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09/06/2017 10:37 CEST

Diese Tipps helfen bei Rückenschmerzen

Andrey_Popov/Shutterstock.com
Gerade langes Sitzen kann Rückenschmerzen begünstigen

Rückenschmerzen sind zu einer echten Volkskrankheit avanciert. Das belegt unter anderem der Gesundheitsreport 2016 der DAK, aus dem hervorgeht, dass Muskel-Skelett-Erkrankungen wie Rückenschmerzen zur häufigsten Ursache für Krankschreibungen zählen. Aber woran liegt das? Hauptgrund dürfte der Bewegungsmangel sein, der unseren Alltag beherrscht. Aber auch Stress und eine ungesunde Ernährung können für Rückenleiden verantwortlich sein. Die folgenden Tipps verhelfen zu einem gesunden Rücken.

1. Aufrechte Haltung

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Klingt simpel, wird aber von den Wenigsten umgesetzt: aufrecht sitzen und gehen. Dabei ist die richtige Haltung der Schlüssel zum Vorbeugen sowohl von Rückenschmerzen als auch von Gelenkschäden und Muskelverkürzungen. Also achten Sie darauf, Ihren Oberkörper aufzurichten und die Schultern nach hinten zu nehmen. Positiver Nebeneffekt: Mit einem aufrechten Gang strahlen Sie automatisch mehr Selbstbewusstsein aus.

2. Die Sitzposition wechseln

Die meiste Zeit verbringen wir im Sitzen, das gilt insbesondere für Büroarbeiter. Dabei ist es besonders wichtig, regelmäßig die Sitzposition zu verändern und sich abwechselnd bewusst etwas nach vorn oder nach hinten zu lehnen. So wechselt die Rückenmuskulatur zwischen Anspannung und Entspannung. Idealerweise wird das dynamische Sitzen durch einen ergonomischen Stuhl unterstützt, der sich den leichten Bewegungen anpasst und so den Rücken schont.

3. Rücken-Übungen fürs Büro

Apropos Büroarbeit: Stundenlanges Sitzen ist nicht nur schädlich für Rücken und Nacken, sondern kann auch müde machen. Abhilfe schaffen kleine Übungen am Arbeitsplatz, wie beispielsweise Schulterkreisen. Dafür einfach aufrecht hinsitzen und die Schultern jeweils zehnmal nach vorn und nach hinten kreisen lassen. Die Übung dreimal wiederholen. Wer die Lendenwirbelsäule entspannen will, für den empfiehlt sich der Muskeldrücker: Hände hinter dem Rücken übereinander legen und diese durch Anspannung der Bauch- und Gesäßmuskeln gegen die Stuhllehne drücken - dabei einatmen. Die Position kurz halten, dann die Muskeln entspannen und ausatmen.

4. Mehr Bewegung und Sport im Alltag

Gerade wer im Job viel sitzt, sollte in der Freizeit jede Gelegenheit nutzen, sich zu bewegen. Heißt konkret: Steigen Sie lieber Treppen, als den Aufzug zu benutzen und nehmen Sie, wenn möglich, lieber das Rad als die Bahn zur Arbeit. So wird die Rückenmuskulatur durchblutet und ist seltener verspannt. Auch Sport, insbesondere gezieltes Krafttraining, hilft dabei, die Leiden zu minimieren: Denn starke Rücken- und Bauchmuskeln helfen der Wirbelsäule bei ihrer Stützfunktion.

5. Rückengerechte Ernährung

Auch unsere Ernährung hat Einfluss auf die Rückengesundheit. Jedes Extra-Kilo stellt eine zusätzliche Belastung für die Wirbelsäule dar. Außerdem sorgen stark zuckerhaltige Lebensmittel dafür, dass die Knorpel zwischen den Rückengelenken übersäuern und auf Dauer schmerzen. Schrauben Sie also den Zuckerkonsum zurück und setzen Sie stattdessen auf vitalstoffreiche Kost mit viel Vitaminen, Kalzium, essenziellen Fettsäuren und Magnesium. Dazu zählen Lebensmittel wie Vollkornbrot, Haferflocken, Fisch und Avocado. Bandscheiben, Knochen und Gelenke werden es Ihnen danken - und Ihr Rücken auch!

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