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16/03/2014 09:41 CET | Aktualisiert 16/03/2014 09:45 CET

Mehr Selbstvertrauen bekommen: So lernen Sie, mit Zurückweisung umzugehen

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Ich habe es erlebt. Sie haben es erlebt. Sogar Rockstars haben es erlebt. Und doch merken wir jedes Mal, wenn es passiert: Zurückgewiesen werden macht keinen Spaß.

Zurückweisung kennt keine Grenzen, sie dringt in soziale, romantische und berufliche Situationen vor. Und sie fühlt sich furchtbar an, weil sie „jemandem vermittelt, dass er nicht geliebt wird, dass er nicht gewollt ist oder dass er nicht geschätzt wird“, sagt Geraldine Downey, Psychologin an der Columbia University.

Wir schaden uns selbst

Schlimmer noch: je mehr Menschen erwarten, dass sie zurückgewiesen werden und je mehr Angst sie davor haben, umso empfindlicher reagieren sie darauf. Das kann am Ende dazu führen, dass sie sich selbst ablehnen, sagt Downey der Huffington Post. „Das bringt einen Menschen dazu, schlecht über sich selbst zu denken. Er hat das Gefühl, dass niemand in seiner Nähe sein will.“

Der Psychologe und Autor Guy Winch sagt sogar, dass Ablehnung durch andere nur die Hälfte des Schadens anrichte. Die andere Hälfte trügen wir dazu bei. „Wir fangen an, uns in hohem Maße selbst zu kritisieren und schlecht über uns zu reden. Das hebt die Zurückweisung noch einmal auf ein höheres Level.“

Die Wissenschaft hinter dem Schmerz

Das Gefühl der Zurückweisung gehe zurück bis zu unseren Vorfahren, sagt Winch. „Als wir Jäger und Sammler waren und in Stämmen lebten, war die Folge von gesellschaftlicher Ächtung der Tod“, sagt Winch der Huffington Post. „Ohne Stamm überlebten unsere Vorfahren nicht. Sie hatten dann kein wärmendes Feuer und keinen Unterschlupf.“ Deshalb hätten wir ein Frühwarnsystem entwickelt, dass uns alarmiere, wenn die Gefahr der Ächtung drohe: das Gefühl, zurückgewiesen zu werden.

Je schmerzhafter eine Erfahrung der Ablehnung war, desto eher änderten die Menschen ihr Verhaltung, um der Ausgrenzung zu entgehen. Außerdem sind Menschen soziale Wesen – deshalb tut es ihnen umso mehr weh, zurückgewiesen zu werden.

„Wir meiden alles, was uns aus der Gruppe ausgrenzen könnte“, sagt Winch. „Es ist ein wichtiges Merkmal davon, wer wir sind.“

Zurückweisung tut weh – sogar körperlich.

Forscher haben nachgewiesen, dass Ablehnung dieselben Vorgänge im Gehirn auslöse, die bei körperlichem Schmerz aktiviert würden, sagt Winch.

Eine von der „National Academy of Science“ veröffentlichte Studie von 2011 zeigt, dass soziale Zurückweisung und körperlicher Schmerz den somasensorischen Kortex aktiviert, wo Berührung, Druck und Temperatur wahrgenommen werden. Auch die sogenannte Inselrinde im Hirn kommt zum Einsatz. Sie bewertet Schmerzen emotional.

Soziale Zurückweisung kann Folgen für die Gesundheit haben. Eine Studie im wissenschaftlichen Journal „Clinical Psychological Science“ fand heraus: Ablehnung kann bei Mädchen im Teenageralter Entzündungen begünstigen.

Denken Sie um

Jeder reagiert empfindlich auf Ablehnung – bis zu einem gewissen Punkt. Und wenn sich Menschen sowieso schlecht fühlten oder andere Dinge in ihrem Leben schiefgingen, seien sie noch empfänglicher dafür, sagt Downey.

Aber trotzdem scheinen manche Menschen generell empfindlicher zu sein als andere. Selbstachtung spiele dabei eine wichtige Rolle, sagt Winch.

"Die Forschung besagt, dass Menschen mit weniger Selbstachtung Ablehnung als schmerzhafter empfinden. Sie brauchen länger, um darüber hinwegzukommen“, sagt er.

Downey stellt fest: Menschen, die sensibel auf Zurückweisung reagierten, könnten in Verhaltensmuster verfallen, die alles schlimmer machten. Wenn ein solcher Mensch in einem Gespräch Ablehnung erfahre, höre er dem Rest der Unterhaltung oft gar nicht mehr zu. Er sei zu beschäftigt, über die Zurückweisung nachzudenken.

„Sie grübeln darüber nach, wie sie aus dieser Situation herauskommen und merken gar nicht, dass ihr Gegenüber später im Gespräch signalisiert: Alles ist ok“, erklärt Downey.

Angst lähmt

"Wenn Menschen empfindlich auf Ablehnung reagieren, meiden sie oft Situationen, in denen ihnen dieses Gefühl begegnen kann“, sagt Winch. Das führe oft dazu, dass sie vereinsamten. „Sie bekommen Angst vor sozialen Interaktionen – denn je mehr wir etwas meiden, desto mehr Angst haben wir davor“, sagt Winch.

Ein Beispiel aus dem echten Leben: Eine Frau, die Angst vor Zurückweisung hat, wünscht sich eine Beziehung. Und beschließt, es mit Online Dating zu versuchen. Aber nachdem mehrere Männer ablehnend auf ihre Nachrichten geantwortet haben, zieht sie sich aus dem Online Dating zurück. Das hilft ihr aber auch nicht dabei, einen Partner zu finden.

Woran Sie merken, dass Sie Ablehnung zu persönlich nehmen? In ihrem Inneren wissen Sie es wahrscheinlich schon. „Sie müssen ehrlich zu sich sein: Meiden Sie bestimmte Situationen, weil Ihre Sorgen begründet sind oder weil sie Angst davor haben, zurückgewiesen zu werden“, fragt Winch.

Bei Ablehnung cool bleiben – das kann man üben

Cool bleiben bei Zurückweisung kann man üben

Es gibt zwei Wege, Ablehnung zu besiegen: Entweder sie lassen sich davon erst gar nicht groß beeindrucken. Oder Sie minimieren den Effekt, den diese Erfahrung auf Sie hat.

Widerstandsfähigkeit aufzubauen, könne sehr wertvoll sein, sagt Winch. Er schlägt eine Übung vor, die nur fünf Minuten dauert. Und Ihnen hilft, besser mit Ablehnung klarzukommen, zum Beispiel beim Bewerbungsgespräch oder beim ersten Date.

Nehmen wir einmal das Date als Beispiel: Machen Sie eine Liste mit fünf Eigenschaften, die ein potentieller Partner an Ihnen schätzen könnte. Sind Sie aufmerksam? Können Sie gut zuhören? Lassen Sie sich schnell auf andere ein? Wählen Sie eine dieser Eigenschaften und schreiben Sie in ein paar Sätzen auf, warum dieser Charakterzug wichtig ist.

„Studien haben gezeigt, dass solche Übungen uns daran erinnern, wie viel wir wert sind", sagt Winch. „Dann sind wir besser vor Zurückweisung gewappnet.“

Winch empfiehlt auch: Erinnern Sie sich daran, wie sehr Sie geliebt werden. Kinder, die in der Schule gemobbt wurden, fühlen sich besser, wenn gleich danach ihre Freunde zu Besuch kommen. „Das wird sie sofort daran erinnern, dass es Menschen gibt, die sie schätzen. Und denen sie wichtig sind. Diese Erinnerung ist sehr wichtig.“

Ist die Ablehnung wirklich gegen Sie gerichtet?

Eine andere Strategie ist es, immer daran zu denken, dass nicht alles persönlich gemeint ist. „Versuchen Sie sich in die andere Person hineinzuversetzen“, sagt Downey. „Hat sie vielleicht einen schlechten Tag? Ist die Ablehnung wirklich gegen Sie gerichtet oder eher gegen etwas, dass diese Person beschäftigt?“

Es ist auch wichtig, daran zu denken, dass Sie das Verhalten anderer Menschen beeinflussen können. Wenn Sie ein positives Gefühl vermitteln und eine positive Reaktion erwarten, kommen sie optimistischer rüber als sie vielleicht wirklich sind. „Menschen, die statt Ablehnung ein positives Feedback erwarten, bekommen es oft auch“, sagt Downey. „Vielleicht werden Sie einige Menschen nie akzeptieren oder mögen. Aber wenigstens haben Sie ein Verhalten gezeigt, das andere Menschen anzieht. Sie haben die Kontrolle übernommen. Sie behandeln andere Menschen so, wie Sie selbst behandelt werden wollen.“

Downey betont auch, wie wichtig es ist, Unterstützung zu haben. Ein System von Menschen, die einen auffangen. Jemand, dem Sie vertrauen, kann Ihnen einen anderen Blickwinkel vermitteln. „Sie können diesen Menschen als eine Art Wirklichkeitscheck nutzen“, sagt Downey. „Fragen Sie: Reagiere ich über? Oder: Macht meine Sorge Sinn?“ Das hilft Ihnen, die Wahrheit zu erkennen.

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