Huffpost Germany
BLOG

Eine offene Plattform für kontroverse Meinungen und aktuelle Analysen aus dem HuffPost-Gastautorennetzwerk

Dr. Stephanie Egger Headshot

Der Sonnengruß - das perfekte Yoga Work-out

Veröffentlicht: Aktualisiert:
Drucken

2016-08-08-1470668770-9848858-ArtofLivingYogaSonnengru1.jpg
Mit dem Sonnengruß (Surya Namaskar) danken die Menschen seit Jahrtausenden der Sonne für ihre Leben spendende Kraft. Bild: Art of Living

Der Sonnengruß oder Surya Namaskar ist eine Abfolge von zwölf Yogaübungen (Asanas), die als Aufwärmübungen beim Yoga ebenso geeignet sind, wie als bloßes Work-out und Ganzkörpertraining. Je nachdem, mit welcher Geschwindigkeit Du die Yogaübungen machst, trainierst Du Herz und Kreislauf (schnelle Variante) oder Du stärkst und dehnst die Muskeln (langsame Variante). Den Sonnengruß langsam zu üben, hat außerdem eine tief entspannende und meditative Komponente.

Seit tausenden von Jahren wird Surya Namaskar praktiziert, um der Sonne dafür zu danken, dass sie das Leben auf der Erde ermöglicht. Die beste Tageszeit für den Sonnengruß ist der frühe Morgen bei Sonnenaufgang. Du kannst ihn aber natürlich auch zu jeder anderen Tageszeit durchführen.

Der Sonnengruß wird in Sets, bestehend aus zwei Runden, ausgeführt, bei denen erst das rechte und dann das linke Bein die „Führung" übernimmt. Auf diese Weise trainierst Du beide Körperhälften gleichermaßen. Empfohlen werden zwölf Sonnengrüße à zwei Runden täglich. Im Vordergrund steht jedoch, auf den eigenen Körper zu hören und nur das zu machen, was ihm bequem möglich ist. Gerade Anfänger sollten die Übungsabfolge langsam angehen und diese von einem ausgebildeten Yogalehrer lernen.

Surya Namaskar - der Sonne zum Gruß

Wie bei allen anderen Yogaübungen, ist auch beim Sonnengruß die Atmung ein wesentlicher Bestandteil. Denn über die Koordination einzelner Übungsschritte mit dem Atem bleibst Du ganz im Hier und Jetzt, bei Deinem Körper. Auf diese Weise entspannt Dein Geist. Im Anschluss an die Asanas fällt es diesem leichter, in die Meditation zu gleiten.

2016-08-08-1470668870-431314-ArtofLivingYogaSonnengru2.jpg
Ashtanga Namaskara oder der achtfache Niederwurf ist Teil der Übungsabfolge des Sonnengrußes. Bild: Art of Living

Die Asanas von Surya Namaskar

1. Gebetsstellung oder Pranamasana: Stell Dich gerade hin, die Füße leicht auseinander. Falte die Hände in Gebetsstellung vor Deiner Brust.
2. Rückwärtsbeuge im Stehen oder Hasta Uttanasana: Atme ein, hebe die Arme über Deinen Kopf und beuge Dich leicht nach hinten, während die Arme nah am Ohr bleiben. Ellbogen und Knie durchstrecken. Geh mit dem Kopf soweit zurück, wie es Dir bequem möglich ist.
3. Vorwärtsbeuge im Stehen oder Hasta Padasana: Beuge Dich mit der Ausatmung nach vorn und lege die Hände neben Deinen Füßen auf dem Boden ab. Falls nötig, kannst Du die Knie dabei beugen.
4. Das Pferd oder Ashwa Sanchalanasana: Beuge die Knie und strecke das rechte Bein mit der Einatmung soweit wie möglich nach hinten aus. Lege Dein rechtes Knie auf dem Boden ab. Die Fußsole sollte zur Decke schauen. Lege Deinen Kopf in den Nacken und blicke nach oben.
5. Der Stock oder Dandasana: Halte den Atem an und strecke dabei auch das linke Bein nach hinten aus. Begib Dich auf Deine Zehenspitzen, Knie durchgestreckt, und hebe den Oberkörper an. Die Arme sind beide gestreckt und bilden eine Linie mit den Füßen. Halte das Becken in einer neutralen Position. Richte Deinen Blick nach vorn.
6. Achtfacher Niederwurf oder Ashtanga Namaskara: Lege mit der Ausatmung die Knie auf dem Boden ab und hebe die Hüften an. Bewege Dich etwas nach vorn, während Du den Oberkörper absenkst. Die Arme sind angewinkelt und dicht am Körper, die Hände liegen neben den Schultern. Das Kinn berührt den Boden. Somit liegen die Zehen beider Füße, die Knie, die Brust, beide Hände und das Kinn auf dem Boden. Daher der Name „achtfacher Niederwurf".
7. Die Kobra oder Bhujangasana: Atme ein und hebe den Oberkörper soweit an, wie Du kannst, der Kopf liegt im Nacken. Die Hände liegen unter den Schultern, die Arme sind gestreckt und nah am Körper. Auch die Fersen liegen dicht aneinander. Das Becken bleibt auf dem Boden. Richte Deine ganze Aufmerksamkeit auf das Beugen des Oberkörpers. Die Kraft für die Rückwärtsbeuge kommt ausschließlich aus dem unteren Rücken, NICHT aus Händen und Armen. Schultern locker lassen.
8. Herabschauender Hund oder Adho Mukha Svanasana: Gehe mit der Ausatmung in die Position des herabschauenden Hundes. Die Hände bleiben auf dem Boden. Strecke Arme und Beine und bilde mit Deinem Körper ein umgekehrtes V. Versuche auch mit den Fersen den Boden zu berühren. Drücke den Oberkörper nach unten und in Richtung Beine. Auch hier gilt: Mache nur das, was für Deinen Körper bequem möglich ist.
9. Das Pferd oder Ashwa Sanchalanasana: Atme erneut ein und bringe den rechten Fuß nach vorne zwischen Deine Hände. Das linke Knie liegt hinter Dir auf dem Boden. Blicke nach oben. Die linke Fußsole zeigt ebenfalls nach oben.
10. Vorwärtsbeuge im Stehen oder Hasta Padasana: Mit der Ausatmung geht auch der linke Fuß nach vorne neben den rechten Fuß. Du kannst die Knie gebeugt lassen oder aber die Beine ganz strecken.
11. Rückwärtsbeuge im Stehen oder Hasta Uttanasana: Atme ein, richte Dich dabei auf und beuge den Oberkörper samt Kopf und mit erhobenen Armen nach hinten.
12. Der Berg oder Tadasana: Atme aus, begib Dich in eine gerade Haltung und nimm die Arme herunter. Entspanne in dieser Position und nimm wahr, was in Deinem Körper vorgeht.

Die Übungsabfolge stellt eine Runde Surya Namaskar dar. Jetzt geht es daran, die Asanas erneut auszuführen, diesmal, indem Du bei den Übungen 4 und 9 das linke Bein zuerst bewegst.

Der Sonnengruß dehnt die Wirbelsäule, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Kniesehnen. Außerdem stärkt Surya Namaskar neben Armen und Beinen den Rücken und die Bauchmuskulatur.

Personen mit körperlichen Beschwerden sollten vor der Ausübung von Surya Namaskar ggf. ihren Arzt aufsuchen und/oder ihren Yogalehrer konsultieren.


Sonnengrußmantras, das besondere Plus

Mithilfe der Sonnengrußmantras wird Surya Namaskar zu einer ganz besonderen Erfahrung. Wer möchte, kann vor jeder Asana ein spezielles Mantra (heilige Klangsilbe) - laut oder im Geiste - chanten, um der Sonne seinen ganz besonderen Dank auszusprechen. Dieses Chanten hat eine beruhigende Wirkung für das Umfeld und intensiviert den meditativen Aspekt von Surya Namaskar.

Das erste der zwölf Mantras, das Du mit der Gebetsstellung chantest, lautet „Om Mitraaya Namaha" und bedeutet soviel, wie „die, die jedem ein Freund ist". In gleicher Weise werden die weiteren Mantras mit jeder Asana gechantet. Den Wortlaut der Mantras und deren Bedeutung findest Du hier.

Yogathon 2016 - Sonnengrüße für den guten Zweck

Am 20. August 2016 veranstaltet die Organisation The Art of Living zum fünften Mal den sogenannten Yogathon. Menschen in 50 Städten rund um den Globus vollführen im Rahmen der Veranstaltung den Sonnengruß, um auf diese Weise Geld für die Schulbildung von Kindern weltweit zu sammeln, von Kindern, die sonst keinen Zugang zu Bildung hätten. Das Motto lautet „Follow the fun", d. h. es kommt nicht so sehr darauf an, dass man eine bestimmte Zahl an Sonnengrüßen schafft, sondern Spaß hat am Mitmachen. Denn:

Wenn wir voller Freude sind, dann spielt Perfektion keine Rolle.
- Sri Sri Ravi Shankar, Friedensbotschafter und spiritueller Lehrer

Mit dem Event macht The Art of Living auch auf die Vorzüge von Yoga allgemein aufmerksam. Denn als ganzheitliche Technik kommt diese nicht nur dem Körper zugute. Atemübungen, Sudarshan Kriya und Meditation bauen bei regelmäßiger Praxis nachhaltig Stress ab und sorgen für inneren Frieden.

Weitere Infos zum Yogathon 2016 und einen Trainingsplan für Surya Namaskar findest Du unter www.yogathon.org.

Leserumfrage: Wie fandet ihr uns heute?

2016-07-11-1468249306-1333267-umfrage.jpg

Hier geht es zur Umfrage.

Ihr habt auch ein spannendes Thema?
Die Huffington Post ist eine Debattenplattform für alle Perspektiven. Wenn ihr die Diskussion zu politischen oder gesellschaftlichen Themen vorantreiben wollt, schickt eure Idee an unser Blogteam unter blog@huffingtonpost.de.

Auch auf HuffPost:

Lesenswert: