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02/03/2017 16:46 CET

Vegane Ernährung: Wer auf Fleisch verzichtet, sollte diese Proteinquellen kennen

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Wer auf Fleisch verzichtet, muss seinen Eiweißbedarf mit pflanzlichen Quellen decken

Wer Muskeln aufbauen möchte und Krafttraining betreibt, für den steht eins auf dem Speiseplan besonders weit oben: proteinreiche Lebensmittel. Doch auch wer keinen Sport betreibt, ist auf Eiweiß angewiesen, da es einer der Grundbausteine unserer Zellen ist. Dass der Nährstoff vor allem in tierischen Produkten wie Fisch und Fleisch steckt, ist bekannt. Aber was macht man, wenn man Vegetarier oder gar Veganer ist? Dann müssen vegane Proteinquellen her! Dafür greift man am besten auf die folgenden Lebensmittel zurück:

1. Rote Linsen

Dieses Kochbuch steckt voller leckerer vegetarischer Eiweiß-Rezepte

Linsen schmecken nicht nur köstlich, sondern haben auch hervorragenden Nährwerte. Einerseits sind Sie fett- und kalorienarm, andererseits enthalten sie jede Menge wertvolle Ballaststoffe, die die Verdauung fördern und für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgen. 100 g der Hülsenfrucht kommen auf 24 g Eiweiß; in Kombination mit Brot oder Nudeln lassen sich die enthaltenen Aminosäuren sogar noch besser für die Muskeln verwerten. Das Beste: Linsen sind vielseitig einsetzbar. Zum Beispiel als Brotaufstrich oder in einer vegetarischen Bolognese.

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2. Bohnen

Bohnen stecken voller wertvollen Eiweiße und enthalten auch jede Menge Vitamine, weshalb sie unbedingt auf den Speiseplan gehören. 100 g Kidneybohnen kommen ebenfalls auf 24 g Eiweiß, bei schwarzen Bohnen sind es bis zu 26 Gramm. Neben Chili sin Carne können Bohnen in Salaten und Wraps zum Einsatz kommen; wer experimentierfreudig ist, sollte zucker- und glutenfreie Black-Bean-Brownies ausprobieren.

3. Amaranth

Amaranth gehört, genau wie Quinoa, Chia oder Buchweizen zur Gruppe der sogenannten Pseudogetreide. Das heißt, dass die Körner zwar ähnlich wie echtes Getreide verwendet werden, aber im botanischen Sinne anderen Pflanzenfamilien angehören. Mittlerweile ist Amaranth längst nicht mehr nur in Reformhäusern, sondern auch in Drogeriemärkten zu finden. Das Powerfood ist reich an Mineralstoffen wie Eisen und Kalzium und hat etwa 16 g Eiweiß pro 100 g. Zudem ist Amaranth glutenfrei und eignet sich hervorragend als Beilage oder im morgendlichen Müsli.

4. Quinoa

Was Quinoa zur perfekten Eiweißquelle macht? Von den 22 Aminosäuren (Bausteine der Proteine), auf die der menschliche Körper angewiesen ist, können 13 selbst hergestellt werden, während die übrigen neun essenziellen Aminosäuren über die Nahrung zugeführt werden müssen. Und Quinoa enthält alle neun Aminosäuren! In 100 g des Inka-Korns stecken 11 g Proteine, zudem besitzt es große Mengen an Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen und ist leicht bekömmlich.

5. Mandeln

Ein Blick auf die Nährwerte von 100 g Mandeln kann im ersten Moment erschreckend sein: Denn neben stolzen 21 g Eiweiß enthalten Mandeln auch 49 g Fett. Doch keine Sorge: Es handelt sich größtenteils um gesunde Fette, die der Körper wieder unverdaut ausscheidet. Veganer und Vegetarier können also bedenkenlos zu diesen Eiweißbomben greifen und damit beispielsweise das Müsli verfeinern, Mandelmus herstellen (eignet sich hervorragend als vegane Saucenbasis) oder sie pur als Snack zwischendurch genießen.

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