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5 Gründe, warum Proteine mehr als schlank machen

21/04/2015 12:01 CEST | Aktualisiert 21/06/2015 11:12 CEST
Thinkstock

Alle Jahre wieder heißt es im Frühjahr den Gürtel enger schnallen, denn der Winterspeck muss weg. Nur weiß inzwischen auch jeder, dass Diäten nichts bringen. Der Erfolg ist nur von kurzer Dauer und führt geradewegs in die Jo-Jo-Falle: Bekommt der Körper aufgrund einer Diät plötzlich weniger Kalorien, geht er an die Reserven. Leider sind das nicht gleich die Fettpolster, sondern zuerst die Zuckerdepots in der Leber, dann in den Muskeln.

Durch die Diät oder Hungersnot geht also wertvolle Körpersubstanz sprich Muskeln verloren. Damit sinkt der Grundumsatz also die Energiemenge, die wir täglich verbrauchen. Der Jo-Jo-Effekt ist nur eine Reaktion des Gehirns, das das Risiko für eine neue Hungerphase in der Zukunft als hoch einschätzt. Deshalb reagiert der Körper nach einer Diät als guter Futterwerter und sammelt gierig alle Energie, die er bekommen kann.

Jede Kalorie schlägt nun doppelt an. Und in kurzer Zeit haben wir dann nicht nur unser ursprüngliches Gewicht wieder erreicht; selbst wenn wir zurückhaltend essen, nehmen wir zu. Die abgebaute Muskelmasse kommt uns jetzt teuer zu stehen.

Trotzdem bleibt das Kalorienzählen eine Art Volkssport. Dabei ist es gar nicht so schwer, gesund und nachhaltig abzunehmen, ohne dabei zu hungern und in der Jo-Jo-Falle zu landen. Das einzige, worauf es wirklich ankommt, ist das Timing: unser Körper braucht Kalorien, aber nicht die gleiche Art und Menge auf 24 Stunden verteilt.

Kalorien wählen statt zählen

Es gibt immer noch „Ernährungsexperten", die behaupten, dass es überhaupt keinen Unterschied mache, wann wir was essen. Entscheidend sei ausschließlich die tägliche Menge der Kalorien. Wer mehr isst, als er an einem Tag verbraucht, nimmt zu, und wer weniger isst, nimmt ab. Klingt logisch, stimmt aber trotzdem nicht.

Es macht einen gewaltigen Unterschied, ob wir 100 Kalorien Fett oder 100 Kalorien Zucker oder 100 Kalorien Eiweiß essen und zu welcher Tageszeit. Der Körper verarbeitet diese Kalorien am Morgen anders als gegen Mitternacht.

Je nachdem, was wir essen, reagiert unser Körper anders darauf. Essen wir Kohlenhydrate, steigt unser Blutzuckerspiegel und der Körper schüttet Insulin aus. Nur dieses Hormon ist in der Lage, den Blutzuckerspiegel wieder zu normalisieren.

Brot, Backwaren, Müslis, Kartoffeln, Nudeln, Teigwaren, Reis, Fertigprodukte, aber auch Gemüse, Obst, Milch, Salate sowie Marmeladen, Ketchup oder Limonaden haben eines gemeinsam: sie enthalten Kohlenhydrate, die im Dünndarm in Glukose, sprich Traubenzucker umgewandelt werden. Ein Gramm davon liefert vier Kalorien und ist der begehrteste Energieträger des Stoffwechsels.

Wir brauchen diesen Zucker, vor allem damit unser Gehirn optimal funktioniert. Deswegen sind kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel tagsüber unverzichtbar. Aber abends, wenn wir körperlich und geistig allmählich zur Ruhe kommen, ist dieser Zucker komplett überflüssig. Kohlenhydrate müssen wir uns verdienen, wenn wir sie brauchen, tun sie uns gut. Brauchen wir diesen Energieschub jedoch nicht, bleibt unserem Körper nichts anderes übrig als sie in Fett umzuwandeln.

Wer am Abend Brot, Pasta oder Pizza isst, nimmt zwangsläufig zu. Denn diese überflüssigen Zuckerkalorien, die die notwendige Tagesration übersteigen, wandern als Speichermasse in die Fettzellen. Kohlenhydrate erhöhen den Blutzucker, was wiederum die Ausschüttung von Insulin zur Folge hat. Und solange dieses Hormon im Blut schwimmt, können wir nicht ein Gramm abnehmen.

Der Schlüssel zum schlank werden und schlank bleiben liegt nicht im Kalorienzählen sondern in der Wahl der Kalorien. Kombination und Timing sind entscheidend. Hier fünf Gründe, warum Sie bei Ihrer Ernährung abends ausschließlich auf Eiweiß setzen sollten.

1. Proteine machen schlank

Auf Proteine reagiert der Körper völlig anders als auf Kohlenhydrate. Eiweiß lässt weder den Blutzuckerspiegel ansteigen noch lockt es das Hormon Insulin. Durch den niedrigeren Insulinspiegel gelingt die Fettverbrennung während der Nacht. Denn nicht nur durch Sport, sondern auch im Schlaf kann die Fettverbrennung angekurbelt werden. Wer abends auf Kohlenhydrate verzichtet, bremst damit die Insulinausschüttung und kurbelt den Fettabbau dramatisch an.

Nur wenn sich abends der Insulin- und Blutzuckerspiegel auf einem niedrig-normalen Niveau befindet, kann der Körper während der Nacht mit der Fettverbrennung beginnen. Ohne Kohlenhydrate am Abend kommt es nicht nur zu höheren Fettverbrennung, sondern auch zu keiner Fetteinlagerung. Diese gut getacktete Insulin-Reaktion fördert das Abnehmen.

2. Proteine machen satt

Proteine sind Moleküle, die wie eine Perlenkette aus kleineren Molekülen, den Aminosäuren bestehen. Diese differenzierte Struktur bestimmt nicht nur die kulinarischen Eigenschaften von Eiweiß. Für den menschlichen Körper ist die Energiegewinnung aus Nahrungseiweiß deshalb auch aufwendiger als aus Kohlenhydraten oder Fetten. Denn Kalorien liefern nicht nur Energie, sie kosten auch Energie bei ihrer Verarbeitung.

Die spezifisch-dynamische Wirkung beschreibt die durch die Verarbeitung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen entstehende Stoffwechselsteigerung oder den daraus resultierenden Energieverlust. Und der liegt bei der Verdauung von Eiweißen ziemlich hoch. Er beträgt bei Proteinen bis zu 30 % des Brennwertes, bei Kohlenhydraten nur ca. 6 % und bei Fetten ca. 3 %. Der Energieverbrauch ist also bei einer eiweißbetonten Ernährung höher.

Um 100 Kalorien aus reinem Eiweiß zu verarbeiten, verbraucht der Körper bis zu 30 Kalorien bei der Verdauung. Damit schlagen eigentlich nur 70 Kalorien zu Buche. Durch die längere Verdauungszeit von Eiweiß im Magen fühlen wir uns schneller und länger satt. Außerdem regt Eiweiß den Körper dazu an, mehr Sättigungshormone freizusetzen.

3. Proteine machen jung

Wenn wir abends unseren Körper nicht mit Kohlenhydraten be-, sondern mit Eiweiß entlasten, laufen auch die nächtlichen Reparatur- und Regenerationsprozesse optimal ab. Ohne Kohlenhydrate am Abend öffnen sich die Wachstumshormon-Schleusen, denn um die Anti-Aging-Hormone freizusetzen, holt sich der Körper die dafür notwendige Energie aus dem Fett, das im Fettgewebe gespeichert ist. Deswegen funktioniert abnehmen im Schlaf in diesem Sinne wirklich.

Gegen zwei Uhr nachts ist der Hormonspiegel der Wachstumshormone am höchsten. Wenn der Körper in dieser Phase nicht mit einer Mahlzeit zu kämpfen hat, die Kohlenhydrate enthielt, ist jetzt nicht nur der Schlaf am tiefsten; es können nun auch alle Reparatur- und Anti-Aging-Prozesse reibungslos ablaufen.

Das körpereigene Hormon-Hightech-Labor arbeitet um diese Uhrzeit vollautomatisch und produziert Anti-Aging-Hormone, die unsere Zellen reparieren und dabei die Fettverbrennung ankurbeln. Und jetzt nehmen Sie ab, weil der Körper, während Sie schlafen, für diese ganze Reparaturarbeit sehr viel Energie braucht und dafür das gespeicherte Fett verbrennt.

4 Proteine machen gesund

Ohne Eiweiß würden wir ziemlich alt aussehen, denn Proteine sind Grundbausteine für unsere Zellen. Der Name leitet sich aus dem griechischem „Proteos" ab und bedeutet „das Erste" oder „das Wichtigste". Der Körper braucht Proteine, um Muskeln und Sehnen aufzubauen und zu erhalten, Zellen zu reparieren, Hormone zu bilden. Proteine sorgen dafür, dass die Haut elastisch bleibt, Haare und Nägel wachsen.

Der rote Blutfarbstoff Hämoglobin ist ein Transport-Protein und schafft Sauerstoff von der Lunge zu den Organen. Auch im Immunsystem spielen Proteine eine wichtige Rolle. Als Antikörper wehren sie Eindringlinge ab. Eiweiß ist also der Baustein für Muskeln und Organe. Muskeln bestehen zu 72 % aus Wasser und zu 22 % aus Protein. Wer abends auf eine eiweißreiche Kost setzt, fördert damit alle Regeneration- und Reparatur-Prozesse, die während der Nacht stattfinden.

Das gelingt dem Körper nur, wenn er die dafür notwendigen Wachstumshormone freisetzen kann. Die dafür notwendige Energie holt er sich aus dem Fett, das im Fettgewebe geparkt ist.

5. Proteine machen glücklich

Von Botenstoffen wie Dopamin oder Serotonin hängt es ab, ob wir glücklich oder traurig, entspannt oder genervt, gelassen oder aggressiv sind. Diese „Glückshormone" stellt unser Körper selbst her, aber er benötigt dafür einen Auslöser: Proteine! Essen wir eine Hühnerbrust oder ein Kabeljaufilet, versorgen wir unseren Körper mit bestem Eiweiß.

Während der Verdauung wird das Eiweiß in die kleineren Aminosäuren aufgespalten und diese wandern dann vorm Dünndarm aus ins Blut und von dort weiter an ihren Bestimmungsort. Aus dem Eiweiß werden u.a. die beiden Aminosäuren Tyrosin und Tryptophan gewonnen, woraus der Körper die beiden Glücksbotenstoffe Dopamin und Serotonin herstellt.

Abgesehen von diesen „Glückshormonen" setzt der schnelle Erfolg beim Abnehmen mithilfe der Proteine wahre Glücksgefühle frei. Wer abends auf Kohlenhydrate verzichtet und stattdessen auf Eiweiß pur setzt, kann am nächsten Morgen beim Wiegen sehen, was diese Ernährungsweise bewirkt. Ohne zu hungern und zu verzichten, schmelzen die Fettreserven.

Der perfekte Speisplan

► Essen Sie sich dreimal am Tag satt, verzichten Sie aber auf Zwischenmahlzeiten.

► morgens: nach der nächtlichen Fastenpause ist der Kalorienbedarf hoch - der beste Zeitpunkt für ein „energiereiches" Frühstück. Ein Obstteller mit Müsli und Joghurt, Vollkornbrot mit Butter oder Margarine sowie Wurst, Käse oder Marmelade und Eier sind jetzt ideal. Fast alles ist erlaubt, nur industrielle Backwaren und Kalorienbomben wie Schokoaufstrich sollten unter den Tisch fallen.

► mittags: jetzt sollte es „bunt" sein. Neben Fisch, Fleisch oder Geflügel sind jetzt Gemüse und Salate besonders wichtig. Sie liefern wichtige Ballaststoffe und Vitamine. Auch Brot, Reis, Nudeln oder Kartoffeln sind erlaubt, aber nur als Beilage, nicht Hauptfüllmenge: sie sollten den kleinsten Platz auf dem Teller einnehmen. Ein Dessert gleich nach dem Mittagessen ist auch in Ordnung.

► abends: wer jetzt auf Eiweiß pur setzt und alles andere weglässt, bei dem schmelzen die Pfunde wie Butter in der Sonne. Schon am nächsten Morgen zeigt sich der Erfolg auf der Waage! Und das ist abends erlaubt: Käse, Eier, Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte, Pilze und Soja. Tabu sind Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln und Alkohol. Das ist ungewohnt, aber extrem wirksam.

Wer gesund und nachhaltig schlank werden möchte, ohne dabei zu hungern, sollte seine Ernährung entsprechend umstellen. In dem Buch „Das Gourmet Prinzip - Genießen Sie sich schlank" finden Sie eine genaue Anleitung samt 30-tägigem Umstellungsplan mit leckeren Rezepten für den abendlichen Protein-Speiseplan.

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DAS GOURMET PRINZIP

von Dr. Dieter und Nadja Nollau

Verlag Südwest, 160 Seiten, Preis: 22,99 Euro.


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