in großen Höhen und diente den Inka als Grundnahrungsmittel. Deswegen wird Quinoa auch als „Gold der Inka“ bezeichnet.

Die einjährige Pflanze kann bis zu anderthalb Meter groß werden und ist ein Selbstbestäuber. Ihre Früchte sind kleine Nüsschen in der Größe eines Senfkorns. Diese können geerntet und gegessen werden, aber auch die Blätter kann man zu Salat oder Spinat verarbeiten.

quinoa koerner

Quinoa als Getreideersatz

Anders als viele glauben, ist Quinoa kein Getreide, sondern gehört unter anderem zur Familie der Roten Beete und nicht zu den Gräsern wie Roggen oder Weizen. Quinoa-Samen können aber dem Getreide ähnlich verarbeitet werden, weswegen viele den Perureis auch als Pseudogetreide bezeichnen.

Deswegen ist Quinoa vielen Menschen mit Gluten-Unverträglichkeit oder Zöliakie bekannt. Sie können kein Getreide essen, weil sie das darin enthaltene Klebeeiweiß Gluten nicht vertragen und müssen deswegen auf glutenfreie Alternativen zurückgreifen.

Quinoa wird oft mit anderen Lebensmitteln wie Amaranth, Buchweizen, Hirse oder Couscous in einen Topf geworfen. Das ist aber falsch: Amaranth ist wie Quinoa ein südamerikanisches Pseudogetreide. Ein weiteres Pseudogetreide ist Buchweizen. Das Gewächs stammt aus Afrika und Asien. Hirse wiederum ist ein Begriff für Spelzgetreide, während Couscous meist aus Hartweizengrieß hergestellt wird und nicht mal glutenfrei ist.

Nährwerte: Perureis schlägt Getreide

Quinoa ist sogar gesünder als Getreide. Hier sind die wichtigsten Fakten zu seinen Nährwerten:

Quinoa enthält alle essentiellen Aminosäuren, vor allem Lysin. Lysin ist sehr selten in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, spielt aber für unsere Gesundheit eine wichtige Rolle: Es stärkt das Immunsystem und die Muskeln, darüber hinaus erhöht es den Serotoninspiegel.

  • Außerdem enthält Quinoa sehr viel Eiweiß (13-22 Prozent Proteine) – mehr als die meisten Getreidesorten.
  • Quinoa besteht zu 5 Prozent aus Fett, 50 Prozent davon sind gesättigte Fettsäuren.
  • Quinoa enthält auch die Vitamine B1, B2, C, und Karotin sowie Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen und Zink – und davon teilweise mehr als in den klassischen Getreidesorten oder Reis.

Die Nährwerte von 100g Quinoa sind circa:

  • Kalorien: 370
  • Kohlenhydrate: 60 g
  • Eiweiß: 13 g
  • Fett: 6,5 g

Quinoa bei Krankheiten

Schon die Inka wussten von ihrer heilenden Wirkung und bekämpften damit Halsentzündungen.

Tatsächlich gibt es Studien zur heilenden Wirkung von Quinoa: Eine Studie der Harvard Public School of Health legt nahe, dass man jeden Tag eine Schüssel (34 Gramm) Quinoa essen sollte. Es reduziert das Risiko eines vorzeitigen Todes durch Krebs, Herz- und Atemwegserkrankungen sowie Diabetes um 17 Prozent. Die Forscher untersuchten dafür mehr als 367 000 Menschen über einen Zeitraum von 14 Jahren.

In einer Studie im Journal of Medicinal Food maßen die Forscher bei Quinoa die höchste Aktivität von Antioxidantien im Vergleich mit anderen Getreiden und Pseudogetreiden. Antioxidantien schützen uns vor Freien Radikalen, die zu ernsthaften Erkrankungen wie Krebs führen können.

Quinoa wird ihrem Ruf als Superfood also mehr als gerecht. So enthält er auch viele entzündungshemmende Nährstoffe. Diese könnten das Risiko senken, an chronischen Entzündungen wie Asthma oder Arthritis zu erkranken. Wissenschaftliche Beweise dafür gibt es allerdings noch nicht.

Darüber hinaus verfügt das Superfood über einen niedrigen glykämischen Index. Das heißt, es hat eine positive Wirkung auf den Blutzuckerspiegel und kann auch Fettleibigkeit vorbeugen, da es sehr sättigend wirkt. Quinoa hilft also im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung trotz seiner recht hohen Kalorienzahl beim Abnehmen.

Zubereitung von Inkareis

Quinoa ist ganz einfach zuzubereiten: Ihr müsst ihn nur vor dem Kochen immer gut waschen. So lösen sich die Bitterstoffe. Kühl und trocken gelagert hält sich Quinoa auch genauso lange wie Reis.

Das Grundrezept sieht so aus:

  • Eine Tasse Quinoa
  • Einen halben Teelöffel Salz
  • Zwei Tassen Wasser

Das Wasser zum Kochen bringen, dann den Quinoa zugeben und bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Nach circa 12 Minuten vom Herd nehmen und weitere 15 Minuten quellen lassen. Leicht salzen.

Wer etwas mehr Geschmack will, kann die Samen noch mit etwas Öl (am besten Olivenöl) in der Pfanne leicht anbraten.

Welche Arten von Quinoa gibt es?

Beim Kauf von Quinoa fällt schnell auf, dass es verschiedene Sorten gibt. Die Farben der Samen sind unterschiedlich.

  • Schwarzer Quinoa ist sehr bissfest und körnig, intensiv nussig und passt gut zu süßen Gerichten.
  • Roter Quinoa soll besonders aromatisch sein. Diese Sorte eignet sich sehr gut für Salate.
  • Weißer Quinoa ist am weichsten und dem Reis sehr ähnlich. Wenn ihr ihn kocht, ergibt er eine formbare Masse, die sich gut zur Weiterverarbeitung von Gerichten eignet.

quinoa sorten

Quinoa kaufen

In Deutschland ist die weiße Variante am häufigsten in den Supermärkten und Drogerien zu finden. Sie kann mit dem obigen Grundrezept zubereitet werden.

Die meisten Quinoa-Sorten gibt es mit Bio- oder Fairtrade-Siegel. Diese schlagen sich natürlich auf den Preis nieder. Er beträgt etwa 10 Euro pro Kilogramm in Deutschland bzw. Österreich. In der Schweiz kostet das Kilo etwa 12 Franken.

Quinoa könnt ihr auch in anderen Varianten kaufen:

Quinoaflocken/Quinoapops

Gepoppter Quinoa und Quinoaflocken eignen sich nicht nur zum Auflockern des Teiges beim Backen, sondern passen auch sehr gut ins Müsli.

Quinoa-Mehl

Quinoa gibt es ebenso als Mehl, es ist aber aufgrund des fehlenden Glutens nicht zum Brotbacken geeignet. Dafür eignet es sich beispielsweise für Pfannkuchen. Ihr könnt Quinoa-Mehl aber auch selbst herstellen: Die Quinoa-Samen dafür einfach in der Pfanne leicht anrösten (ohne Fett!) und anschließend fein mahlen.

Quinoa-Nudeln

Quinoa-Nudeln kann man fertig kaufen, oder man stellt sie selbst her: Mit Ei, Salz und Quinoamehl einen Teig herstellen und kneten. Dann in Stücke schneiden und ins heiße Wasser geben. Tipp: Wenn man etwas gequellte Chia-Samen dazugibt, wird der Teig besser. Die Quinoa-Nudeln schmecken gut zu ganz normalen Pasta-Saucen.

Quinoa-Rezepte

  • Quinoa-Salat: Quinoa nach Grundrezept zubereiten. Zwiebel, Gurken und Tomaten klein schneiden und zugeben. Mit Olivenöl und Zitronensaft abschmecken und durchziehen lassen.
  • Quinoabrot: Wenn man eine glutenfreie Variante für Quinoabrot herstellen will, steht man vor dem Problem, dass Quinoamehl die Klebefähigkeit fehlt. Deswegen mischt ihr beim Brotbacken das Quinoamehl am besten mit anderen glutenfreien Mehlen (wie Reismehl).
  • Süße Rezepte: Ob Pfannkuchen, Crumble oder Muffins – mit Quinoa kann man leckere Süßigkeiten backen. Leckere Rezepte dazu findet ihr auf Buzzfeed.
  • Gemüse/Vegetarisch/Vegan: Man kann mit seinem Lieblingsgemüse auch einfach ein leckeres Quinoa-Curry zubereiten. Dazu einfach Karotten, Lauch und Champignons schneiden und anbraten. Dann Curry und Mango-Chutney unterrühren. Am Schluss den nach Grundrezept zubereiteten Quinoa zugeben. Man kann auch vegetarische Bratlinge mit Quinoa herstellen.
  • Frühstück/Müsli: Gepoppten Quinoa nach Belieben mit Haferflocken und Obst mischen. Dazu Milch oder Joghurt essen.

Quinoa selbst anbauen

Quinoa wächst auch in unseren Breiten. In der Schweiz startete die Vereinigung integriert produzierender Bauern, IP-Suisse, sogar ein eigenes Anbauprojekt: Die Schweizerin Mirjam Lüthi gehört zu den Ersten, die hier Quinoa anbauen. 2016 soll schon der erste, in der Schweiz angebaute Quinoa auf den Markt kommen.

Ihr könnt das anspruchslose Gänsefußgewächs auch einfach selbst anbauen. Dazu einfach Quinoa-Körner im Winter in eine Schale mit Erde geben und leicht andrücken. Die Schale stellt ihr dann an einen sonnigen, warmen Platz. Passt auf, dass ihr die Erde immer leicht feucht haltet. Wenn die Keimlinge 5 Zentimeter groß sind, könnt ihr sie in einen Topf umpflanzen. Die Pflanze kann auch draußen überleben, sobald es warm genug ist. Im Herbst bildet sie dann die Samen und stirbt ab.

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