Stefan Corsten
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Stefan Corsten ist Experte in den Bereichen Körperliche Fitness, Motivation und Erfolg.
Als studierter Fitnessökonom und Coach hilft er seinen Klienten dabei täglich ihre körperliche und mentale Bestform abzurufen und ihr Ziele zu erreichen.

Der Gesellschafter mehrerer Unternehmen ist ebenfalls als gefragter Speaker, Referent und Ausbilder in den Bereichen Mindset, Ernährung und Training tätig.

Web: http://stefancorsten.com
Facebook: https://www.facebook.com/scienceofhardwork/
LinkedIn: https://www.linkedin.com/in/stefan-corsten-03068b53

Beiträge von Stefan Corsten

MCT Fette zum Abnehmen - 20Kg in 8 Wochen mit Bulletproof Coffee?

(0) Kommentare | Veröffentlicht 13. August 2017 | (21:29)

Eine steigende Anzahl an populären Internetseiten berichten derzeit über MCT Fette zum Abnehmen. Der sogenannte „Bulletproof Coffee" nach dem Vorbild Dave Aspreys, selbsternannter „Biohacker", wird von Asprey selbst als probates Mittel empfohlen, um 30-40 Pfund an Gewichtsverlust in 6-8 Wochen zu erzielen.

Kokosöl ist das neue Superfood und seine mittelkettigen...

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Flacher Bauch ohne Sport und Diäten

(0) Kommentare | Veröffentlicht 13. August 2017 | (20:49)

Wer möchte das nicht: einen flachen Bauch - ganz ohne Diät und Sport. Du fragst dich, ist das möglich? In diesem Bericht erkläre ich dir, wie es geht und was du tun musst, um einen flachen Bauch ohne Diät und Sport zu bekommen.

Wie setzt sich unsere Bauchmuskulatur zusammen?

Um...

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Stoffwechsel eingeschlafen! - Mein Stoffwechsel ist kaputt, was soll ich tun?

(0) Kommentare | Veröffentlicht 6. August 2017 | (11:04)

Alles hat so gut mit deiner Diät funktioniert. Du hast dich an alle Vorgaben gehalten, hast deine Ernährung umgestellt und angefangen regelmäßig zu trainieren. Nichts wurde verändert und die Gewichtsabnahme funktionierte. Doch plötzlich geht nichts mehr. Was ist passiert? Waran kann das liegen? Ist mein Stoffwechsel eingeschlafen? Du stellst dir diese oder ähnliche Fragen? In diesem Beitrag erfährst Du wieso das so ist und wie Du die Situation ganz einfach lösen kannst.

Schritt 1: Habe ich ein Plateau erreicht?

Seit Tagen oder vielleicht sogar seit Wochen stagniert dein Gewicht und du bist frustriert, weil kein Gramm mehr runter geht, obwohl du dich immer noch an alle Vorgaben hältst. Zuerst einmal musst du herausfinden, ob du wirklich ein Plateau erreicht hast. Um dies beurteilen zu können, solltest du täglich dein Gewicht notieren und dann einen Wochendurchschnitt berechnen. Dazu addierst du dein tägliches Gewicht über sieben Tage und dividierst diese Summe durch sieben. Dann hast du dein Durchschnittsgewicht einer Woche. Nur so kannst du dein Körpergewicht richtig beurteilen, denn dein Gewicht setzt sich aus drei Faktoren zusammen: Körperfett, Muskelmasse und Wasser.

Es kann so frustrierend sein. Da hat man bisher kontinuierlich Gewicht verloren und plötzlich sind von einem Tag auf den anderen 2 kg mehr auf der Waage. Diese Gewichtszunahme ist Wasser. Der Körper hat Wasser eingelagert. Genauso kann es sich auch bei einem Plateau handeln. Wenn du vorher kontinuierlich abgenommen hast, ist dieser Prozess nicht plötzlich ausgeschaltet, unser Körper hat keinen ein/aus Schalter.

Außerdem ist noch zu beachten, dass eine Diät immer ein Stressfaktor für unseren Körper darstellt. Was macht unser Körper, wenn er unter Stress steht? Er schüttet verstärkt Cortisol aus. Cortisol ist unser Stresshormon und erfüllt durchaus seinen Zweck im Körper, aber es hat leider auch die unangenehme Eigenschaft Wasser einzulagern. Ich habe es bei meinen Klienten schon erlebt, wenn sie mehr Kohlenhydrate oder auch mehr Kalorien zu sich genommen haben, dass sie danach ganz plötzlich von einem Tag auf den anderen diese 2 kg wieder weniger auf der Waage hatten. Einfach nur, weil der Körper weniger Stress hatte. Aber um das nun wirklich beurteilen zu können ist es unerlässlich, täglich sein Gewicht zu nehmen.

Schritt 2: Du hast ein Plateau erreicht - woran liegt es?

1. Vielleicht ist dein Gewichtsverlust durch Wassereinlagerungen maskiert und du hast trotzdem Körperfett verloren. Besonders ist dies bei Frauen zu beobachten. Sie neigen dazu, während ihres Zyklus plötzlich 2-3 kg mehr Gewicht auf die Waage zu bringen. Dies ist eine hormonelle Wassereinlagerung und kein Körperfett.

2. Es muss nicht an einem eingeschlafenen Stoffwechsel liegen, sondern es kann durchaus, dass du dich nicht mehr in einem Kaloriendefizit befindest. Dies ist der Fall, wenn du z.B. mit 120 kg und einem Kaloriendefizit gestartet bist. Du hast bisher sehr gute Ergebnisse gehabt und kontinuierlich Gewicht verloren. Jetzt wiegst du aber 70 kg und du bewegst dich im gleichen Rahmen wie am Anfang deiner Diät. Du kannst jetzt davon ausgehen, dass sich durch die Gewichtsabnahme dein Grundumsatz - das ist der Wert, den dein Körper benötigt, um zu überleben - verändert hat und du dich nun nicht mehr in einem Kaloriendefizit befindest. In diesem Fall musst du deinen Kalorienbedarf und damit auch das Defizit neu berechnen.

Schritt 3 - Du befindest dich im Plateau - was kannst du tun?

Wer sich nun wirklich in einem Plateau befindet, sollte eine Diätpause machen. Dein Stoffwechsel hat sich nachreguliert, da unser Körper dafür ausgelegt ist, uns am Leben zu erhalten. Wir können unseren Stoffwechsel aber wieder ankurbeln, indem wir eine Diätpause einlegen. Bei meinen Klienten habe ich damit sehr gute Erfahrungen gemacht. Wahrscheinlich hast du schon von den sogenannten Cheat Days oder auch Refeed-Tagen gehört. Allerdings nutzt es gar nichts, wenn man diese Cheat Days nur einmal in der Woche durchführt. Für deinen Stoffwechsel bewirkt ein Cheat Day in der Woche nichts. Er sorgt nur dafür, dass du dich evtl. besser fühlst.

Viel sinnvoller ist es aber, eine wirkliche Diätpause von 7-10 Tagen durchzuführen. In Studien wurde nachgewiesen, dass sich unser Leptinspiegel in diesen 7-10 Tagen wieder normalisiert. Wenn du dich dann danach wieder in einen Kaloriendefizit ernährst, wirst du feststellen, dass es mit der Gewichtsabnahme auch wieder funktioniert.

Allerdings solltest du dich in diesen 7-10 Tagen nicht Low Carb ernähren, denn das Kohlenhydrat ist der stärkste Stimulator für Leptin. Deswegen solltest du darauf achten, dass du während dieser Diätpause auf einer ausgeglichenen Kalorienbilanz verbringst und auch wieder ausreichend Kohlenhydrate zuführst. Du solltest aber davon ausgehen, dass du während dieser Zeit ca. 2-3 kg zunehmen wirst. Das kommt durch die Einlagerung von Glykogen und Wasser. Wenn du dich danach aber wieder in einem Kaloriendefizit ernährst, wirst du auch wieder abnehmen.

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Warum das Abnehmen manchmal so schwer fällt - und was wir tun können

(0) Kommentare | Veröffentlicht 30. Juli 2017 | (00:57)

Du willst Gewicht verlieren und seit Wochen geht nichts mehr? Du fragst dich immer wieder, warum nehme ich nicht ab? Dann habe ich hier die Lösung für dich. Ich erkläre dir die vier häufigsten Gründe, warum eine Gewichtsreduktion verhindert wird und stelle dir auch gleichzeitig die Lösung des Problems vor.

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So könnt ihr in einer Woche fünf Kilo abnehmen

(0) Kommentare | Veröffentlicht 29. Juli 2017 | (20:36)

Immer wieder kommen Leute zu mir, die unbedingt ganz schnell Körperfett verlieren wollen. Am Besten innerhalb einer Woche, also in kürzester Zeit. Geht das? Ja, das geht, aber ob es für dich die richtige Vorgehensweise ist, erfährst du in diesem Bericht.

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Diese 5 ungewöhnlichen Tricks helfen besser als jedes Schlafmittel

(0) Kommentare | Veröffentlicht 15. Juli 2017 | (21:11)

Kannst du abends schlecht einschlafen und liegst lange wach im Bett? Hast du schon vieles ausprobiert und es hat nicht funktioniert?

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Ernährungsplan Makronährstoffe - Leichter Abnehmen Teil 2

(0) Kommentare | Veröffentlicht 24. Juni 2017 | (22:36)

Um wirklich dauerhaft Gewicht zu verlieren, brauchen wir einen Ernährungsplan, der genau auf unsere Bedürfnisse abgestimmt ist. Dabei ist es wichtig, nicht nur die Kalorienbilanz zu beachten, sondern diese Kalorien richtig aufzuteilen. Dies geschieht durch die sogenannten Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Fette und Proteine (Eiweiß).

Die Kohlenhydrate

Auch in einem Ernährungsplan für...

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So erstellst Du dir ganz einfach einen Ernährungsplan zum Abnehmen Teil1

(0) Kommentare | Veröffentlicht 18. Juni 2017 | (22:01)


Wenn wir uns mit dem Thema Abnehmen beschäftigen, fragen wir uns oft: Wie soll ich es anfangen? Wie funktioniert das mit der Ernährung? Was muss ich beachten, damit ich Erfolg habe? Das sind vollkommen normale Fragen und sie sind berechtigt, denn nur mit der richtigen Methode, kann es dir gelingen, dauerhaft dein Gewicht zu reduzieren. Mein Konzept, dass ich seit vielen Jahren erfolgreich mit meinen Klienten durchführe, beantwortet genau diese Fragen.

Es ist ein Prozess, der dich garantiert an dein Ziel bringen wird und es dir ermöglicht, dein Gewicht zu reduzieren und dich wohler in deinem Körper zu fühlen. Damit es für dich aber übersichtlicher und verständlicher ist, habe ich diesen Prozess in mehrere Folgen aufgeteilt. Wir werden uns als erstes mit den Kalorien beschäftigen. In den weiteren Folgen sprechen wir dann über die Macronährstoffe, erstellen einen Plan und zum Schluss werden wir das Ganze sichern.

Warum ist es wichtig, Kalorien zu zählen?

Unser Körper brauch Energie. Diese Energie geben wir ihm über die Nahrungszufuhr, also durch die Aufnahme von Kalorien. Natürlich verbraucht unser Körper auch wiederum Kalorien, aber nicht nur durch Bewegung oder sportliche Aktivitäten, sondern auch durch seine Funktion zu überleben. Diesen Prozess nennt man Grundumsatz. Dieser Grundumsatz ist bei jedem Menschen anders. Er ist abhängig von Alter, Größe, Geschlecht und letztlich auch vom Gewicht.

Um unser Gewicht dauerhaft zu reduzieren ist es wichtig, dass wir genau wissen, wie viele Kalorien unser Körper tatsächlich benötigt. Leider lässt es sich nicht vermeiden, wir müssen die Kalorien zählen. Daran führt kein Weg vorbei. Machst du es nicht, senkst du deine Chancen, Gewicht zu verlieren ganz enorm ab.

Wie berechne ich meine benötigten Kalorien?

Damit du nun deine benötigten Tageskalorien berechnen kannst, stelle ich dir einen Rechner zur Verfügung, mit dem du ganz leicht deinen Grundumsatz ermitteln kannst. Dazu kannst du diesen Link hier verwenden: http://bit.ly/2rabza7

Du kannst nun ganz einfach deine Daten eingeben. Zum besseren Verständnis gebe ich dir hier ein Beispiel:

Alter: 30, Größe: 165 cm, Gewicht: 83 kg, Geschlecht: weiblich (w)

Wenn du deine eigenen Werte eingegeben hast, erhältst du einen Wert. Ich nehme immer den Wert nach Mifflin, denn der hat die geringste Abweichung. Dieser Wert ist dein Grundumsatz. In unserem Beispiel: 1550 Kalorien. Diese Kalorien braucht dein Körper, nur um dich am Leben zu erhalten.

Da wir uns aber täglich bewegen, sportliche Aktivitäten ausüben, müssen wir nun noch ein Aktivitätslevel berücksichtigen: den sogenannten PAL Faktor. PAL bedeutet: Physical Activity Level. Dieser PAL Faktor, der mit deinem Grundumsatz multipliziert wird, ist in verschiedene Level eingeteilt.

Diese Level berücksichtigen die Intensität deiner Aktivität: hast du einen Bürojob, arbeitest du körperlich anstrengenden Job, wie viele Trainingseinheiten pro Woche. In der Tabelle siehst du die verschiedenen Level. Wenn du unsicher bist, wähle einen moderaten Wert, z.B. 1,55.

Zurück zu unserem Beispiel: 3 Trainingseinheiten, überwiegend sitzende Tätigkeit = Faktor 1,375. Grundumsatz 1550 Kalorien x 1,375 Pal Faktor = 2132 Kalorien Gesamtumsatz.

Dieser Gesamtumsatz ist ungefähr der Energiewert, bei dem dein Körper weder an Gewicht zu- noch abnimmt. Es ist wichtig zu wissen, dass dies ein Rechnungswert ist. Jeder Körper funktioniert anders und wir müssen diese Werte im laufenden Prozess noch validieren. Um nun Gewicht zu verlieren, müssen wir in ein Kaloriendefizit gehen. Dazu subtrahieren wir 500 Kalorien vom Gesamtumsatz.

Unser Beispiel: 2132 - 500 = 1632 Kalorien. Dies ist nun unser täglicher Zielwert. Diesen Zielwert, angepasst auf deine persönlichen Werte, haben wir nun täglich zur Verfügung. Um nun festzustellen, wie dein Körper auf diese Energiezufuhr reagiert, müssen wir zwei Dinge berücksichtigen. Wir müssen unsere tägliche Kalorienzufuhr im Auge behaltun und wir müssen täglich unser Gewicht nehmen.

Warum ist eine tägliche Gewichtskontrolle sinnvoll?

Es wird oft angenommen, täglich sein Gewicht zu kontrollieren sei nicht gut. Natürlich darf man sich nicht unter Druck setzen und in Panik verfallen, wenn sich das Gewicht von einem auf den anderen Tag eventuell erhöht. Das ist völlig normal. Diese Schwankungen hängen mit unserem Wasserhaushalt zusammen.

Bei Frauen wird dies verstärkt beobachtet und steht bei ihnen mit dem monatlichen Zyklus in Zusammenhang. Am besten stellst du dich jeden Tag morgens nach dem Aufstehen auf die Waage. Notiere dir jeden Tag dein Gewicht und addiere die Werte nach 7 Tagen. Diese Summe dividierst du dann durch sieben. Du erhälst deinen durchschnittlichen wöchentlichen Gewichtsverlust. Dieser Wert ist dein tatsächlicher Körperfettverlust.

Wenn du dich nur einmal wöchentlich wiegst, kann es passieren, dass deine Waage genau an diesem Tag ein Kilo mehr durch eine Wassereinlagerung anzeigt. Das würde den Wert deines tatsächlichen Fettverlustes verfälschen und du wärst enttäuscht. Um dies zu vermeiden, ist es also wichtig, jeden Tag das Gewicht zu kontrollieren, zu notieren und den Wochenschnitt zu nehmen.

Aber es ist auch wichtig, die Kalorienzufuhr zu kontrollieren und täglich zu notieren. Wir brauchen diese Kontrolle, um sicherzustellen, dass du mit der richtigen Kalorienzufuhr arbeitest und Körperfett verlierst.

Wie kontrolliere ich meine tägliche Kalorienzufuhr?

Um einen täglichen Überblick über unsere Kalorienzufuhr zu bekommen, müssen wir auch hier eine tägliche Kontrolle vornehmen. Dazu kannst du dir die App „MyFitnessPal" kostenlos aus dem App-Store herunterladen. Ich selbst benutze sie täglich und die Handhabung ist sehr einfach. Natürlich kannst du aber auch jede andere App nutzen. Wichtig ist, du kontrollierst jeden Tag deine Kalorienzufuhr.

Wenn du MyFitnessPal heruntergeladen hast und die Registrierung vornimmst, kannst du die Angaben frei eintragen, denn deine Zielkalorien trägst du manuell ein. Dazu gehst du auf die 3 Pünktchen > mehr > Ziele > Kalorien- und Macronährstoffe. Hier gibst du deine errechneten Tageskalorien ein und bestätigst mit dem Häkchen. Danach gehst du wieder zur Startseite und siehst oben deine eingegebenen Tageskalorien, verbrauchte Kalorien und die Anzahl, die du noch zur Verfügung hast.

Nun musst du die Lebensmitten eintragen, die du gegessen hast. Diese kannst du dann der jeweiligen Mahlzeit, z. B. Frühstück, Mittagessen usw. zuordnen. Dazu gebe ich dir ein Beispiel: 60g Nussvariation, mittags. Wähle Mittagessen; dann gib im Suchfeld Nussvariation ein > wähle die entsprechende Nussmischung aus den Vorschlägen > gib die Portionsgröße ein > wähle 1 g > dann die Menge, die du essen möchtest, hier 60 g > bestätige mit dem Häkchen.

Nun siehst du auf der Startseite die verbrauchten Kalorien und die noch verfügbaren Kalorien. Du kannst aber auch ein Lebensmittel mit Hilfe des Barcodes einscannen, dazu hast du oben rechts neben dem Suchfeld einen Barcodescanner. So verfährst du nun mit allen Lebensmitteln, die du am Tag zu dir nimmst.

Es mag dir jetzt sehr mühsam erscheinen, alles, was du essen möchtest, mit Hilfe der Küchenwaage abzuwiegen und in die App einzutracken. Aber genau diese Mühe wird dich am Ende belohnen. Nur durch diesen täglichen Aufwand behältst du den Überblick über den Verbrauch deiner täglich zur Verfügung stehenden Kalorien. Du musst das auch nicht perfekt machen, wichtig ist nur, dass du es machst. Denn nur durch deinen täglichen Überblick hast du die garantierte Chance, dein Ziel zu erreichen.

Für den Anfang reicht es vollkommen, wenn du täglich dein Gewicht kontrollierst und täglich deine Tageskalorien im Blick behältst. Das reicht erst einmal. In der nächsten Woche zeige ich dir dann im nächsten Schritt, wie du deinen bisherigen Erfolg mit Hilfe der Macronährstoffe weiter verbessern kannst.

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Es handelt sich um unsere Zielsetzung.

Heute möchte ich dir 3 Schritte geben, mit denen du sicherstellst, dass du deine Ziele in Zukunft erreichst.

Es handelt sich dabei um die folgenden Schritte:

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