Regeneration nach Krafttraining: 5 Tipps zur Erholung nach dem Workout

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Zu einem guten Workout gehört auch die Pause | skynesher via Getty Images
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  • Zu einem erfolgreichen Krafttraining gehört mehr als nur gute Übungen
  • Auch danach sollten sich Sportler bewusst um ihren Körper kümmern - mit Ernährung und Erholung
  • 5 Tipps für euer Immunsystem und euren Muskelaufbau

Es gibt jede Menge Fitness-Fans, die nach dem Motto "Viel hilft viel" trainieren. Schließlich sollen der Körper schnellstmöglich geformt werden und die Muskeln in kürzester Zeit wachsen.

Doch neben intensiven Trainingseinheiten darf eines nicht vergessen werden: Auch Regeneration ist überaus wichtig. Mit diesen Tipps können Sie sich unmittelbar nach dem Workout und an trainingsfreien Tagen optimal erholen.

Tipp 1: Umziehen

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Unmittelbar nach dem Workout heißt es erst einmal: Raus aus der nassen Sportkleidung.

Nach der Belastung ist das Immunsystem geschwächt und deshalb besonders anfällig für Viren und Bakterien. Bevor man trockene Kleidung anzieht, empfiehlt sich eine Dusche - am besten kalt. Denn die hilft dem Körper, schnell wieder auf seine ursprüngliche Temperatur zu kommen.

Tipp 2: Essen

Nach dem Training knurrt der Magen? Jetzt bloß nichts überstürzen. Innerhalb der ersten zwei Stunden nach dem Sport sollte man schleunigst seine leeren Glykogenspeicher auffüllen; das gelingt zum Beispiel mit einem kohlenhydratreichen Riegel.

Denn nur so gewinnt die Muskulatur zügig ihre Energie zurück und ist fit fürs nächste Training. Alternativ kann man auch eine Portion Nudeln oder Reis mit fettarmem Fleisch zu sich nehmen.

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Tipp 3: Schlafen

Ausreichend Schlaf ist für eine gute Regeneration unabdingbar. Denn: Im Schlaf repariert der Stoffwechsel Muskeln, Immunsystem und die Zellen.

Außerdem läuft die Fettverbrennung auf Hochtouren. Sieben bis acht Stunden sind für einen Erwachsenen ideal. Schlafmangel bringt den Hormon-Haushalt durcheinander und kann zu Gewichtszunahme führen. Das ist sogar wissenschaftlich belegt.

Es kommt nämlich zu vermehrten Ausschüttung des Appetit-Hormons Ghrelin - Heißhungerattacken am nächsten Tag sind also quasi programmiert.

Tipp 4: Eiweiß

Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte am Tag nach dem Training unbedingt ausreichend Eiweiß (ca. 1,8 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) zu sich nehmen. Nur so können die kleinen Risse, die während des Workouts entstehen, wieder aufgefüllt werden und die Muskeln wachsen.

Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Eier und Milchprodukte sind besonders reich an Proteinen. Echte Regenerations-Booster sind auch Nüsse und dunkle Beeren.

Das Vitamin E in Nüssen hilft dabei, die Muskulatur zu reparieren, dunkle Beeren stecken voller Antioxidantien, die entzündungshemmend wirken. So helfen diese, den Schmerz beim Muskelkater zu verringern.

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Tipp 5: Pause

Trainingsfreie Tage müssen sein. Bei einer moderaten Belastung können zwar zwölf bis 24 Stunden Pause zwischen den Sporteinheiten ausreichen, um vollständig zu regenerieren, doch bei intensivem Training können es auch mal zwei oder gar drei Tage sein.

Neben einer eiweißreichen Ernährung und viel Schlaf ist es besonders wichtig, Stress zu vermeiden. Denn der schlägt nicht nur auf Körper und Psyche, sondern sorgt auch für die Ausschüttung des Stress-Hormons Cortisol, das die Einlagerung von Fett, vor allem in der Bauchregion, begünstigt.

Also lehnt euch öfter mal zurück und achtet auch in der Freizeit darauf, den Tag nicht mit zu vielen Terminen zu füllen.