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Ernährungsplan Makronährstoffe - Leichter Abnehmen Teil 2

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Um wirklich dauerhaft Gewicht zu verlieren, brauchen wir einen Ernährungsplan, der genau auf unsere Bedürfnisse abgestimmt ist. Dabei ist es wichtig, nicht nur die Kalorienbilanz zu beachten, sondern diese Kalorien richtig aufzuteilen. Dies geschieht durch die sogenannten Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Fette und Proteine (Eiweiß).

Die Kohlenhydrate

Auch in einem Ernährungsplan für das Abnehmen dürfen Kohlenhydrate vorhanden sein. Es wird zwar immer wieder behauptet, dass die Kohlenhydrate daran Schuld sind, dass du dein Gewicht nicht reduzieren kannst.

Ja, es gibt sogar richtige Hetzkampagnen gegen Kohlenhydrate. Aber das ist nicht der Grund, warum eine Gewichtsreduktion nicht funktioniert. Um wirklich dauerhaft Gewicht zu reduzieren kommt es auf die richtige Kalorienbilanz an. Darüber habe ich ausführlich im letzten Bericht gesprochen.

Also, Kohlenhydrate sind durchaus wichtig und dürfen in deinem Ernährungsplan vorkommen, denn sie liefern deinem Körper Energie. Sie sind einer der beiden Brennstoffe, die wir benötigen. Wenn du also sehr aktiv bist, regelmäßig und viel Sport betreibst oder auch einen körperlich anstrengenden Beruf ausübst, benötigt dein Körper Kohlenhydrate als Energielieferant.

Du solltest dann 40% deiner Kalorienbilanz mit Kohlenhydraten abdecken. Wenn du aber eine überwiegend sitzende Tätigkeit ausübst und auch nur wenig Sport betreibst, solltest du die Kohlenhydrate etwas reduzieren und deinen Kalorienbedarf aus 30% Kohlenhydraten decken. Kommen wir zu unserem zweiten Brennstoff.

Die Fette

Unser zweiter Makronährstoff der für unsere Energieversorgung zuständig ist, sind die Fette. Zuerst einmal: Fett macht dich nicht fett! Das wird zwar immer wieder behauptet und das hast du sicher auch schon gehört, aber es ist falsch.

Fette sind ein wichtiger Energielieferant, besonders, wenn du wenig aktiv bist. Wer den ganzen Tag im Büro sitzt und wenig Sport betreibt, benötigt Fette als Energielieferant. Je weniger Aktivität wir haben, je mehr Fette benötigen wir als Energielieferant.

Es ist bewiesen, dass wir den prozentual höchsten Anteil von Fetten in unserem Energiestoffwechsel während des Schlafes haben. Wer also überwiegend Inaktiv ist, sollte die Fette als Hauptenergielieferant einsetzen und den Kalorienbedarf aus 40% abdecken.

Auch wenn die Fette etwas mehr Kalorien haben als die Kohlenhydrate, solltest du ihnen aber bei geringer Aktivität den Vorrang geben. Nun aber zu unserem dritten Makronährstoff.

Das Protein (Eiweiß)

Während die Kohlenhydrate und die Fette unsere Energielieferanten sind, hat das Protein die Funktion zu reparieren. Je mehr wir also Trainieren, je höher unsere Aktivitäten sind, desto mehr muss auch repariert werden.

Unsere Muskulatur besteht hauptsächlich aus Protein und deshalb ist es ein wichtiger Makronährstoff. Ich beobachte es immer wieder, dass viele Menschen, die sich in einem Kaloriendefizit ernähren, zu wenig Protein in ihrer Ernährung berücksichtigen.

Wenn wir uns also in einem Kaloriendefizit ernähren, weil wir ja Gewicht verlieren wollen, dann müssen wir darauf achten, vermehrt Protein zu konsumieren. Unser Körper ist nun einmal auf's Überleben programmiert und wird den größten Energieverbraucher unseres Körpers abbauen.

Das ist unsere Muskulatur. Sie verbraucht sehr viel Energie und durch die Aufnahme von Protein können wir dies verhindern, denn wir wollen ja durch die Gewichtsabnahme den Fettanteil in unserem Körper reduzieren und nicht unsere Muskulatur.

Du solltest also unbedingt darauf achten, ausreichend Protein zuzuführen, denn durch eine Diät wird dein Körper immer zuerst die Muskulatur abbauen und nach der Diät kommt es dann zum Jo-Jo Effekt.

Die Verbindung von Makronährstoffen zur Kalorienbilanz

Im Prinzip ist es ganz einfach. Es ist nämlich so, dass sich unsere Kalorien im Prinzip aus unseren drei Makronährstoffen zusammen setzt. Jeder Makronährstoff besteht aus Kalorien, dem sogenannten Brennwert, d. h. 1 Gramm eines Makronährstoffs hat eine bestimmte Anzahl an Kalorien und zwar:

• 1 Gramm Kohlenhydrate = 4 Kalorien
• 1 Gramm Fett = 9 Kalorien
• 1 Gramm Protein = 4 Kalorien

Du siehst, bei den Kohlenhydraten und dem Protein sind die Kalorien gleich, beim Fett sind es mehr als doppelt so viele Kalorien. Da wir nun wissen, dass unsere Kalorienbilanz aus den Makronährstoffen zusammen gesetzt ist.

Dieses Wissen nutzen wir und teilen unsere Kalorienbilanz auf. Wir passen unsere Makronährstoffe optimal auf unsere Bedürfnisse an. Dazu gebe ich dir zwei Beispiele, wie du so einen Makronährstoffsplitt optimal auf dich zusammen setzt.

Wenn du sehr aktiv bist, viel Sport machst oder einen körperlich sehr anstrengenden Beruf ausübst, solltest du mehr Kohlenhydrate in deiner Ernährung haben. In diesem Falle starte mit

40 % Kohlenhydraten, 30 % Fette, 30 % Protein (Eiweiß)

Wenn du eher inaktiv bist, wenig Sport machst und eine überwiegend sitzende Tätigkeit ausübst, dann starte wie folgt:

30 % Kohlenhydraten, 40 % Fette, 30 % Protein (Eiweiß)

Das ist für den Anfang der Makronährstoffsplitt, der dir auf jeden Fall hilft, dein Gewicht zu reduzieren. Im Laufe des Prozesses werden wir diese Aufteilung noch einmal nachjustieren mussen. Aber jetzt ist es vollkommen ausreichend, wenn du dich an diesen Werten orientierst.

Wie behalte ich den Überblick über meine Makronährstoffe?

Genauso wichtig wie bei deiner Kalorienbilanz, solltest du auch den Überblick über die Verteilung deiner Makronährstoffe behalten. Dies kannst du auch wieder in der MyFitnessPal-App oder in der App, die du benutzt machen. Ich erkläre es dir am Beispiel der MyFitnessPal-App.

Klicke wieder unten auf die drei Punkte > Ziele > Kalorien und Makronährstoffe > Prozente. Hier kannst du jetzt ganze einfach deine Prozentzahlen aus dem Makronährstoffsplitt, der für dich passt, eingeben und mit Häkchen bestätigen.

Damit du jetzt auch siehst, wie du diese Werte nach Eingabe von Lebensmitteln kontrollieren kannst, erkläre ich es dir am Beispiel von 1 Teller Linsen. Wenn du diese Portion Linsen bei den Lebensmitteln eingegeben hast, siehst du, dass dieser Teller Linsen 650 Kalorien hat.

Hier siehst du nun die 650 Kalorien und wie sie sich aus den drei Makronährstoffen zusammensetzen. In unserem Beispiel: sehr viel Protein und Kohlenhydrate, aber wenig Fett. Nun kannst du entsprechend deiner anderen Mahlzeiten entsprechen vorgehen und fettreichere Lebensmittel einsetzen. Du solltest am Ende ungefähr auf deine prozentuale Aufteilung der Kalorienbilanz kommen.

Am Anfang wird es etwas schwierig sein, aber nach einer Woche ist es schon ziemlich einfach.

Die Aufteilung der Lebensmittel in die Makronährstoffkategorien

Ich stelle immer wieder fest, dass gerade am Anfang die Orientierung fehlt, welches Lebensmittel Kohlenhydrate, Fette oder Protein liefert. Es gibt natürlich auch Lebensmitten, die in eine Mischkategorie fallen, die dir Kohlenhydrate und Protein oder Protein und Fette liefern. Natürlich enthalten alle Lebensmittel auch alle Makronährstoffe. Zur Erleichterung zeige ich dir die Lebensmittel der einzelnen Nährstoffkategorie, die besonders viel davon bieten:

• Hauptkategorie Kohlenhydrate: Brot, Reis, Nudeln, Obst usw.
• Hauptkategorie Protein: Fleischprodukte, Milchprodukte, Proteinshakes, Nahrungsergänzungsmittel, eine Möglichkeit für Vegetarier oder Veganer den Proteinanteil zu ersetzen : Hanfprotein, Reisprotein
• Hauptkategorie Fette: Kokosfett, Butter, Nüsse, tierische Fette, Avocado, Sahne, Hackfleisch usw.

Nun hast du einen kleinen Überblick der Lebensmittel erhalten, die Hauptlieferanten deines jeweiligen Makronährstoffes sind. Jetzt ist es wichtig, dass du beginnst, dies in deinem täglichen Ernährungsplan umzusetzen. Genau wie bei der Kalorienbilanz kommt es nicht auf Perfektion an. Achte lediglich darauf, dass du ungefähr deinen prozentuellen Anteil der einzelnen Makronährstoffe einhältst. Mit der Zeit wirst du immer besser, aber für den Anfang reicht es durchaus, die Werte ungefähr einzuhalten. Wenn du dies täglich berücksichtigst, wirst du deinem Ziel, dauerhaft dein Gewicht zu reduzieren immer näher kommen.

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