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Wenn die Nacht um drei zu Ende ist - 7 Tipps für guten Schlaf ab 40.

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2:46 Uhr. Wach. Schlafshirt klebt am Körper. Will schlafen. 2:57 Uhr Beine kribbeln. Kopf schaltet sich ein. Schlafen. Bitte. 3:15 Uhr. Zuviel Wirrwarr im Hirn. Ich schleich mich aus dem Bett.

Wenn Du solche Nächte kennst, weißt Du auch, wie sich die Tage danach anfühlen. Du quälst Dich von Stunde zu Stunde. Kämpfst Dich durch Job und Haushalt. Und versuchst, die Kommunikation mit Deiner Familie und Deinen Kollegen irgendwie zu meistern.

Konzentration im Meeting? Fehlanzeige. Power zum Sport? Tendiert gegen Null. Lust auf ein Date? Heute wohl eher nicht.

Die Nachtruhe ist wichtig für den Körper. Und keineswegs verschwendete Zeit.

In Deinen wilden Jahren hast Du das vielleicht anders gesehen, aber heute weißt Du es besser: Dein Körper braucht äußerliche Ruhe, um innerlich arbeiten zu können.

Und er hat nachts richtig viel zu tun: Er verdaut Dein Essen, bringt die Nährstoffe in Deinen Blutkreislauf, repariert kaputte Zellen und sortiert die Giftstoffe aus, so dass Du Dich derer am nächsten Tag entledigen kannst...

Wenn Dein Körper dazu nicht genug Zeit, Ruhe und Kraft bekommt, deponiert er diese Giftstoffe am liebsten in Deinen Gelenken und im Bindegewebe. Genau da fängt es irgendwann an zu pieksen und zu schmerzen. Arthrose oder Rheuma wird Dein Arzt Dir dann sagen...

Guter Schlaf ist wichtig. Genauso wichtig wie gesundes Essen.

Hast Du schon mal bewusst wahrgenommen, was passiert, wenn Du über längere Zeit zu wenig Schlaf bekommst? Körperlich gesehen lassen Kraft und Ausdauer recht schnell nach. Die Erholungsphase für die Muskeln fehlt einfach.

Bei mir zehrt Schlafmangel inzwischen auch extrem an den Nerven. Ich bekomme schlechte Laune, werde pampig und reagiere schnell mal über. Artikulieren kann ich mich auch nicht mehr so gut. Das Schreiben muss ich in dieser Zeit tatsächlich manchmal einschränken.

Deshalb habe ich mich intensiv mit dem Thema Schlaf auseinandergesetzt. Lies direkt weiter und Du lernst:

Wie Dein Schlaf wieder erholsam wird und Du Dich auch tagsüber besser fühlst.

Schlafmediziner haben herausgefunden, dass die Basis für erholsamen, guten Schlaf die richtige Schlafhygiene ist. Wenn Du die folgenden Regeln beherzigst, kannst Du nervige Nächte ab sofort vergessen:

Die 7 wichtigsten Regeln für guten Schlaf

1. Gib Deinem Biorhythmus eine Chance!
Rhythmus heißt Regelmäßigkeit. Ob der frühe Vogel bei Dir den Wurm fängt, oder die Nachteule schneller ist - entscheide Dich! Steh möglichst immer um die gleiche Zeit auf. Am Wochenende: maximal eine Stunde später.
2.Je länger, desto besser?
Nein, definitiv nicht. Die benötigte Schlafdauer ist sehr unterschiedlich. Sie sollte nur nicht stark schwanken. Spätestens nach neun Stunden solltest Du Deinen Luxuskörper aus dem Bett schwingen. Für Kreislauf und Biorhythmus.
3. Besser Nickerchen als Mittagsschlaf.
Wenn Du mittags eine Ruhephase brauchst, mach nur ein kurzes Power Napping. Ein Nickerchen von 15 bis maximal 30 Minuten. Das macht gute Laune und gibt Dir Kraft für den Rest des Tages. Ohne den Nachtschlaf zu irritieren.
4. Keine Wachmacher nach 15 Uhr.
Verzichte möglichst auf koffeinhaltige Getränke und auf Zucker. Spätestens nach 15 Uhr sollten wirklich alle Aufputscher tabu sein. Alkohol beeinträchtigt übrigens auch die Schlafqualität, besonders in der zweiten Nachthälfte. Trink das letzte Glas Wein am Abend am besten zwei Stunden, bevor Du ins Bett gehst.
5. Ein Schlafzimmer ist zum Schlafen da.
Nicht nur, schon klar. Aber Du weißt, was ich meine. Es ist optimalerweise recht minimalistisch eingerichtet, ohne viel Ablenkungs-Schnickschnack und laut Feng Shui eher in kalten Farben gestrichen. Je dunkler und ruhiger es nachts ist, desto besser kann Dein Gehirn auf Nachtmodus umschalten.
6. Blaues Licht macht wach!
Die LED´s , mit denen Laptop, Handy, Tablet & Co. ihre Bildschirme zum Leuchten bringen, senden unserem Körper leider keine Einschlafsignale. Die blauen Wellenlängen hemmen die Produktion von Melatonin, unserem Schlafhormon und halten uns somit wach. Also am besten Schlafzimmerverbot für alle Displays.
7. Das Ich-geh-ins-Bett-Ritual
Lass den Tag wirklich ausklingen: Lass Arbeit, Sorgen und Grübeleien los. Mit einem Tagebuch oder beim Abendspaziergang. Lüfte das Schlafzimmer, nimm Dir Zeit für die Abendtoilette, verwöhne Deine Haut. Tu alles, was Du für ein wohliges Körpergefühl und einen entspannten Kopf brauchst. Mach daraus ein festes Ritual. So stellt sich Dein Körper auf eine gute Nacht ein.

Das sind die Basics der Schlafhygiene. Sie unterstützen Deinen Körper, sich auf die Nacht vorzubereiten und in den Schlafmodus umzuschalten. Und erhöhen Deine Chance, entspannt durchzuschlafen.

Wie Du eingangs gelesen hast, gibt es bei mir trotzdem ab und an schwierige Nächte. Weil Vollmond oder Neumond ist, weil mich irgendetwas auch noch tief in der Nacht beschäftigt oder mir die Hormone geballte Schwitzattacken schicken.

Was ich dann mache? Ich ärgere mich nicht mehr darüber. Meistens gelingt mir das auch 🙂

Hier ist mein Soforthilfepaket für Dich:

- Raus aus dem Bett (um den Partner nicht zu stören, sonst würde ich dort bleiben) und mit einem Buch auf der Couch bequem machen. Sachbuch oder Belletristik, nur keinen Thriller. Und dann: Lesen, bis es nicht mehr geht...
- Möglichst kein helles Licht, um nicht ganz wach zu werden und die Chance auf späteres Wiedereinschlafen zu behalten.
- Am besten gar nicht erst auf die Uhr schauen. Du steigerst Dich sonst noch schneller in Deine Wut hinein. Weiß ich aus Erfahrung. (Schreib mir bitte, wie Du das schaffst!)
- Chillige, leise Musik hören. Naturgeräusche wie Wellenrauschen oder Regen sind auch super entspannend.
- Bloß nichts essen! Der Körper gewöhnt sich in kürzester Zeit an eine nächtliche Mahlzeit und wird Dich dann regelmäßig wecken.
- Atemübungen: Augen schließen, auf den Atem konzentrieren und zählen. Einatmen und ausatmen. Wenn Du abschweifst, fang wieder von vorn an.
- Manchmal schreibe ich Tagebuch oder To-Do-Liste. Um meine Gedanken loszulassen.

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Herzlichst, Deine Gela

PS: Wenn Deine Schlafprobleme immer mit Schweißausbrüchen einhergehen, sprich Deinen Gynäkologen darauf an. Dann ist wahrscheinlich ein schwankender Östrogenspiegel oder ein starkes Ungleichgewicht zwischen Östrogen und Progesteron die Ursache und kann mit verschiedenen Mitteln stabilisiert werden.

Der Beitrag erschien ursprünglich auf Lemondays. Der Blog für Frauen ab 40.

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