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Benjamin P. Hardy Headshot

Wenn ihr jeden Morgen auf diese Angewohnheit verzichtet, spart ihr euch pro Woche über 20 Stunden

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Der klassische Arbeitstag von Neun bis Fünf ist eigentlich alles andere als geeignet, um unsere Leistungsfähigkeit voll auszuschöpfen.

Dieses System funktionierte vielleicht früher noch ganz gut, als die meisten Menschen hauptsächlich körperliche Arbeit leisteten. Dies hat sich mittlerweile jedoch geändert, da heutzutage die meisten Jobs aus vorwiegend geistigen Tätigkeiten bestehen.

Im Video oben: In der Mittagspause entspannen und gleichzeitig abnehmen? Geht!

Wenn man sich mal überlegt, wie viele Angestellte nur mittelmäßige Ergebnisse erzielen, nach Aufputschmitteln süchtig sind und zu wenig Eigeninitiative zeigen, dann liegt es auf der Hand, dass etwas nicht stimmen kann.

Hinzu kommt die Tatsache, dass viele Menschen tatsächlichen ihren Job hassen. Und für all diese Aspekte gibt es mittlerweile sogar genügend wissenschaftliche Belege. Das sollten wir nicht mehr länger ignorieren.

Der Mythos des Acht-Stunden-Arbeitstags

In den produktivsten Ländern der Welt gibt es keine Acht-Stunden-Arbeitstage. Tatsächlich ist es sogar so, dass die produktivsten Länder der Welt auch die kürzesten Arbeitstage haben.

In Ländern wie Luxemburg arbeiten Angestellte beispielsweise um die 30 Stunden pro Woche (ungefähr sechs Stunden pro Tag bei fünf Arbeitstagen pro Woche). Und dabei erzielen sie im Durchschnitt sogar höhere Umsätze als Angestellte, deren Arbeitswoche länger dauert.

Und hierbei geht es nur um die durchschnittlichen Angestellten in diesen Ländern. Doch wie sieht es dann erst mit überdurchschnittlich produktiven Mitarbeitern aus?

Auch wenn Gary Vaynerchuck von sich selbst behauptet, dass er 20 Stunden pro Tag arbeitet, kenne ich auch viele "Supererfolgreiche", die lediglich zwischen drei und sechs Stunden pro Tag arbeiten.

Fokussiert euch auf das Wichtigste zuerst

Es kommt natürlich auch immer darauf an, was dir persönlich im Leben wichtig ist. Gary Vaynerchuck will eines Tages die New York Jets kaufen. Für ihn scheint es jedoch auch kein Problem zu sein, dass er kaum Zeit mit seiner Familie verbringt.

Und das ist auch völlig in Ordnung. Denn er hat seine Prioritäten klar abgesteckt.

Und auch du solltest dir deine eigenen Prioritäten bewusst machen. Vermutlich wünschst du dir wie die meisten Menschen einen Job, der dir Spaß macht, bei dem du gut verdienst und bei dem du dir deine Zeit frei einteilen kannst.

Wenn das dein Ziel ist, solltest du diesen Artikel unbedingt zu Ende lesen.

Ich selbst arbeite im Durchschnitt zwischen drei bis fünf Stunden täglich. Wenn ich Unterricht habe, dauert mein Arbeitstag eher fünf Stunden. An unterrichtsfreien Tagen arbeite ich meist zwischen drei bis vier Stunden.

Qualität statt Quantität

"Wo immer du auch bist, achte stets darauf, dass du auch wirklich da bist." -- Dan Sullivan

Wenn du es so machst wie die meisten Menschen, dan sieht dein Arbeitstag wahrscheinlich so aus, dass du alles erstmal relativ gemütlich angehest und dich zwischendrin immer wieder gerne ablenken lässt (zum Beispiel durch soziale Medien oder E-Mails).

Die meisten Angestellten schöpfen in ihrer "Arbeitszeit" nicht ihre volle Leistungsfähigkeit aus. Denn viele von ihnen arbeiten lieber gemütlich vor sich hin. Was auch logisch ist, denn sie haben ja genügend Zeit, um ihre Aufgaben zu erfüllen.

Wenn du jedoch Ergebnisse erzielen möchtest, statt einfach nur "beschäftigt zu sein", solltest du dich voll und ganz auf deine Arbeit konzentrieren, wenn du im Büro bist, und dafür in deiner Freizeit dann aber auch komplett abschalten. Warum machst du alles nur halb? Wenn du in der Arbeit bist, dann arbeitest du.

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass man beim Sport mit kürzeren und dafür intensiveren Trainingseinheiten bessere Ergebnisse erzielt als mit langen und kräftezehrenden Workouts.

Auf Konzentration folgt Entspannung

Das Konzept ist eigentlich ganz simpel: Auf intensive Aktivität sollte immer eine Phase echter Entspannung und Erholung folgen.

Denn eine permanente Steigerung der Leistungsfähigkeit erfolgt größtenteils über den Erholungsprozess. Man kann sich jedoch nur richtig erholen, wenn man sich vorher beim Training so richtig ausgepowert hat.

Dieses Konzept lässt sich auch auf die Arbeitswelt übertragen. Die besten Ergebnisse erzielt man durch kurze, intensive Arbeitseinheiten. Genauer gesagt meine ich damit Arbeitseinheiten zwischen ein bis drei Stunden. In dieser Zeit sollte man dann aber auch wirklich konzentriert bei der Sache sein und sich nicht ablenken lassen.

Ein intensives Training zieht man schließlich auch ohne Unterbrechungen durch. Interessanterweise sind wir im Job am leistungsfähigsten, wenn wir gerade nicht arbeiten und uns "entspannen".

In einer Studie gaben lediglich 16 Prozent der Befragten a
n, dass sie in ihrer Arbeitszeit am kreativsten sind. Die anderen Teilnehmer berichteten, dass ihnen die besten Ideen meist zuhause, in öffentlichen Verkehrsmitteln oder bei Freizeitaktivitäten kamen. "Die kreativsten Ideen fallen einem selten vor dem Monitor ein", so Scott Birnbaum, der Vize-Präsident von Samsung Semiconductor.

Nicht ablenken lassen

Der Grund dafür ist eigentlich ganz simpel: Wenn man sich direkt mit einer Aufgabe befasst, konzentriert man sich einzig und allein auf das zugrundeliegende Problem (man nennt das direkte Reflexion). Umgekehrt lässt man seine Gedanken jedoch auch frei fließen, wenn man gerade nicht arbeitet (also eine indirekte Reflexion).

Wenn du gerade im Auto sitzt oder einer Freizeitaktivität nachgehst, rufen externe Reize in deiner Umgebung (beispielsweise Gebäude oder Landschaften, die du gerade siehst) unbewusst Erinnerungen oder Gedanken in dir hervor.

Sobald dein Kopf sich mit anderen Themen beschäftigt und zwischen verschiedenen Zeitebenen wie der Vergangenheit, der Gegenwart und der Zukunft hin- und her wechselt, stellt dein Gehirn eine unabhängige und klare Verbindung zu dem Problem her, das du eigentlich lösen wolltest (Heureka!).

Denn Kreativität entsteht, wenn verschiedene Bereiche des Gehirns miteinander verknüpft werden.

Konkret heißt das also: Wenn du in der Arbeit bist, arbeite. Und wenn du nicht in der Arbeit bist, hör auf zu arbeiten. Wenn du es schaffst, nach der Arbeit komplett abzuschalten und dich zu entspannen, werden dir für deine beruflichen Probleme wahre Geistesblitze einfallen.

Die ersten drei Stunden eures Tages sind entscheidend

Nach Ansicht des Psychologen Ron Friedman sind die ersten drei Stunden deines Tages für die Steigerung deiner Leistungsfähigkeit essentiell wichtig.

"Für gewöhnlich steht uns ein Zeitfenster von ungefähr drei Stunden zur Verfügung, in dem wir extrem konzentriert sind. Wir können in dieser Zeit besonders gut planen, nachdenken und auch kommunizieren", so Friedman in einem Interview mit dem Management-Magazin Harvard Business Review.

Diese Aussage ergibt aus mehreren Gründen Sinn. Betrachten wir doch mal das Thema Schlaf. Untersuchungen zufolge ist das Gehirn - vor allem der präfrontale Cortex - direkt nach dem Aufwachen am aktivsten und zu besonders kreativen Leistungen fähig. Da deine Gedanken im Schlaf frei fließen konnten, hat dein Gehirn inhaltliche und zeitliche Verbindungen zu aktuellen Problemen hergestellt.

Du kannst also direkt nach dem Aufwachen die besten Lösungen für berufliche Fragen finden.

Darüber hinaus haben wissenschaftliche Untersuchungen zum Thema mentale Stärke und Selbstbeherrschung ergeben, dass unsere Willenskraft - und damit unser Energielevel - direkt nach dem Aufwachen am höchsten ist.

Steht früh auf - richtig früh!

Dein Gehirn ist als frühmorgens besonders leistungsfähig, und dein Energielevel ist zu diesem Zeitpunkt ebenfalls besonders hoch. Und aus genau diesem Grund kannst du in den ersten drei Stunden deines Tages die besten beruflichen Ergebnisse erzielen.

Früher habe ich immer direkt nach dem Aufstehen Sport gemacht. Das hat sich mittlerweile jedoch geändert. Ich habe nämlich festgestellt, dass es mich ermüdet, wenn ich frühmorgens Sport treibe, und dass es mir im Endeffekt danach schlechter geht als vorher.

Seit einiger Zeit stehe ich jeden Tag um 5 Uhr morgens auf, fahre zu meiner Schule und gehe dort in die Bibliothek, in der ich arbeite. Auf dem Weg von meinem Auto zur Bibliothek, trinke ich einen pflanzlichen Protein-Shake, der 250 Kalorien und ungefähr 30 Gramm Protein enthält.

Wie Donald Layman, pensionierter Professor für Ernährungswissenschaften an der Universität von Illinois, empfiehlt, sollte man täglich mindestens 30 Gramm Proteine beim Frühstück zu sich nehmen.

Auch der Autor Tim Ferriss empfiehlt in seinem Buch "Der 4-Stunden-Körper", dass man 30 Minuten nach dem Aufwachen 30 Gramm Proteine frühstücken sollte.

Proteinreiche Nahrung macht länger satt als andere Lebensmittel, weil der Magen sie langsamer verdaut. Zudem hält Protein den Blutzucker auf einem konstanten Level, was Heißhungerattacken vorbeugt.

Gegen 5:30 Uhr komme ich in der Bibliothek an. Dann nehme ich mir ein paar Minuten Zeit, um zu beten und zu meditieren, und schreibe anschließend noch fünf bis zehn Minuten in mein Tagebuch.

Morgens Tagebuch zu führen hilft mir dabei, Klarheit zu gewinnen und mich auf meinen Tag einzustimmen. Ich notiere sowohl meine langfristigen Ziele als auch meine speziellen Tagesziele.

Im Anschluss schreibe ich dann noch alles auf, was mir gerade so in den Sinn kommt. Oft sind das Notizen, dass ich mich noch bei bestimmten Leuten melden wollte, oder ich bringe Ideen zu aktuellen Projekten aufs Papier. Wenn ich morgens in mein Tagebuch schreibe, achte ich darauf, mich dabei zu konzentrieren aber auch nicht zu viel Zeit dafür aufzubringen.

Um 5:45 Uhr beginne ich dann mit meiner Arbeit an dem jeweiligen Projekt, mit dem ich mich gerade beschäftige. An manchen Tagen schreibe ich an einem Buch oder an einem Artikel. An anderen Tagen arbeite ich an einem Forschungsbericht für meine Doktorarbeit oder ich erstelle einen Online-Kurs.

Es mag dir vielleicht verrückt erscheinen, dass ich so früh zu arbeiten anfange. Es hat mich jedoch extrem überrascht, wie leicht es mir fällt, zwei bis fünf Stunden ohne Unterbrechung konzentriert durchzuarbeiten. Mein Verstand ist zu dieser Uhrzeit besonders scharf und ich brauche dafür keinerlei Aufputschmittel.

Zwischen 9 und 11 Uhr braucht mein Kopf eine kleine Pause, und deshalb habe ich mein Fitnesstraining auf diese Uhrzeit verlegt. Studien zufolge sollte man vor dem Sport idealerweise etwas gegessen haben. Und das ist auch der Grund, weshalb mir das Training jetzt viel leichter fällt als früher, als ich noch direkt nach dem Aufstehen zum Sport gegangen bin.

Das Training hilft mir dabei, den Kopf wieder freizubekommen, und deshalb kann ich danach noch gut für ein paar Stunden weiterarbeiten, falls das überhaupt nötig ist.

Denn wenn man vor dem Training schon drei bis fünf Stunden konzentriert gearbeitet hat, ist man für diesen Tag vielleicht sogar schon mit allem fertig.

Haltet euch den Vormittag frei

Mir ist klar, dass sich dieser Zeitplan nicht für Jeden eignet. Besonders für alleinerziehende Eltern könnte es schwierig sein.

Jeder von uns ist mit seiner Arbeitszeit an bestimmte äußere Umstände gebunden. Wenn du jedoch morgens am besten arbeiten kannst, solltest du versuchen, deine Arbeitszeiten danach auszurichten.

Das kann dann auch bedeuten, dass du ein paar Stunden früher aufstehen musst, als du es gewohnt bist, und dass du dafür dann aber nachmittags ein kleines Nickerchen machst.

Vielleicht musst du dir jedoch auch einfach nur angewöhnen, dich sofort extrem zu konzentrieren, sobald du in der Arbeit ankommst. Eine hilfreiche Strategie hierfür ist die sogenannte "90-90-1-Regel".

Diese besagt, dass du dich in den ersten 90 Minuten deiner Arbeitszeit mit deinem wichtigsten Tagesordnungspunkt beschäftigen solltest. Und ich bin mir sicher, dass E-Mails lesen und in sozialen Medien herumsurfen nicht dazugehört.

Doch ganz egal, wie deine Arbeitszeiten auch aussehen, halte dir unbedingt den Vormittag für alles Wichtige frei!

Verlegt eure Meetings

Ich bin darüber entsetzt, wie viele Menschen sich vormittags Meetings einplanen. Für Leistungsfähigkeit und Kreativität ist das der absolute Killer.

Verlege deine Meetings am besten auf den Nachmittag, irgendwann nach dem Mittagessen.

Leistungskiller Internet

Gewöhne dir an, deine E-Mails oder soziale Medien erst dann zu checken, wenn du vorher mindestens drei Stunden lang konzentriert gearbeitet hast. Nutze die Vormittage, um produktiv zu sein, und lasse dich von nichts und niemanden von deiner Arbeit ablenken.

Wenn du dir die Vormittage nicht freihältst, wirst du immer wieder mit unzähligen Dingen konfrontiert, die dir deine Zeit rauben.

Dass du dir deine Vormittage freihältst, bedeutet auch, dass du zu bestimmten Uhrzeiten einfach nicht erreichbar bist. Mach deinen Kollegen klar, dass sie dich nur in absoluten Notfällen aus deiner Konzentrations-Höhle herausholen dürfen.

Die Verbindung von Körper und Geist

Für deine berufliche Produktivität zählt jedoch nicht nur, was du während der Arbeit machst, sondern auch das, womit du dich in deiner Freizeit beschäftigst.

Eine im März 2016 in der Online-Ausgabe des Magazins Neurology veröffentlichte Studie ergab, dass regelmäßige körperliche Betätigung die Gehirnalterung um bis zu zehn Jahre verlangsamen kann.

Zahlreiche weitere Studien belegen, dass Menschen, die regelmäßig Sport treiben, auch beruflich erfolgreicher sind. Dein Gehirn ist immerhin auch ein Teil deines Körpers. Es ist also nur logisch, dass es besser funktioniert, wenn dein Körper gesund ist.

Um deine absolute Leistungsfähigkeit zu erreichen, solltest du das Leben aus ganzheitlicher Sicht betrachten. Stell dich dir selbst als System vor. Wenn du einen Teil davon austauschst, veränderst du dadurch auch den Rest des Systems.

Wenn du einen Bereich deines Lebens verbesserst, verbesserst du dadurch auf wundersame Weise auch alle anderen Bereiche.

Und aus genau diesem Grund spielen auch die Nahrungsmittel, die du zu dir nimmst, und die Uhrzeiten, zu denen du sie konsumierst, eine wichtige Rolle für deine berufliche Leistungsfähigkeit. Guter Schlaf ist ein ebenso wichtiger Faktor, um deine volle Leistungsfähigkeit zu erreichen.

Spielen als Schlüssel zur Kreativität

Und das ist noch nicht alles, denn zahlreiche Studien haben ergeben, dass man seine Leistungsfähigkeit und Kreativität auch sehr gut durch Spielen steigern kann.

Stuart Brown, Gründer des National Institute for Play, hat das "Spiel-Verhalten" von mehr als 6.000 Menschen untersucht und kam zu dem Ergebnis, dass spielen sich auf so gut wie alles positiv auswirkt.

Spielen kann das persönliche Wohlbefinden und auch Beziehungen verbessern und es kann sogar Organisationen dabei helfen, das eigene Entwicklungspotential zu entdecken. Greg McKeown erklärt, dass "besonders erfolgreiche Menschen wissen, wie wichtig Spielen für die Kreativität ist".

"Spielen fördert die Plastizität, die Flexibilität und die Kreativität unseres Gehirns. Unser Gehirn wird durch nichts so gut stimuliert wie durch das Spielen", sagte Brown in einem seiner TED-Talks.

Auch in der Literatur finden sich immer mehr Werke, die bestätigen, wie positiv Spielen sich beispielsweise auf die folgenden kognitiven und sozialen Fähigkeiten auswirkt:

Kognitive Fähigkeiten

• Steigerung der Gedächtnisleistung und der Konzentrationsfähigkeit
• Verbesserung der Sprachlernfähigkeit
• Fähigkeit zur kreativen Problemlösung
• Verbesserung der mathematischen Fähigkeiten
• Steigerung der Selbstregulierungsfähigkeiten, was zur Selbstmotivation und zur Erreichung von Zielen eine essentielle Rolle spielt

Soziale Fähigkeiten

• Zusammenarbeit
• Teamfähigkeit
• Konfliktlösungsfähigkeit
• Verbesserung der Führungsqualitäten
• Kontrolle von Impulsivität und aggressivem Verhalten

Wer seine eigene Leistungsfähigkeit voll ausschöpfen will, sollte darauf achten, ein ausgeglichenes Leben zu führen.

Im Daodejing wird beschrieben, dass zu viel Yin oder Yang im Körper dazu führen kann, dass man sich extrem verhält oder verschwenderisch mit seinen Ressourcen (wie beispielsweise Zeit) umgeht. Ziel ist es jedoch, in seiner Mitte zu ruhen und ausgeglichen zu bleiben.

Musik für das Gehirn

Hör dir spezielle Musik für dein Gehirn an oder spiele deinen Lieblingssong in der Endlosschleife ab

In ihrem Buch "On Repeat: How Music Plays the Mind" erklärt die Psychologin Elizabeth Hellmuth Margulis, warum wir uns besser konzentrieren können, wenn wir uns immer wieder die gleiche Musik anhören.

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Wenn man ein Lied in der Endlosschleife abspielt, konzentriert man sich voll und ganz darauf, und die Gedanken können dadurch nicht abschweifen (lass deine Gedanken wandern, wenn du gerade nicht arbeitest!).

So hört der Wordpress-Gründer Matt Mullenweg sich beispielsweise immer wieder hintereinander einen ganz bestimmten Song an, um dadurch in seinen Arbeitsfluss zu kommen.

Neben vielen weiteren berühmten Persönlichkeiten wenden auch die Autoren Ryan Holiday und Tim Ferriss diese Technik an.

Probiert es doch einfach mal aus.

Was du sonst noch tun kannst

Wenn du dich auf die richtigen Aktivitäten konzentrieren und Ergebnisse zehnmal schneller als die meisten Menschen erzielen willst, schau dir meine Checkliste für den Morgen an.

Lade dir meine Checkliste jetzt gleich hier herunter!

Dieser Blog erschien ursprünglich bei Thrive Global und wurde von Susanne Raupach aus dem Englischen übersetzt.

Thrive Global ist ein Portal für alle Themen rund um Wellness, Work-Life-Balance und Karriere. Es wurde 2016 von Arianna Huffington gegründet. Thrive Global hat es sich zum Ziel gesetzt, der Spirale aus Stress und Burnout in unserer Gesellschaft ein Ende zu setzen und zu zeigen, wie Erfolg auf gesunde Weise zu erreichen ist.

Link zum Original: https://journal.thriveglobal.com/this-morning-routine-will-save-you-20-hours-per-week-c3088cd2c685

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