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Stoffwechsel eingeschlafen! - Mein Stoffwechsel ist kaputt, was soll ich tun?

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Alles hat so gut mit deiner Di├Ąt funktioniert. Du hast dich an alle Vorgaben gehalten, hast deine Ern├Ąhrung umgestellt und angefangen regelm├Ą├čig zu trainieren. Nichts wurde ver├Ąndert und die Gewichtsabnahme funktionierte. Doch pl├Âtzlich geht nichts mehr. Was ist passiert? Waran kann das liegen? Ist mein Stoffwechsel eingeschlafen? Du stellst dir diese oder ├Ąhnliche Fragen? In diesem Beitrag erf├Ąhrst Du wieso das so ist und wie Du die Situation ganz einfach l├Âsen kannst.

Schritt 1: Habe ich ein Plateau erreicht?

Seit Tagen oder vielleicht sogar seit Wochen stagniert dein Gewicht und du bist frustriert, weil kein Gramm mehr runter geht, obwohl du dich immer noch an alle Vorgaben h├Ąltst. Zuerst einmal musst du herausfinden, ob du wirklich ein Plateau erreicht hast. Um dies beurteilen zu k├Ânnen, solltest du t├Ąglich dein Gewicht notieren und dann einen Wochendurchschnitt berechnen. Dazu addierst du dein t├Ągliches Gewicht ├╝ber sieben Tage und dividierst diese Summe durch sieben. Dann hast du dein Durchschnittsgewicht einer Woche. Nur so kannst du dein K├Ârpergewicht richtig beurteilen, denn dein Gewicht setzt sich aus drei Faktoren zusammen: K├Ârperfett, Muskelmasse und Wasser.

Es kann so frustrierend sein. Da hat man bisher kontinuierlich Gewicht verloren und pl├Âtzlich sind von einem Tag auf den anderen 2 kg mehr auf der Waage. Diese Gewichtszunahme ist Wasser. Der K├Ârper hat Wasser eingelagert. Genauso kann es sich auch bei einem Plateau handeln. Wenn du vorher kontinuierlich abgenommen hast, ist dieser Prozess nicht pl├Âtzlich ausgeschaltet, unser K├Ârper hat keinen ein/aus Schalter.

Au├čerdem ist noch zu beachten, dass eine Di├Ąt immer ein Stressfaktor f├╝r unseren K├Ârper darstellt. Was macht unser K├Ârper, wenn er unter Stress steht? Er sch├╝ttet verst├Ąrkt Cortisol aus. Cortisol ist unser Stresshormon und erf├╝llt durchaus seinen Zweck im K├Ârper, aber es hat leider auch die unangenehme Eigenschaft Wasser einzulagern. Ich habe es bei meinen Klienten schon erlebt, wenn sie mehr Kohlenhydrate oder auch mehr Kalorien zu sich genommen haben, dass sie danach ganz pl├Âtzlich von einem Tag auf den anderen diese 2 kg wieder weniger auf der Waage hatten. Einfach nur, weil der K├Ârper weniger Stress hatte. Aber um das nun wirklich beurteilen zu k├Ânnen ist es unerl├Ąsslich, t├Ąglich sein Gewicht zu nehmen.

Schritt 2: Du hast ein Plateau erreicht - woran liegt es?

1. Vielleicht ist dein Gewichtsverlust durch Wassereinlagerungen maskiert und du hast trotzdem K├Ârperfett verloren. Besonders ist dies bei Frauen zu beobachten. Sie neigen dazu, w├Ąhrend ihres Zyklus pl├Âtzlich 2-3 kg mehr Gewicht auf die Waage zu bringen. Dies ist eine hormonelle Wassereinlagerung und kein K├Ârperfett.

2. Es muss nicht an einem eingeschlafenen Stoffwechsel liegen, sondern es kann durchaus, dass du dich nicht mehr in einem Kaloriendefizit befindest. Dies ist der Fall, wenn du z.B. mit 120 kg und einem Kaloriendefizit gestartet bist. Du hast bisher sehr gute Ergebnisse gehabt und kontinuierlich Gewicht verloren. Jetzt wiegst du aber 70 kg und du bewegst dich im gleichen Rahmen wie am Anfang deiner Di├Ąt. Du kannst jetzt davon ausgehen, dass sich durch die Gewichtsabnahme dein Grundumsatz - das ist der Wert, den dein K├Ârper ben├Âtigt, um zu ├╝berleben - ver├Ąndert hat und du dich nun nicht mehr in einem Kaloriendefizit befindest. In diesem Fall musst du deinen Kalorienbedarf und damit auch das Defizit neu berechnen.

Schritt 3 - Du befindest dich im Plateau - was kannst du tun?

Wer sich nun wirklich in einem Plateau befindet, sollte eine Di├Ątpause machen. Dein Stoffwechsel hat sich nachreguliert, da unser K├Ârper daf├╝r ausgelegt ist, uns am Leben zu erhalten. Wir k├Ânnen unseren Stoffwechsel aber wieder ankurbeln, indem wir eine Di├Ątpause einlegen. Bei meinen Klienten habe ich damit sehr gute Erfahrungen gemacht. Wahrscheinlich hast du schon von den sogenannten Cheat Days oder auch Refeed-Tagen geh├Ârt. Allerdings nutzt es gar nichts, wenn man diese Cheat Days nur einmal in der Woche durchf├╝hrt. F├╝r deinen Stoffwechsel bewirkt ein Cheat Day in der Woche nichts. Er sorgt nur daf├╝r, dass du dich evtl. besser f├╝hlst.

Viel sinnvoller ist es aber, eine wirkliche Di├Ątpause von 7-10 Tagen durchzuf├╝hren. In Studien wurde nachgewiesen, dass sich unser Leptinspiegel in diesen 7-10 Tagen wieder normalisiert. Wenn du dich dann danach wieder in einen Kaloriendefizit ern├Ąhrst, wirst du feststellen, dass es mit der Gewichtsabnahme auch wieder funktioniert.

Allerdings solltest du dich in diesen 7-10 Tagen nicht Low Carb ern├Ąhren, denn das Kohlenhydrat ist der st├Ąrkste Stimulator f├╝r Leptin. Deswegen solltest du darauf achten, dass du w├Ąhrend dieser Di├Ątpause auf einer ausgeglichenen Kalorienbilanz verbringst und auch wieder ausreichend Kohlenhydrate zuf├╝hrst. Du solltest aber davon ausgehen, dass du w├Ąhrend dieser Zeit ca. 2-3 kg zunehmen wirst. Das kommt durch die Einlagerung von Glykogen und Wasser. Wenn du dich danach aber wieder in einem Kaloriendefizit ern├Ąhrst, wirst du auch wieder abnehmen.

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