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Herausforderungen im Job mit den Techniken von Spitzensportlern meistern

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Paul Bradbury via Getty Images
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„Scheiß da nix, dann feid da nix" steht auf dem Gewehr der zweifachen Biathlon-Weltmeisterin Laura Dahlmeier. Frei übersetzt bedeutet das: Mache dir nicht so viel Sorgen, es wird schon werden. Jedes Mal, wenn im Wettkampf ihr Blick darauf fällt, instruiert sie sich selbst, keine Angst vor der anstehenden Herausforderung zu haben.

Der Spruch schenkt ihr in entscheidenden Momenten mentale Stärke - und diese entscheidet oft über Sieg oder Niederlage. Ob es darum geht, sich zu motivieren, Ängste in Schach zu halten, die Konzentration zu wahren oder auch Rückschläge gewinnbringend zu verarbeiten - etliche Spitzensportler wissen um die Bedeutung mentaler Stärke und trainieren sie ebenso wie ihre Technik und Kondition.

Ziele des mentalen Trainings, so brachte es der verstorbene Sportpsychologe Hans Eberspächer auf den Punkt, sind ein optimaler Eigenzustand, effektives Handeln und ein klarer Weg im Umgang mit Anforderungen jenseits der Routine. Mentaltraining ist auch außerhalb des Sports nützlich. Schließlich gilt es ebenso im Job, Aufgaben unter Zeitdruck erfolgreich zu bewältigen, schnell und flexibel auf Veränderungen zu reagieren und auch mit Rückschlägen gut umgehen zu können.

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Erfolgsgeheimnis Nr. 1: Konstruktive Selbstgespräche

Als Laura Dahlmeier 2016 in Norwegen Gold gewann, hatte sie sich beim entscheidenden Schießen durch Selbstgespräche beruhigt: „Beim letzten Schießen habe ich einfach versucht, mir einzureden: «Du stehst da jetzt allein am Schießstand, wie im Sommer beim normalen Training. Es interessiert gar keinen.»

Als die erste Scheibe fiel, hab ich gedacht: «Ja, ich kann das.» Die zweite Scheibe fiel, die dritte auch, und dann habe ich gewusst, es kann gar nichts mehr schief gehen." (Oberbayerisches Volksblatt, 7.3.16).

Mit welchen Selbstinstruktionen Sie Herausforderungen begegnen, hat großen Einfluss darauf, ob Sie sie meistern oder nicht. Die eigenen Einschätzungen und Erwartungen können sich zu einem Hindernis auftürmen, Sie bremsen und hemmen, oder aber in einen Zustand versetzen, der förderlich fürs Gelingen ist.

Steht im Job eine wichtige Präsentation an oder ein herausforderndes Personalgespräch, dann können Sie Ihren Zustand durch positive und konstruktive Ich-Sätze regulieren, z.B. „Ich bin ruhig und entspannt."

Solche Sätze, auch Affirmationen genannt, sollten Sie regelmäßig üben und als visuelle Erinnerungshilfen z.B. auf dem Desktop-Hintergrund Ihres Rechners hinterlegen. Manchmal hilft auch schon ein Smiley auf dem Laptop, um sich daran zu erinnern, dass mit einem Lächeln alles leichter geht.

Erfolgsgeheimnis Nr. 2: Voller Fokus

In Zeiten von Reizüberflutung und ständiger Erreichbarkeit ist es für jeden wichtig, sich seiner Konzentration und notwendiger Prioritäten bewusst zu werden. Die meisten Menschen neigen dazu, sich mit zu vielen Dingen nebenher zu beschäftigen. Doch das verwässert den Blick aufs Wesentliche, zudem blockiert es unnötig viele Kapazitäten beim Denken und damit auch Handlungsspielraum.

Mehr zum Thema: 5 Minuten in meinem Kopf: Autistin erklärt, wie sie ihren Alltag bestreitet

Ein schwerer Sturz brachte Markus Eisenbichler, Hoffnungsträger des deutschen Skisprungverbands, zur Einsicht: „Ich war früher oft schludrig, habe im Training nicht immer 100 Prozent gegeben:" Im Krankenhaus habe er sich gesagt: „Falls ich wieder fit werde, dann probiere ich es nochmal.

Dann nicht mehr mit 80 Prozent. Sondern unter dem Motto «Alles oder Nichts»." (web.de, 3.1.17). Ein Sportler muss sich für sportliche Erfolge nicht nur voll und ganz auf seine Ziele konzentrieren, sondern er muss auch in der Lage sein, seine Aufmerksamkeit der jeweiligen Situation und der anstehenden Aufgabe anzupassen und sie, genauso wie seine Taktik, blitzschnell verändern zu können. Das Fokussieren ist dabei die höchste Form der Konzentration.

Sich nicht ablenken zu lassen und nur aufs eigene Handeln zu konzentrieren, ist auch für die Performance im Job wichtig. Nutzen Sie Ihre geistige Vorstellungskraft, um sich von äußeren Reizen abzuschotten.

Stellen Sie sich eine gläserne Glocke vor, die Sie sich überstülpen. Alles, was Sie nicht erreichen soll, lassen Sie an der Glaswand abprallen. Bei innerer Unruhe hilft es auch, sich auf seine Atmung zu konzentrieren. Nehmen Sie sich vor einer Präsentation oder immer dann, wenn Ihre Konzentration nachlässt, ein paar Minuten Zeit und beobachten Sie Ihre Atmung.

Verfolgen Sie bewusst, wie sich die Bauchdecke beim Einatmen nach außen wölbt und sich wieder senkt, wenn Sie ausatmen. Achten Sie darauf, dass Sie länger ausatmen als einatmen.
Damit schaffen Sie einen Anker zum „Hier und Jetzt", Körper und Geist entspannen sich.

Erfolgsgeheimnis Nr. 3: Stärken stärken

Erfolgreiche Spitzensportler glauben an sich, auch wenn ihre Konkurrenz stark ist, die Wettkampfbedingungen schwierig und die letzte Niederlage noch nicht lange her. Kurz: Sie haben Selbstvertrauen. Dieser Glaube an sich und seine Fähigkeiten speist sich nicht nur aus einer guten Vorbereitung, sondern auch aus vergangenen Erfolgen im Training und Wettkampf.

Jeder Erfolg, den wir verbuchen, baut unser Selbstvertrauen auf. Von Skispringerin Carina Vogt, Olympiasiegerin und Weltmeisterin, sagt Bundestrainer Andreas Bauer: „Carina nimmt seit Sotschi eine wesentlich größere Körpervorlage ein und ihre ohnehin große mentale Stärke ist gewachsen." (zeit.de, 10.2.15). Jeder Erfolg macht uns mutiger und selbstbewusster.

Schöpfen Sie Kraft aus bereits verbuchten Erfolgen! Führen Sie ein Erfolgstagebuch (oder Plusliste), in dem Sie Erfolgserlebnisse festhalten. Es ist Ihre Kraftquelle für jene Stunden, in denen Sie mit sich und anstehenden Herausforderungen hadern.

Mehr zum Thema: Die richtige Taktik gegen den „Bad Day" - so gehst du mit Motivationslöchern um

Es führt Ihnen Schwarz auf Weiß vor Augen, wozu Sie tatsächlich in der Lage sind und schenkt Ihnen Selbstvertrauen. Analysieren Sie außerdem Ihre Stärken und bauen Sie diese weiter aus. Wenn Sie Ihre Stärken im Job ausschöpfen und sich entsprechende Aufgaben suchen, stellen sich schneller Erfolge ein.

Mentale Stärke entsteht durch den Einklang zwischen Sein und Handeln, zwischen Wollen und Tun. Jedes Tun hat seinen Ursprung im Denken. Machen Sie sich die Macht Ihrer Gedanken, geistigen Vorstellungskraft und Ihres Willens zunutze - für Highperformance außerhalb des Spitzensports.

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