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Carb Cycling: Abnehmen und Muskeln aufbauen - so soll es gehen

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Sport und Abnehmen - mit Carb Cycling soll es gehen | BraunS via Getty Images
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  • Carb Cycling ist ein Ernährungskonzept, dass zur Traumfigur führen soll
  • Dabei setzt man auf eine Mischung aus Sport und passender Ernährung
  • Das bedeutet: Auch Kohlenhydrate sind okay

Carb Cycling könnte eine Methode für Sportler sein, die eigene Traumfigur zu kriegen. Denn diese Methode will bewusste Ernährung mit Muskelaufbau verbinden.

Manchen erinnert der Name an Low Carb. Diese Ernährungsmethode basiert darauf, dass eine kohlenhydratreduzierte Ernährung hilft, abzunehmen. Doch dieser Ansatz führt nicht zum Erfolg, wenn man gleichzeitig Sport treiben und Muskeln aufbauen möchte. Schließlich ist der Körper in dieser Phase erst recht auf eine ausreichende Kohlenhydratversorgung angewiesen.

Und genau hier setzt Carb Cycling an.

Wie funktioniert Carb Cycling?

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Da Kohlenhydrate, wenn sie nicht verbraucht werden, in Körperfett umgewandelt werden, sollte die Zufuhr ans tägliche Belastungsniveau angepasst werden.

Das bedeutet: An Tagen mit hoher körperlicher Aktivität sollte die Carb-Zufuhr entsprechend hoch sein (ca. 200 g). An Tagen, an denen man nur ein leichtes Training absolviert, reicht eine Moderate-Carb-Menge, also etwa 2g pro Kilogramm Körpergewicht. An trainingsfreien Tagen ernährt man sich wiederum Low Carb, damit der Körper von den vorhandenen Fettreserven zehrt.

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Wichtig ist beim Carb Cycling auch: Während die Kohlenhydratzufuhr von Tag zu Tag variiert, sollte die Fett- und Eiweißverteilung konstant bleiben.

Je nach Trainingsintensität empfehlen sich zwei bis drei Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht, damit die Muskeln gut wachsen können. Außerdem verhindert eine ausreichende Proteinzufuhr den Muskelabbau, wenn man sich an Low Carb-Tagen im Kaloriendefizit befindet.

Was darf ich essen?

Wer Carb Cycling ausprobieren möchte, für den gehören magere Fisch- und Fleischsorten, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Eier, Vollkorngetreidesorten und Nüsse auf den Speiseplan.

Neben drei ausgewogenen Mahlzeiten solltet ihr zwischendurch auf gesunde Snacks wie Obst, Gemüse oder Proteinriegel zurückgreifen.

Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln, weißer Reis und Brot sind für die High-Carb-Tage reserviert. Aber auch dann sollte man nicht nach Herzenslust Spaghetti Bolognese oder Kartoffelgratin schlemmen.

Vollkornnudeln, brauner Reis und Quinoa enthalten viel mehr wertvolle Mineralstoffe und Vitamine als die Weizenvariante. Außerdem enthalten sie komplexe Kohlenhydrate und jede Menge Ballaststoffe, die lange sättigen und den Blutzuckerspiegel konstant halten.

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