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05/02/2018 17:13 CET | Aktualisiert 05/02/2018 22:09 CET

Experten raten: Mit diesen 5 Methoden kannst du eine Panikattacke stoppen

Jeder fünfte Deutsche erlebt einmal im Leben einen solchen Angstanfall.

Sami Sert via Getty Images
Panikstörungen können durch bestimmte Situationen ausgelöst werden oder aber auch wie aus dem Nichts auftreten.
  • Bestimmte Situationen lösen bei vielen Menschen Panikattacken aus
  • Eine US-Psychologin erklärt, was Betroffene tun können, um eine Attacke zu stoppen

Herzrasen. Schweißausbrüche. Brustschmerzen. Ein Taubheitsgefühl in deinen Gliedmaßen. Du fühlst dich wahnsinnig schlecht und denkst vielleicht sogar, dass du gleich sterben wirst.

Das sind nur ein paar der qualvollen Symptome, die man bei einer Panikattacke spürt. Laut einem Bericht der “Apotheken-Umschau”, erlebt jeder fünfte Deutsche einmal im Leben eine Panikattacke.

► Panikstörungen sind meist mit extremen Ängsten verbunden. Sie können entweder durch bestimmte Situationen ausgelöst werden oder aber auch scheinbar aus dem Nichts heraus auftreten.

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Bei einer Panikattacke verhält der Körper sich in etwa so, als würde er tatsächlich einer Gefahr gegenüberstehen, so Sanjiv Patel, Kardiologe am MemorialCare Heart & Vascular Institute am Orange Coast Medical Center im kalifornischen Fountain Valley.

Patel sagte, dass nicht alle Panikattacken sich durch die gleichen Symptome äußern würden. Die Reaktion des Körpers sei jedoch immer die gleiche: Bei einer Panikattacke versucht dein Körper, mit deinem Verstand Schritt zu halten und sich in Alarmbereitschaft zu versetzen.

“Das plötzliche Auftreten einer Panikattacke versetzt den Körper in eine ähnliche Lage wie eine Kampf-oder-Flucht-Reaktion”, erklärte Patel der HuffPost.

“Der Stresshormonpegel schießt in die Höhe”, fuhr Patel fort. Dies wiederum würde zu Schweißausbrüchen und einem erhöhten Herzschlag führen. Mit allen diesen Reaktionen bereite der Körper sich darauf vor, entweder zu kämpfen oder zu fliehen, so Patel.

Die meisten Menschen können nicht absehen, dass sie gleich eine Panikattacke haben werden. Es gibt jedoch einige Verhaltensweisen, die Betroffenen dabei helfen können, die Auswirkungen einer Panikattacke abzumildern.

Die folgenden Methoden können dir dabei helfen, dich bei einer Panikattacke wieder zu beruhigen:

1. Verändere deine Denkweise

Wenn du eine Panikattacke erleidest, zeigt dein Körper eine sehr intensive Angstreaktion, so Kathryn Moore, Psychologin am Providence Saint John’s Child and Family Development Center im kalifornischen Santa Monica.

Moore betonte, dass man sich bei einer Panikattacke unbedingt selbst versichern solle, dass alles in Ordnung sei, auch wenn einem dies unglaublich schwer falle und wenn man es eigentlich selbst nicht wirklich glaube.

“In diesem Augenblick denkst du wahrscheinlich, dass die Attacke niemals aufhören wird und dass sie dich vielleicht sogar umbringen wird”, sagte Moore der HuffPost.

“Rede dir selbst ein, dass du vor dem, was gerade passiert, keine Angst haben musst. Erinnere dich daran, dass du ähnliche Situationen bereits früher schon einmal erlebt hast und dass es irgendwann auch wieder aufhört.”

Wenn du deine irrationalen Gedanken durch rationalere ersetzt, kann dein Verstand deinen Körper davon überzeugen, sich wieder zu beruhigen.

“Dein Körper glaubt, dass sich ein Tiger im Zimmer befindet”, erklärte Moore. “Also solltest du dich selbst daran erinnern, dass es hier gar keinen Tiger gibt.”

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2. Versuche, eine Entspannungsübung zu machen

“Wenn dein Körper mit einer Panikattacke reagiert, musst du versuchen, ihn zu beruhigen”, so Moore. Dies könne man beispielsweise durch progressive Muskelentspannung erreichen.

Bei dieser Technik wählt man eine bestimmte Muskelgruppe aus, die man zuerst bewusst anspannt, um die Spannung anschließend langsam wieder zu lockern.

Du könntest beispielsweise deine Hände fest zusammenpressen und anschließend wieder loslassen. Achte dabei auf den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung.

Indem du diese kleine Muskelgruppe bewusst bewegst, lenkst du deine Aufmerksamkeit auf etwas anderes. Außerdem entspannst du durch diese Übung allmählich auch alle anderen Muskeln.

Fang am besten mit einer Muskelgruppe an und arbeite dich nach und nach durch deinen ganzen Körper hindurch.

“Wenn du dich bewusst auf die körperliche Veränderung konzentrierst, die du gerade wahrnimmst, kannst du die Verspannung wieder auflösen, die durch die Panikattacke entstanden ist”, erklärte Moore.

3. Kontrolliere deine Atmung

Panikattacken können auch zu Atemnot und Schwindelgefühlen führen. Geführte Meditationen oder Achtsamkeitsübungen können dir dabei helfen, diese Reaktionen wieder in den Griff zu bekommen.

Außerdem würden dir diese Übungen dabei helfen, deine Gedanken von der Panikattacke wegzulocken, so Moore.

Moores Empfehlung lautet, dir eine App wie “Insight Timer” oder “Headspace” herunterzuladen. In diesen Apps werden dir Übungen zur Kontrolle deiner Atmung gezeigt.

Du kannst jedoch auch einfach üben, indem du ein paar Sekunden lang tief einatmest und anschließend langsam wieder ausatmest. Das Ziel dahinter ist es, deinen Körper durch extrem langsame, tiefe Atemzüge zu beruhigen.

Denn dadurch würdest du deinem Körper die Botschaft übermitteln, auch die anderen körperlichen Reaktionen auf die Panikattacke wieder einzustellen, fügte Moore hinzu.

4. Finde heraus, welche Situationen dir Angst machen

Panikattacken scheinen oft einfach aus dem Nichts heraus aufzutreten. Betroffene sollten jedoch ein Tagebuch über ihre Ängste führen, empfiehlt Moore.

Denn diese könne ihnen dabei helfen, bisher unentdeckte Auslöser für ihre Panikattacken ausfindig machen.

“Zeichne auf, wie viel Angst du über den Tag hinweg hast. Schreib dir auf, was du zu einem bestimmten Zeitpunkt gerade getan hast und wie viel Angst du jeweils auf einer Skala von eins bis zehn hattest. Dabei ist zehn der höchste Grad an Angst in der jeweiligen Situation”, sagte Moore.

Wenn du ein bestimmtes Muster für deine Ängste herausfindest, entdeckst du vielleicht auch einen konkreten Auslöser für deine Panikattacken.

Denn so könntest du die Panikattacken entweder aufhalten, bevor sie überhaupt erst entstehen, oder du könntest sie zumindest abschwächen, erklärte Moore weiter.

5. Entwickle Techniken, um deine Ängste in den Griff zu bekommen

Ebenso wichtig ist es, dein Wohlbefinden im Allgemeinen zu steigern. Nach Aussage von Experten kannst du deine Ängste dauerhaft in den Griff bekommen, indem du Stress so gut wie möglich vermeidest, dich gesund ernährst, wenig Alkohol und Koffein konsumierst und dich regelmäßig sportlich betätigst.

Wenn Ängste und Panikattacken dein normales Leben beeinflussen, solltest du dir vielleicht auch professionelle Hilfe suchen. Denn Angststörungen kann man sehr gut behandeln.

Im Endeffekt solltest du nie vergessen, dass du Panikattacken viel stärker kontrollieren kannst, als du vielleicht glaubst. Und wenn du dich vorab mit den richtigen Mitteln wappnest, kannst du im Notfall auch mit einer tatsächlichen Panikattacke besser umgehen.

Dieser Artikel erschien ursprünglich bei der HuffPost USA und wurde von Susanne Raupach aus dem Englischen übersetzt.

(ks)