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Vegane Omega 3 Quellen

25/11/2017 15:20 CET | Aktualisiert 25/11/2017 15:20 CET
cegli via Getty Images

Omega 3 ist enorm wichtig für einen gesunden und ausgeglichenen Körper. Besonders Herz und Kreislauf profitieren von den ungesättigten Fettsäuren. Doch leider ist ein Omega 3 Mangel weit verbreitet.

Besonders Veganer nehmen oft nicht genug Nährstoffe auf, um ihren Bedarf zu stillen. Und oftmals sind die Folgen schnell spürbar, denn bei Mangelerscheinungen reagiert der Körper u.a. mit Müdigkeit, Schlafstörungen und muskulären Problemen.

Doch das muss nicht sein: Denn auch mit einer veganen Ernährungsweise ist es eigentlich gar nicht so schwierig, jeden Tag genug Omega 3 zu sich zu nehmen. Damit auch du dich jeden Tag gesund und ausgeglichen fühlen kannst, habe ich dir einmal die wichtigsten Omega 3 Quellen zusammengestellt, die du als Veganer kennen solltest.

Wichtig für Herz, Kreislauf und Wohlbefinden

Omega 3 Fettsäuren gehören zu den ungesättigten Fettsäuren, die essentiell für den Körper sind: Dies bedeutet, dass der Körper sie braucht, sie aber nicht eigenständig herstellen kann. Keine Sorge: Da es sich um ungesättigte Säuren handelt, werden sie vom Körper eigentlich nicht gespeichert, so dass du dir mit ihnen nicht zunimmst. Im Gegenteil: Omega 3 kann sogar den Stoffwechsel ankurbeln und stellt außerdem viele körperliche Funktionen sicher, so z.B.:

  • Konzentration, Denkfähigkeit und Gemütslage (Omega 3 bringt z.B. das "Glückshormon" Dopamin zur Entfaltung)
  • Steuerung des Hormonhaushaltes
  • Durchblutung und Blutdruck
  • Leistungsfähigkeit von Gefäßen, Herz und Kreislauf
  • Regulierung des Cholesterinspiegels und
  • Augenleistung und Sehfähigkeit.

Besonders Herz und Kreislauf profitieren dabei von den Fettsäuren: Studien haben festgestellt, dass die regelmäßige Einnahme von Omega 3 das Risiko, einen plötzlichen Herztod zu erleiden, deutlich senken lässt. Doch auch im Alltag kann ein Omega 3 Mangel sehr belastend wirken und z.B. zu

  • Muskelzittern
  • Müdigkeit
  • Schlaflosigkeit und Unruhe
  • Problemen mit der Sehkraft
  • Hautproblemen und sogar zu
  • psychischen Problemen

führen.

Omega 3 für Veganer: Eine kleine Herausforderung

Mit Omega 3 Mangel ist also nicht zu spaßen. Doch leider sind besonders Veganer oft davon betroffen. Dies liegt daran, dass sich zwei der wichtigsten Omega 3 Fettsäuren, nämlich Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), hauptsächlich in tierischen Produkten finden lassen.

Normalerweise werden diese Formen nämlich vor allem mit Fisch aufgenommen, im Regelfall reichen hier 2 Portionen pro Woche völlig aus.

Wer kein Fisch mag, kann als Alternative auch Fischölkapseln zu sich nehmen - doch für Veganer ist dies natürlich keine Option. Du musst also ein wenig kreativer sein. Aber mit ein bisschen ausgewogener Ernährung ist es auch bei veganer Lebensweise möglich, seinen Omega 3 Haushalt auszugleichen.

Alpha-Linolensäure

Die einfachste Möglichkeit, Omega 3 auf pflanzlichem Wege aufzunehmen ist Alpha-Linolensäure (kurz APA genannt). Hierbei handelt es sich um eines der insgesamt mehr als 10 Omega 3 Fette, das du auch als Veganer sehr gut zu dir nehmen kannst. Denn es findet sich besonders in pflanzlichen Lebensmitteln, so z.B. in:

  • Leinsamen
  • Walnüsse
  • Rapsöl
  • Sojaöl
  • Hanföl und insbesondere
  • Leinöl.

APA bewirkt viel Gutes im Körper und lässt sich sehr einfach in deinen Speiseplan integrieren. Normalerweise wird davon ausgegangen, dass ein gesunder Erwachsener etwa 1,5 Gramm täglich zu sich nehmen sollte, wobei Veganer etwas mehr benötigen. Etwa 1 Esslöffel Leinöl pro Tag sollten aber beispielsweise völlig ausreichen, um deinen APA Bedarf zu decken.

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Allerdings wirkt diese Säure nicht so gut auf Blut und Kreislauf, besonders für die Regulierung des Blutdrucks wird weiterhin DHA und EPA benötigt. Zwar kann der Körper in begrenztem Maße Alpha-Linolensäure in DHA und EPA umwandeln, da aber nur etwa 5 Prozent der pflanzlichen Säuren so synthetisiert werden können, reicht dies normalerweise nicht aus: Du müsstest jeden Tag schon sehr viel Leinöl essen, um an eine Portion Fisch heranzukommen. Dies bedeutet aber nicht, dass du deshalb unter Mangelerscheinungen leiden müsstest. Denn zum Glück gibt es auch hier eine vegane und schonende Alternative.

Algen als vegane EPA und DHA Alternative

Denn auch Fische verfügen nicht von Geburt an über DHA und EPA. Auch sie müssen die Omega 3 Fettsäuren durch Nahrung aufnehmen. Und dies tun sie, indem sie viele Meeresalgen konsumieren. Wenn jemand also Fisch ist, verdankt er seinen ausgeglichenen Omega 3 Haushalt eigentlich einer veganen Nahrungsquelle. Und auch du kannst dich so ernähren: Insbesondere Mikroalgen wie die Arten Schizochytrium und Ulkenia haben natürlicherweise einen sehr hohen Omega 3 Gehalt und eignen sich daher wunderbar für eine ausgewogene vegane Ernährung.

Damit du aber nicht wie wild Algen essen musst, gibt es glücklicherweise viele Nahrungsergänzungsmittel, die dir als Veganer dabei helfen, völlig fischfrei zu deinen Fettsäuren zu kommen.

Meistens kommen dabei Algenöl Kapseln zur Anwendung. Sie haben normalerweise eine vegane Kapselhülle und einen neutralen Geschmack, so dass du deinen Tagesbedarf - normalerweise sollte ein gesunder Mensch etwa 250 bis 300 Milligramm EPA und DHA zu sich nehmen - mit ein bis zwei Kapseln ganz einfach decken kannst.

Mit ausgewogener Ernährung Omega 3 Mangel beseitigen

Du siehst also: Es ist gar nicht so schwierig, auch als Veganer genug Omega 3 zu sich zu nehmen. Besonders pflanzliche Öle wie Raps- und Leinöl sind nämlich hervorragende Quellen für die wichtige Alpha-Linolensäure. Und damit dein Körper auch ansonsten optimal funktioniert, lohnt es sich außerdem, jeden Tag ein paar Mikroalgen - z.B. als Kapseln - zu dir zu nehmen. So kannst du bewusst und gesund vegan leben, ohne dass du auf tierische Produkte zurückgreifen musst.

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