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22/03/2014 14:09 CET | Aktualisiert 09/01/2017 06:51 CET

37 wissenschaftlich erwiesene Tipps, damit Sie besser schlafen

Thinkstock

Wir sollten alle genug Schlaf bekommen. Ja, in der Theorie wissen wir das. Aber wir wissen auch, dass das oft leichter gesagt ist als getan.

Zum Glück gibt es einige einfache Tipps und Tricks, auf die sogar Experten schwören, damit Sie besser schlafen – vielleicht sogar ein für alle mal. Sie helfen, um entspannter ins Bett zu gehen und ausgeschlafener aufzustehen.

Hier kommt unsere definitive Liste der besten Schlaftipps. Aller Zeiten.

1. Stellen Sie einen Gute-Nacht-Wecker

Eigentlich müssten Sie schon längst im Bett sein, aber dann ist da noch dies zu tun und jenes wollten Sie noch lesen... Sie kennen das Spiel. Damit Sie endlich durchziehen können, was Sie sich schon so lange vornehmen, wäre es das Beste, einen Wecker zu stellen, um INS Bett zu gehen.

2. Widerstehen Sie der Schlummertaste

Die meisten von uns tun es, die wenigsten geben es zu: Sobald der Wecker uns morgens aus dem Schlaf reißt, drücken viele von uns auf die Schlummertaste. Nur noch fünf Minuten... damit ist jetzt Schluss! Der wenige Schaf, den wir zwischen den Wecktönen abbekommen, ist von keiner guten Qualität. Oft werden wir mitten in der Tiefschlafphase geweckt, was uns schlapper aufwachen lässt, als wir eigentlich wären. Stellen Sie den Wecker lieber gleich später – oder stehen Sie einfach gleich auf.

3. Trinken Sie wenig Alkohol vor dem Schlafengehen

Zugegeben, das Einschlafen fällt uns wesentlich leichter, wenn wir ein Glas Rotwein (auch oder zwei) getrunken haben. Das Durchschlafen jedoch nicht. Sobald der Alkohol abgebaut ist, wachen wir viel öfter auf als ohne den Gutenachttrunk. Lieber sein lassen!

4. Besser schlafen mit Socken an

Viele Menschen haben das Problem, schnell kalte Hände und Füße zu bekommen. Das verhindert guten Schlaf. Um dem vorzubeugen, schlüpfen Sie einfach in ein paar gemütliche Socken.

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5. Bringen Sie lieber kein Licht ins Dunkel

Auch wenn es unglaubwürdig klingt: das unauffälligste Lichtlein kann bereits den Schlaf stören, zum Beispiel das eines Weckers. Versuchen Sie alle Lämpchen abzuschalten. Gelingt Ihnen das nicht ganz, können Sie über eine Schlafmaske nachdenken.

6. Bleiben Sie cool

Die Temperatur im Schlafzimmer ist eines der wichtigsten Kriterien für einen guten und gesunden Schlaf. Zu heißt ist genauso wenig förderlich wie zu kalt. Auch wenn es kuschelig und gemütlich warm ist: Drehen Sie die Heizung ein wenig runter. 15 bis 19 Grad Celsius sind die ideale Temperatur, damit Sie besser schlafen.

7. Eine Stunde vor dem Schafengehen: Ziehen Sie den Stecker

Schalten Sie 60 Minuten, bevor Sie in die Federn schlüpfen, alle elektronischen Geräte ab. Dazu zählen Fernseher, Laptop, Tablet – und auch das Handy.

All diese Geräte haben im Schlafzimmer nichts zu suchen. Helles Licht ist einer der größten Störfaktoren unseres Schlafes. Also gönnen Sie sich Ihrem Organismus zeitig vor dem Einschlafen eine Pause von der Technik, sonst bleiben Sie wach und in Alarmbereitschaft.

8. Streichen Sie Koffein am (späten) Nachmittag

Der Cappuccino, den Sie nachmittags so gerne trinken, bleibt Ihnen länger erhalten, als Sie meinen. Das Koffein hält Sie wach und lässt Sie abends schlechter bis gar nicht einschlafen. Gönnen Sie sich einen Kaffee, wenn Sie ihn brauchen, sehr bald nach dem Mittagessen, aber nicht später.

9. Powern Sie sich regelmäßig aus, damit Sie besser schlafen

Sportler schlafen besser als Fitnessmuffel: Das ergab die Studie "National Sleep Foundation's 2013 Sleep In America". Menschen, die sich regelmäßig bewegen, erholen sich demnach nachts besser.

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Dafür braucht es nicht viel: Schon ein paar Minuten Bewegung am Tag, dazu zählt auch Spazierengehen, machen einen Unterschied. Wollten Sie wirklich den Aufzug ins Büro nehmen oder diesmal doch lieber die Treppe?

10. Machen Sie nicht zu kurz vor dem Zubett-Gehen Sport

Nach der Arbeit noch durch den Park joggen ist gesund, keine Frage. Aber machen Sie es nicht zu spät am Abend, denn das hält den Kreislauf zu sehr auf Trab. Ein paar Stunden sollten zwischen Ihrem Workout und dem Schlafengehen mindestens liegen.

11. Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten, wenn es spät ist

Der Körper des Menschen ist nicht dafür gemacht, heftige Mahlzeiten zu verdauen, während er schläft. Nehmen Sie daher am Abend vorwiegend leichte Kost zu sich. Protein ist besonders schwer zu verdauen. Wenn Sie also spät essen MÜSSEN, entscheiden Sie sich für etwas Leichteres.

12. Streichen Sie Ihr Schlafzimmer in einer ruhigen Farbe

Welche Farbe Sie für die Wände Ihres Schlafzimmers auswählen, spielt keine große Rolle. Wichtig ist, dass die Farbe Sie beruhigt – ob das nun ein Blauton oder ein warmes Gelb ist. Eine matte Farbe ist hierbei ratsamer als eine glänzende, damit Sie besser schlafen.

13. Reservieren Sie Ihr Bett nur für Schlaf und Sex

Im Bett lesen ist eine besondere Form der Entspannung. Das haben Sie garantiert auch schon gemacht, richtig? Wenn Sie gerne Thriller, Mystery-Romane oder andere emotional aufwühlende Werke lesen, sollten Sie das nicht unmittelbar vor dem Schlafen tun. Besser eignen sich leichte, weniger belastende Bücher – und die Couch als Leseecke.

14. Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einem ruhigen Ort

Summende Geräte oder tickende Uhren haben in Ihrem Schlafzimmer nichts verloren. Ein schnarchender Partner oder Straßenlärm ist da schon schwieriger zu vermeiden. In diesem Fall lohnen sich Ohrstöpsel.

15. Damit Sie besser schlafen, sollte es aber nicht zu ruhig sein

Wenn ihr Schlafgemach so leise ist, dass Sie eine Stecknadel fallen hören könnten, wird jedes kleine Geräusch während der Nacht zum Störfaktor. Überlegen Sie sich, eine Geräuschmaschine anzuschaffen, falls ihr Schlafzimmer zu den zu ruhigen Exemplaren gehört.

16. Schmeißen Sie Ihre pelzigen Freunde raus

Jedes kleine Schnurren oder Schwanzwackeln könnte Ihren Schlaf stören, egal wie gerne Sie kuscheln. Zudem können Sie Allergien aller Art beim Schlummern stören.

17. Stellen Sie sicher, dass ihre Matratze passt

Ob Sie’s glauben oder nicht, oft liegt das viele Herumwälzen nicht an Ihnen selbst, sondern an Ihrer Unterlage. Ja, richtig: Eine ungemütliche Matratze könnte der Grund für Ihre schlaflosen Nächte sein. Entweder weil sie durchgelegen, oder einfach zu klein ist, es ist wichtig die Anzeichen, eine neue zu kaufen, zu erkennen. Tauschen Sie die Matratze alle fünf bis zehn Jahre.

18. Machen Sie Nickerchen – mit Bedacht

Richtig ausgeführt, wird ein kleines Nickerchen Ihrer Nachtruhe nicht schaden, ganz im Gegenteil, es verbessert das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit und Leistungsfähigkeit. Stellen Sie nur sicher, nicht über 30 Minuten und nicht zu nah an der tatsächlichen Schlafenszeit zu schlummern.

19. Versuchen Sie es mal mit verschiedenen Decken im geteilten Bett

Wenn Ihr Bettpartner Ihnen ständig die Decke wegreißt, oder einer immer schwitzt, während der andere friert, ist es vielleicht an der Zeit, das Bett mit zwei Decken auszustatten, damit Sie besser schlafen. „Benutzen Sie ein gemeinsames Laken“, erklärt Robert Oexman, Direktor des „Sleep to Live“-Instituts gegenüber der Huffington Post. „Aber legen Sie zwei einzelne Decken ins Bett, um jeden zufrieden zu stellen. Falls Sie Sorge haben, dass das komisch aussieht - kein Problem, decken Sie das Ganze einfach mit einer großen Tagesdecke zu.“

20. Behalten Sie einen gleichmäßigen Schlaf- und Aufsteh-Rhythmus bei, auch an Wochenenden

Auf genau dieselbe Weise am Wochenende, wie unter der Woche zu schlafen, klingt für die meisten von uns wie die reine Folter, ist aber ein schlauer Trick. Lang aufbleiben und dann ausschlafen kann Ihre natürliche Uhr genauso umstellen wie ein Langstrecken-Flug. Dieser sogenannte soziale Jet-Lag kann es besonders schwer machen, am Sonntagabend einzuschlafen, was immer in unerfreulichen Montagen endet.

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21. Gehen Sie vor dem Schlafengehen noch einmal durch die Gedanken Ihres Tages

Jeder, der sich im Bett zu viele Gedanken macht, hat sich vorher nicht genug Zeit genommen, den Tag Revue passieren zu lassen, sagt Michael A. Grandner, Professor der Psychiatrie an der University of Pennsylvania. „Eine bessere Lösung wäre es, sich abends etwas Zeit zu nehmen, um über den Tag nachzudenken, Listen für den Folgetag zu machen und den mentalen Schreibtisch aufzuräumen. Erst dann sollten Sie ins Bett gehen.“

22. Nehmen Sie eine Pose ein und sprechen Sie ein Gebet

Yoga, Meditation, sogar Beten – alles hilfreiche Taktiken, um herunterzukommen. Diese ruhigen Aktivitäten könnten helfen, Ihren Atem und Herzschlag zu beruhigen und schneller einzuschlafen.

23. Atmen Sie tief ein, damit Sie besser schlafen

Wenn ruhiges Nachdenken nicht so Ihr Fall ist, könnten Ihnen einfache Atemtechniken helfen. Tiefes Atmen ahmt das Gefühl nach, das Ihr Körper im entspannten Zustand hat. Nachdem Sie einige Zeit tief ein- und ausgeatmet haben, fühlen Sie sich mit Sicherheit schon etwas ruhiger.

24. Versuchen Sie es mit Aromatherapie

Der Geruch von Lavendel hat sich als schläfrig machend bewiesen. Eine Studie aus dem Jahr 2005 fand heraus, dass ein kleiner Schniefer vor dem Schlafengehen zu einem tieferen Schlaf führt. Außerdem bewies eine Studie aus dem Jahr 2008, dass Frauen mit Schlafstörungen durch Lavendel schneller einschlafen konnten.

25. Nehmen Sie ein heißes Bad

Ein gemütliches Bad erhöht Ihre Körpertemperatur ein wenig. Wenn Sie herauskommen, kühlen Sie recht schnell ab, was den natürlichen Prozess des Einschlafens nachahmt. Wenn das Hirn den Körper auf das Schlafen vorbereitet, fällt die Körpertemperatur auf natürlichem Wege. Ein warmes Bad hilft nicht nur, schneller einzuschlafen, sondern auch besser zu schlafen, wie eine Studie von 1985 ergab.

26. Experimentieren Sie mit progressiver Muskelentspannung

Diese Entspannungsübung beinhaltet das Anspannen und Entspannen der Muskeln im ganzen Körper. Dabei richten Sie Ihre Aufmerksamkeit immer auf nur einen kleinen Teil. Dies kann die Qualität Ihres Schlafs verbessern und Müdigkeit vermindern.

27. Visualisieren Sie

Es fühlt sich am Anfang noch etwas bescheuert an, aber stellen Sie sich einen ruhigen Ort vor. Das ist entspannend und einschläfernd. Diese Tiefenentspannungs-Methode kann Ihr Hirn zur Ruhe bringen und Sie zum Einschlafen bringen.

28. Schreiben Sie auf, was Sie nervt

Wenn andere Entspannungtricks Ihnen nicht helfen, schreiben Sie die Gedanken auf, die in Ihrem Kopf herumschwirren und legen Sie den Zettel auf Ihr Nachtschränkchen. Ihren Geist von mentalem Ballast zu befreien, kann Ihnen dabei helfen, dass Sie besser schlafen.

29. Stehen Sie auf, wenn Sie wirklich nicht schlafen können

Wenn nichts anderes funktioniert, stehen Sie auf. Weiter nur dazuliegen, stresst Sie nur noch mehr, was es schwieriger macht einzuschlafen. Experten empfehlen, aufzustehen und etwas anderes zu machen, solange es entspannend ist und Sie nicht in grellem Licht sitzen. Gehen Sie zurück ins Bett, sobald Sie wirklich müde sind.

30. Gehen Sie morgens als allererstes ins Tageslicht

Es gibt nichts Besseres als helles Licht, um Ihr Gehirn wach und aufnahmefähig zu halten. Morgens ist es wichtig, als allererstes etwa 15 Minuten Tageslicht abzubekommen. Das kann Nachteulen dabei helfen, Ihre biologische Uhr umzustellen. Dann können sie besser schlafen.

31. Kämpfen Sie gegen das Schnarchen

Schnarchen stört in jedem Fall den Schlaf des Bettpartners, aber auch Schnarcher selbst stören ihren eigenen Schlaf. Laut der „National Sleep Foundation“ führt das wiederum zu Schläfrigkeit tagsüber. Ein paar einfache Tricks können Ihnen dabei helfen, das Schnarchen unter Kontrolle zu halten, wie zum Beispiel auf der Seite statt auf dem Rücken zu schlafen, Alkohol zu vermeiden und Gewicht zu verlieren.

Experten empfehlen, einen Tennisball in die Brusttasche eines alten Hemdes zu nähen und dieses falsch herum zu tragen. Das macht es so unbequem auf dem Rücken zu schlafen, dass man freiwillig auf der Seite bleibt.

32. Lassen Sie sich auf das Schlafapnoe-Syndrom prüfen

Es könnte sein, dass Ihr Schnarchen ein Zeichen von Schlafapnoe ist. Das ist eine potenziell gefährliche Schlafstörung, in der Menschen für kurze Zeit aufhören zu atmen, manchmal bis zu hundert Mal in der Nacht. Veränderungen der Lebensweise wie zum Beispiel Gewichtsverlust oder Verzicht auf Alkohol könnten helfen, doch meistens ist eine professionelle Therapie beim Arzt der einzige Ausweg.

33. Versuchen Sie’s mit einem neuen Kissen

Staubmilben könnten ihr Kissen noch mehr lieben, als Sie es tun. Bei vielen Leuten können die Milben allergische Reaktionen hervorrufen. Diese machen es natürlich auch schwerer einzuschlafen.

Generell sollten Kissen alle 12 bis 18 Monate ausgewechselt werden. Zudem sollten Sie darauf achten, mit dem richtigen Kissen zu schlafen. Bauchschläfer brauchen sehr dünne, flache Kissen und Menschen, die auf der Seite schlafen, brauchen etwas Stärkeres, um die Lücke zwischen Ohr und Schulter auszufüllen.

34. Stressen Sie sich nicht zu sehr

Machen Sie sich nicht zu viele Gedanken um genug Schlaf. Je nervöser Sie werden, desto größer das Risiko keinen Schlaf zu bekommen.

35. Trinken Sie nicht zu viel Flüssigkeit vorm Schlafengehen

Dehydrieren Sie sich nicht, aber trinken Sie auch nicht zu viel Wasser in den Stunden bevor Sie ins Bett gehen. Damit vermeiden Sie die nervigen Gänge zum Klo mitten in der Nacht.

36. Hören Sie mit dem Rauchen auf

Nikotin ist genauso wie Koffein ein Stimulant und hält sie während der Nacht wach. Raucher fühlen sich vier Mal müder beim Aufwachen als Nichtraucher, wie eine Studie aus 2008 belegt. Ein weiterer Grund aufzuhören.

37. Ziehen Sie eine Therapie in Erwägung

Vielleicht sind Ihre Schlafstörungen etwas ernster und könnten professionelle Hilfe gebrauchen. Kognitive Verhaltenstherapie ist der goldene Standard, wenn es um die Behandlung von Schlafstörung geht. Normalerweise trifft man sich dabei für ein paar Schlaf-Analysen mit einem Therapeuten, führt ein Schlaftagebuch und ändert einige seiner Schlafgewohnheiten.

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