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Intermittierendes Fasten - Wie Verzicht deinen Stoffwechsel repariert

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FASTING
peredniankina via Getty Images
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Intermittierendes Fasten heißt "Unterbrechen" der Nahrungsfreien Zeit 

Das Wort "intermittierend" leitet sich aus dem Lateinischen ab und bedeutet "unterbrechen" oder "aussetzen". Auch das englische Wort fĂŒr FrĂŒhstĂŒck "breakfast" heißt ĂŒbersetzt "Fastenbrechen". In Zeiten der Nahrungsknappheit begleitete es die Menschen eher unfreiwillig. Das notgedrungene Fasten verschwand mit zunehmendem Nahrungsangebot, bis wir es schließlich verlernten.

Das Intermittierende Fasten (IF) bezieht sich normalerweise auf einen maximal 24 Stunden andauernden Nahrungsverzicht und variiert mit Tagen des "normalen" Essens. Das Augenmerk liegt eher auf den ZeitabstĂ€nden zwischen den Mahlzeiten und weniger auf der MahlzeitenhĂ€ufigkeit. Damit ist das Dogma der festgelegten Mahlzeiten wie FrĂŒhstĂŒck, Mittag und Abendessen Geschichte.

Personalisierbares Fasten: verschiedene Varianten

Bei der 16/8-Methode wird 16 Stunden am Tag gefastet, innerhalb von 8 Stunden gegessen. Diese Form des "lean gain" wird meist an 3 bis 6 Tagen die Wochen praktiziert. Es eignet sich besonders fĂŒr AnfĂ€nger, da weniger Willenskraft benötigt wird. Eine Umstellung erfolgt meist ohne grĂ¶ĂŸere Nebenwirkungen. Die Muskulatur wird in aller Regel nicht angegriffen. Auch werden verhĂ€ltnismĂ€ĂŸig wenig Stresshormone ausgeschĂŒttet. Aber: die Effekte auf den Stoffwechsel sind nicht besonders stark ausgeprĂ€gt.

Die 24 Stunden-Methode hingegen bezieht sich auf ganze Fastentage - fĂŒr 1 bis 2 Tage die Woche. Die Wirkungen auf den Stoffwechsel sind deutlich stĂ€rker ausgeprĂ€gt. DafĂŒr treten verstĂ€rkt Begleiterscheinungen wie Kopfschmerzen, innere Unruhe oder Heißhunger auf. Die Stresshormone steigen messbar an. Viele berichten von einer grĂ¶ĂŸeren Anforderung an die eigene Willenskraft. Sinnvoll ist eine Fastenzeit von Abendessen zu Abendessen, um die SchlafqualitĂ€t nicht zu beeintrĂ€chtigen.

Daneben existiert noch die "5 zu 2"-Methode, bei der an 2 Tagen die Woche gefastet wird oder alternativ 500-600 kcal aufgenommen werden. An 5 Tagen wird hingegen regulĂ€r gegessen. Bei der "eat-stop-eat"-Methode findet ein tageweiser Wechsel zwischen Fasten und Nicht-Fasten statt. Hierbei handelt es sich um die intensivste Form: Es besteht das Risiko fĂŒr den Verlust an Muskelmasse und einer verringerten NĂ€hrstoffversorgung.

Optimal ist ein Fastenfenster zwischen 16 und 18 Stunden, dass an 2 bis 4 Tagen die Woche eingehalten wird.

Effekte: Selbstreinigung der Zellen bis Nervenschutz

Jede Nahrungsaufnahme bedeutet Stress fĂŒr den Körper. Bestandteile der Nahrung mĂŒssen extrahiert, aufgeschlossen und aufbereitet; Zellen und Gewebe aufgebaut werden. Der Körper befindet sich in der sogenannten "anabolen", also der aufbauenden, Phase.

Das Gegenteil der anabolen Phase ist die "katabole" Phase. Ist unsere Nahrung aufgeschlossen und dem Blutkreislauf zugefĂŒhrt, startet - einfach formuliert - ein Reinigungs- und Regenerationsprogramm des Körpers. Alte und kaputte Zellbestandteile werden abgebaut und recycelt. Dieser Prozess wird Autophagie genannt. Es beschreibt eine Art Zustand stĂ€ndiger Wartung, um die Zellfunktion aufrecht zu halten. Die katabole Phase erreicht ihren Höhepunkt wĂ€hrend der Nahrungsfreien Zeit. StĂ€ndiges Futtern und Zwischendurchessen aber verhindern die fĂŒr den Körper wichtigen Reinigungsprozesse.

Zudem beeinflusst das zeitliche Fasten verschiedene Stoffwechselprozesse. Es steigen sowohl die Insulin- als auch die Leptinempfindlichkeit, der Blutzuckerspiegel wird gleichmĂ€ĂŸiger reguliert. Ein gestörter Cholesterinstoffwechsel kann sich durch den Anstieg des "guten" HDL-Cholesterins und dem Absinken des "bösen" LDL-Cholesterins wieder den Normalwerten angleichen. Insgesamt Ă€hneln die Effekte denen unter Kalorienrestriktion. Der Vorteil hier und auch gegenĂŒber des Heilfastens ist die Schonung der Skelettmuskulatur. Unter dem Intermittierenden Fasten wird deutlich weniger Muskelmasse abgebaut. Dies ist auch damit zu begrĂŒnden, dass die KetolysefĂ€higkeit des Körpers gefördert wird. Das heißt nichts anderes, als dass der Körper in der Lage ist, unter Nahrungskarenz schnell auf Fettabbau umzusatteln. Die FettsĂ€uren werden in Ketonkörper umgewandelt, die wiederum als effiziente Energiequelle, vor allem fĂŒr das Gehirn, dienen. Dadurch steigt letztendlich auch die Widerstandskraft des Körpers und der Stresspegel sinkt. Ein erhöhter Blutdruck kann sich unter diesen UmstĂ€nden ebenso normalisieren. Schlussendlich können sich in dieser Zeit die Verdauungsorgane wie Magen, Darm, BauchspeicheldrĂŒse und Leber ausreichend regenerieren.

Alle genannten Effekte könnten die Therapie verschiedener Erkrankungen unterstĂŒtzen. Hierzu zĂ€hlen in erster Linie Diabetes mellitus, Übergewicht, Fettsstoffwechselstörungen, Hypertonie, Arthrose, Asthma, Krebserkrankungen und degenerative Erkrankungen wie Morbus Alzheimer oder Multiple Sklerose.

Die meisten Beobachtungen stammen (noch) aus Tierstudien

Mit der wissenschaftlichen Nachweisbarkeit ist das so eine Sache. Erste Effekte bei Tieren wurden bereits in den 80er Jahren beschrieben. Versuche an Tiermodellen zeigten vor allem eine höhere Lebenserwartung und ein geringeres Risiko fĂŒr altersabhĂ€ngige Erkrankungen. Die Effekte sind dabei umso stĂ€rker, je frĂŒher mit dem intermittierenden Fasten begonnen wurde. Es zeigten sich unter anderem Vorteile im Gewichtsmanagement, schĂŒtzende Effekte auf Nervenzellen, Herz und Blutdruck. Effekte auf SpĂ€tkomplikationen und den Verlauf von Erkrankungen reihen sich ein. Aber reicht das als Argument aus?

Inwiefern das Intermittierende Fasten beim Menschen Ă€hnliche Wirkungen erzielen kann, steht wissenschaftlich noch aus. Bekannt ist, dass die Insulinwirkung ĂŒber verschiedene Signalkaskaden vermittelt wird, die die Lebenserwartung verkĂŒrzen können. Die geringere InsulinausschĂŒttung beim IF wirkt diesen Prozessen entgegen. Zudem werden mehr Stoffe freigesetzt, wodurch die Zellen langsamer altern und spĂ€ter absterben. Neuere Untersuchungen am Menschen bestĂ€tigen unter anderem die Effekte auf Blutfette, Körpergewicht und Körperfett sowie Insulin- und EntzĂŒndungsparameter zumindest kurzfristig.

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Einfach ausprobieren und reflektieren

Wie so oft entscheidet nicht allein die Wissenschaft darĂŒber, ob das Intermittierende Fasten in bestimmten Situationen oder fĂŒr bestimmte Menschen geeignet ist. Erst praktische Erfahrungen geben Aufschluss ĂŒber die Wirksamkeit am Einzelnen. Es gibt gute GrĂŒnde, an dieser Stellschraube einmal zu drehen. Die Effekte auf unseren Stoffwechsel könnten bei vielen Symptom- und Erkrankungsbildern zu Verbesserungen fĂŒhren. Wichtig ist, sich fĂŒr die passende Methode zu entscheiden, denn diese sollte im Alltag auch umsetzbar sein.

In aller Regel eignet sich die 16/8-Methode fĂŒr den Anfang. Trinken Sie wĂ€hrend der Nahrungsfreien Zeit viel Wasser sowie ungesĂŒĂŸten Tee und Kaffee. FĂŒr die Zeitspanne der Nahrungszufuhr ist eine adĂ€quate Versorgung mit Energie und NĂ€hrstoffen wichtig. Fast Food und Convinience Food eignen sich NICHT als Hauptnahrungsquelle. WĂ€hlen Sie natĂŒrliche Lebensmittel mit einer hohen NĂ€hrstoffdichte.

Bei Frauen treten hĂ€ufiger MĂŒdigkeit, NervositĂ€t und nachlassende KonzentrationsfĂ€higkeit auf. In der Regel gibt sich das innerhalb der ersten Tage. In Schwangerschaft und Stillzeit ist die Methode nicht uneingeschrĂ€nkt zu empfehlen. Auch bei der Einnahme von Medikamenten ist die Packungseinlage zu beachten und das Vorhaben mit dem Arzt zu besprechen.

Auch fĂŒr Sportler eignet sich die 16/8-Methode eher als das tageweise Fasten, um die Muskulatur nicht anzugreifen. Wer die 24 Stunden-Methode bevorzugt, sollte die Fastentage auf die trainingsfreien Tage legen. Auch ist das Fastenfenster fĂŒr den Trainingserfolg mit entscheidend: wer Muskulatur aufbauen möchte, sollte nicht gerade in der Karenzphase sporteln. Und wer abnehmen möchte, sollte zumindest die Eiweißzufuhr anpassen.

Literaturverweise sind im Originaltext unter www.fet-ev.eu nachzulesen.

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