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Stoffwechsel eingeschlafen! - Mein Stoffwechsel ist kaputt, was soll ich tun?

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Alles hat so gut mit deiner Diät funktioniert. Du hast dich an alle Vorgaben gehalten, hast deine Ernährung umgestellt und angefangen regelmäßig zu trainieren. Nichts wurde verändert und die Gewichtsabnahme funktionierte. Doch plötzlich geht nichts mehr. Was ist passiert? Waran kann das liegen? Ist mein Stoffwechsel eingeschlafen? Du stellst dir diese oder ähnliche Fragen? In diesem Beitrag erfährst Du wieso das so ist und wie Du die Situation ganz einfach lösen kannst.

Schritt 1: Habe ich ein Plateau erreicht?

Seit Tagen oder vielleicht sogar seit Wochen stagniert dein Gewicht und du bist frustriert, weil kein Gramm mehr runter geht, obwohl du dich immer noch an alle Vorgaben hältst. Zuerst einmal musst du herausfinden, ob du wirklich ein Plateau erreicht hast. Um dies beurteilen zu können, solltest du täglich dein Gewicht notieren und dann einen Wochendurchschnitt berechnen. Dazu addierst du dein tägliches Gewicht über sieben Tage und dividierst diese Summe durch sieben. Dann hast du dein Durchschnittsgewicht einer Woche. Nur so kannst du dein Körpergewicht richtig beurteilen, denn dein Gewicht setzt sich aus drei Faktoren zusammen: Körperfett, Muskelmasse und Wasser.

Es kann so frustrierend sein. Da hat man bisher kontinuierlich Gewicht verloren und plötzlich sind von einem Tag auf den anderen 2 kg mehr auf der Waage. Diese Gewichtszunahme ist Wasser. Der Körper hat Wasser eingelagert. Genauso kann es sich auch bei einem Plateau handeln. Wenn du vorher kontinuierlich abgenommen hast, ist dieser Prozess nicht plötzlich ausgeschaltet, unser Körper hat keinen ein/aus Schalter.

Außerdem ist noch zu beachten, dass eine Diät immer ein Stressfaktor für unseren Körper darstellt. Was macht unser Körper, wenn er unter Stress steht? Er schüttet verstärkt Cortisol aus. Cortisol ist unser Stresshormon und erfüllt durchaus seinen Zweck im Körper, aber es hat leider auch die unangenehme Eigenschaft Wasser einzulagern. Ich habe es bei meinen Klienten schon erlebt, wenn sie mehr Kohlenhydrate oder auch mehr Kalorien zu sich genommen haben, dass sie danach ganz plötzlich von einem Tag auf den anderen diese 2 kg wieder weniger auf der Waage hatten. Einfach nur, weil der Körper weniger Stress hatte. Aber um das nun wirklich beurteilen zu können ist es unerlässlich, täglich sein Gewicht zu nehmen.

Schritt 2: Du hast ein Plateau erreicht - woran liegt es?

1. Vielleicht ist dein Gewichtsverlust durch Wassereinlagerungen maskiert und du hast trotzdem Körperfett verloren. Besonders ist dies bei Frauen zu beobachten. Sie neigen dazu, während ihres Zyklus plötzlich 2-3 kg mehr Gewicht auf die Waage zu bringen. Dies ist eine hormonelle Wassereinlagerung und kein Körperfett.

2. Es muss nicht an einem eingeschlafenen Stoffwechsel liegen, sondern es kann durchaus, dass du dich nicht mehr in einem Kaloriendefizit befindest. Dies ist der Fall, wenn du z.B. mit 120 kg und einem Kaloriendefizit gestartet bist. Du hast bisher sehr gute Ergebnisse gehabt und kontinuierlich Gewicht verloren. Jetzt wiegst du aber 70 kg und du bewegst dich im gleichen Rahmen wie am Anfang deiner Diät. Du kannst jetzt davon ausgehen, dass sich durch die Gewichtsabnahme dein Grundumsatz - das ist der Wert, den dein Körper benötigt, um zu überleben - verändert hat und du dich nun nicht mehr in einem Kaloriendefizit befindest. In diesem Fall musst du deinen Kalorienbedarf und damit auch das Defizit neu berechnen.

Schritt 3 - Du befindest dich im Plateau - was kannst du tun?

Wer sich nun wirklich in einem Plateau befindet, sollte eine Diätpause machen. Dein Stoffwechsel hat sich nachreguliert, da unser Körper dafür ausgelegt ist, uns am Leben zu erhalten. Wir können unseren Stoffwechsel aber wieder ankurbeln, indem wir eine Diätpause einlegen. Bei meinen Klienten habe ich damit sehr gute Erfahrungen gemacht. Wahrscheinlich hast du schon von den sogenannten Cheat Days oder auch Refeed-Tagen gehört. Allerdings nutzt es gar nichts, wenn man diese Cheat Days nur einmal in der Woche durchführt. Für deinen Stoffwechsel bewirkt ein Cheat Day in der Woche nichts. Er sorgt nur dafür, dass du dich evtl. besser fühlst.

Viel sinnvoller ist es aber, eine wirkliche Diätpause von 7-10 Tagen durchzuführen. In Studien wurde nachgewiesen, dass sich unser Leptinspiegel in diesen 7-10 Tagen wieder normalisiert. Wenn du dich dann danach wieder in einen Kaloriendefizit ernährst, wirst du feststellen, dass es mit der Gewichtsabnahme auch wieder funktioniert.

Allerdings solltest du dich in diesen 7-10 Tagen nicht Low Carb ernähren, denn das Kohlenhydrat ist der stärkste Stimulator für Leptin. Deswegen solltest du darauf achten, dass du während dieser Diätpause auf einer ausgeglichenen Kalorienbilanz verbringst und auch wieder ausreichend Kohlenhydrate zuführst. Du solltest aber davon ausgehen, dass du während dieser Zeit ca. 2-3 kg zunehmen wirst. Das kommt durch die Einlagerung von Glykogen und Wasser. Wenn du dich danach aber wieder in einem Kaloriendefizit ernährst, wirst du auch wieder abnehmen.

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