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So erstellst Du dir ganz einfach einen Ernährungsplan zum Abnehmen Teil1

18/06/2017 16:01 CEST | Aktualisiert 18/06/2017 16:01 CEST

Wenn wir uns mit dem Thema Abnehmen beschäftigen, fragen wir uns oft: Wie soll ich es anfangen? Wie funktioniert das mit der Ernährung? Was muss ich beachten, damit ich Erfolg habe? Das sind vollkommen normale Fragen und sie sind berechtigt, denn nur mit der richtigen Methode, kann es dir gelingen, dauerhaft dein Gewicht zu reduzieren. Mein Konzept, dass ich seit vielen Jahren erfolgreich mit meinen Klienten durchführe, beantwortet genau diese Fragen.

Es ist ein Prozess, der dich garantiert an dein Ziel bringen wird und es dir ermöglicht, dein Gewicht zu reduzieren und dich wohler in deinem Körper zu fühlen. Damit es für dich aber übersichtlicher und verständlicher ist, habe ich diesen Prozess in mehrere Folgen aufgeteilt. Wir werden uns als erstes mit den Kalorien beschäftigen. In den weiteren Folgen sprechen wir dann über die Macronährstoffe, erstellen einen Plan und zum Schluss werden wir das Ganze sichern.

Warum ist es wichtig, Kalorien zu zählen?

Unser Körper brauch Energie. Diese Energie geben wir ihm über die Nahrungszufuhr, also durch die Aufnahme von Kalorien. Natürlich verbraucht unser Körper auch wiederum Kalorien, aber nicht nur durch Bewegung oder sportliche Aktivitäten, sondern auch durch seine Funktion zu überleben. Diesen Prozess nennt man Grundumsatz. Dieser Grundumsatz ist bei jedem Menschen anders. Er ist abhängig von Alter, Größe, Geschlecht und letztlich auch vom Gewicht.

Um unser Gewicht dauerhaft zu reduzieren ist es wichtig, dass wir genau wissen, wie viele Kalorien unser Körper tatsächlich benötigt. Leider lässt es sich nicht vermeiden, wir müssen die Kalorien zählen. Daran führt kein Weg vorbei. Machst du es nicht, senkst du deine Chancen, Gewicht zu verlieren ganz enorm ab.

Wie berechne ich meine benötigten Kalorien?

Damit du nun deine benötigten Tageskalorien berechnen kannst, stelle ich dir einen Rechner zur Verfügung, mit dem du ganz leicht deinen Grundumsatz ermitteln kannst. Dazu kannst du diesen Link hier verwenden: http://bit.ly/2rabza7

Du kannst nun ganz einfach deine Daten eingeben. Zum besseren Verständnis gebe ich dir hier ein Beispiel:

Alter: 30, Größe: 165 cm, Gewicht: 83 kg, Geschlecht: weiblich (w)

Wenn du deine eigenen Werte eingegeben hast, erhältst du einen Wert. Ich nehme immer den Wert nach Mifflin, denn der hat die geringste Abweichung. Dieser Wert ist dein Grundumsatz. In unserem Beispiel: 1550 Kalorien. Diese Kalorien braucht dein Körper, nur um dich am Leben zu erhalten.

Da wir uns aber täglich bewegen, sportliche Aktivitäten ausüben, müssen wir nun noch ein Aktivitätslevel berücksichtigen: den sogenannten PAL Faktor. PAL bedeutet: Physical Activity Level. Dieser PAL Faktor, der mit deinem Grundumsatz multipliziert wird, ist in verschiedene Level eingeteilt.

Diese Level berücksichtigen die Intensität deiner Aktivität: hast du einen Bürojob, arbeitest du körperlich anstrengenden Job, wie viele Trainingseinheiten pro Woche. In der Tabelle siehst du die verschiedenen Level. Wenn du unsicher bist, wähle einen moderaten Wert, z.B. 1,55.

Zurück zu unserem Beispiel: 3 Trainingseinheiten, überwiegend sitzende Tätigkeit = Faktor 1,375. Grundumsatz 1550 Kalorien x 1,375 Pal Faktor = 2132 Kalorien Gesamtumsatz.

Dieser Gesamtumsatz ist ungefähr der Energiewert, bei dem dein Körper weder an Gewicht zu- noch abnimmt. Es ist wichtig zu wissen, dass dies ein Rechnungswert ist. Jeder Körper funktioniert anders und wir müssen diese Werte im laufenden Prozess noch validieren. Um nun Gewicht zu verlieren, müssen wir in ein Kaloriendefizit gehen. Dazu subtrahieren wir 500 Kalorien vom Gesamtumsatz.

Unser Beispiel: 2132 - 500 = 1632 Kalorien. Dies ist nun unser täglicher Zielwert. Diesen Zielwert, angepasst auf deine persönlichen Werte, haben wir nun täglich zur Verfügung. Um nun festzustellen, wie dein Körper auf diese Energiezufuhr reagiert, müssen wir zwei Dinge berücksichtigen. Wir müssen unsere tägliche Kalorienzufuhr im Auge behaltun und wir müssen täglich unser Gewicht nehmen.

Warum ist eine tägliche Gewichtskontrolle sinnvoll?

Es wird oft angenommen, täglich sein Gewicht zu kontrollieren sei nicht gut. Natürlich darf man sich nicht unter Druck setzen und in Panik verfallen, wenn sich das Gewicht von einem auf den anderen Tag eventuell erhöht. Das ist völlig normal. Diese Schwankungen hängen mit unserem Wasserhaushalt zusammen.

Bei Frauen wird dies verstärkt beobachtet und steht bei ihnen mit dem monatlichen Zyklus in Zusammenhang. Am besten stellst du dich jeden Tag morgens nach dem Aufstehen auf die Waage. Notiere dir jeden Tag dein Gewicht und addiere die Werte nach 7 Tagen. Diese Summe dividierst du dann durch sieben. Du erhälst deinen durchschnittlichen wöchentlichen Gewichtsverlust. Dieser Wert ist dein tatsächlicher Körperfettverlust.

Wenn du dich nur einmal wöchentlich wiegst, kann es passieren, dass deine Waage genau an diesem Tag ein Kilo mehr durch eine Wassereinlagerung anzeigt. Das würde den Wert deines tatsächlichen Fettverlustes verfälschen und du wärst enttäuscht. Um dies zu vermeiden, ist es also wichtig, jeden Tag das Gewicht zu kontrollieren, zu notieren und den Wochenschnitt zu nehmen.

Aber es ist auch wichtig, die Kalorienzufuhr zu kontrollieren und täglich zu notieren. Wir brauchen diese Kontrolle, um sicherzustellen, dass du mit der richtigen Kalorienzufuhr arbeitest und Körperfett verlierst.

Wie kontrolliere ich meine tägliche Kalorienzufuhr?

Um einen täglichen Überblick über unsere Kalorienzufuhr zu bekommen, müssen wir auch hier eine tägliche Kontrolle vornehmen. Dazu kannst du dir die App „MyFitnessPal" kostenlos aus dem App-Store herunterladen. Ich selbst benutze sie täglich und die Handhabung ist sehr einfach. Natürlich kannst du aber auch jede andere App nutzen. Wichtig ist, du kontrollierst jeden Tag deine Kalorienzufuhr.

Wenn du MyFitnessPal heruntergeladen hast und die Registrierung vornimmst, kannst du die Angaben frei eintragen, denn deine Zielkalorien trägst du manuell ein. Dazu gehst du auf die 3 Pünktchen > mehr > Ziele > Kalorien- und Macronährstoffe. Hier gibst du deine errechneten Tageskalorien ein und bestätigst mit dem Häkchen. Danach gehst du wieder zur Startseite und siehst oben deine eingegebenen Tageskalorien, verbrauchte Kalorien und die Anzahl, die du noch zur Verfügung hast.

Nun musst du die Lebensmitten eintragen, die du gegessen hast. Diese kannst du dann der jeweiligen Mahlzeit, z. B. Frühstück, Mittagessen usw. zuordnen. Dazu gebe ich dir ein Beispiel: 60g Nussvariation, mittags. Wähle Mittagessen; dann gib im Suchfeld Nussvariation ein > wähle die entsprechende Nussmischung aus den Vorschlägen > gib die Portionsgröße ein > wähle 1 g > dann die Menge, die du essen möchtest, hier 60 g > bestätige mit dem Häkchen.

Nun siehst du auf der Startseite die verbrauchten Kalorien und die noch verfügbaren Kalorien. Du kannst aber auch ein Lebensmittel mit Hilfe des Barcodes einscannen, dazu hast du oben rechts neben dem Suchfeld einen Barcodescanner. So verfährst du nun mit allen Lebensmitteln, die du am Tag zu dir nimmst.

Es mag dir jetzt sehr mühsam erscheinen, alles, was du essen möchtest, mit Hilfe der Küchenwaage abzuwiegen und in die App einzutracken. Aber genau diese Mühe wird dich am Ende belohnen. Nur durch diesen täglichen Aufwand behältst du den Überblick über den Verbrauch deiner täglich zur Verfügung stehenden Kalorien. Du musst das auch nicht perfekt machen, wichtig ist nur, dass du es machst. Denn nur durch deinen täglichen Überblick hast du die garantierte Chance, dein Ziel zu erreichen.

Für den Anfang reicht es vollkommen, wenn du täglich dein Gewicht kontrollierst und täglich deine Tageskalorien im Blick behältst. Das reicht erst einmal. In der nächsten Woche zeige ich dir dann im nächsten Schritt, wie du deinen bisherigen Erfolg mit Hilfe der Macronährstoffe weiter verbessern kannst.

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