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Um bis zu 17 Jahre: Mit diesen Tipps machen Sie sich jünger

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Befindet sich Ihr Körper in der Mitte des Lebens noch auf höchstem Leistungsniveau oder schon auf dem Stand eines Frührentners? Sportwissenschaftler und Gesundheitscoach Dr. Dr. Michael Despeghel erklärt in seinem Buch "So senken Sie Ihr biologisches Alter: Das wissenschaftlich fundierte Programm, mit dem Sie jünger werden, als Sie eigentlich sind" (Riva, 200 Seiten, 16,99 Euro), dass wir das selbst in der Hand haben. Wie man daran arbeiten kann, sein biologisches Alter zu senken, verrät er im Interview mit spot on news.

Was ist der Unterschied zwischen dem biologischem Alter und dem, das im Ausweis steht?

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Michael Despeghel: Das kalendarische Alter ist das, was im Pass steht. Das biologische Alter dagegen lässt sich sehr stark durch Lebensstil, Umweltfaktoren und den Umgang mit dem eigenen Körper beeinflussen. Personen mit einem kalendarischen Alter von 50 können durchaus erst 37 sein. In der anderen Richtung gilt das leider auch.

Um wie viele Jahre kann ich mich theoretisch verjüngen?

Despeghel: Grob geschätzt sind das 17 Jahre, wie verschiedene Studien gezeigt haben.

Was sollte man dafür essen?

Despeghel: Das pauschal zu sagen, ist schwierig, da Menschen sehr unterschiedlich sind. Aber der World Cancer Research Fund (WCRF), eine Organisation, die sich mit der Verhinderung von Krebserkrankungen beschäftigt, gibt grundlegende Empfehlungen. Krebs raubt vielen Menschen Lebensjahre und neben Mutationen und epigenetischen Faktoren, die diese Erkrankung auslösen, kann auch der Lebensstil entscheidend sein. Bis zu einem gewissen Grad kann man sich schützen. Im Bereich Ernährung wird hierbei empfohlen: 500 bis 800g Gemüse pro Tag; zwei Stücke Obst von mindestens 100g pro Stück; 67g Nüsse (Walnüsse und Haselnüsse gemischt); 50g Ballaststoffe pro Tag (das wären etwa 6 Scheiben Vollkornbrot); einmal die Woche Fisch wegen der Omega-3-Fettsäuren, stattdessen ginge auch 1 EL Leinsamen oder Chiasamen; 38ml pro Körpergewicht sollte man zudem trinken, das entspricht in etwa 4 Liter bei 100kg und 2,8 Liter bei 70 kg.

Auf was sollte man verzichten?

Despeghel: Bei Alkohol sollte es nicht mehr als ein Drink pro Tag sein. Außerdem ist es ratsam, nicht mehr als 70g pro Tag an rotem Fleisch zu essen. Milchprodukte mit einem Fettgehalt von über 1,5% gelten als Entzündungstreiber und sollten vermieden werden, genau wie alles aus raffinerierten Kohlenhydraten, also Weißmehl und gemahlene Mehlsorten, sowie Zucker. Das hört sich alles sehr viel an. Es hilft aber schon für den Anfang, ein bis zwei Punkte regelmäßig umzusetzen, zum Beispiel 1 EL Chiasamen oder eine Handvoll Nüsse pro Tag zu essen. Damit ist man schon ganz gut versorgt.

Wie viel Bewegung pro Tag muss sein, um eine verjüngende Wirkung zu erzielen?

Despeghel: 2000 Kilokalorien pro Woche sollten Männer durch körperliche Aktivitäten verbrennen, bei Frauen sind es 1500. Bei 70kg Körpergewicht verbraucht man mit einer Stunde Joggen etwa 500 Kilokalorien, das wären also etwa vier Stunden Joggen pro Woche. Aber man kann das auch erreichen, wenn man Bewegung im Alltag integriert, mit dem Fahrrad zur Arbeit fährt, Treppen statt Aufzug nimmt.

Welche Rolle spielt die Psyche?

Despeghel: Eine große. Ein glückliches Leben sieht natürlich von Mensch zu Mensch unterschiedlich aus. Es gibt aber tatsächlich eine Professur für Glück in Kalifornien, wo man dazu forscht. Auf den Punkt gebracht, könnte man sagen: Wenn man morgens aufwacht und sein aktuelles Leben an sich vorbeiziehen lässt und die Mehrzahl der Punkte zufriedenstellend sind, kommt man der Sache schon sehr nahe. Wenn alle Punkte negativ sind, von Job bis Partnerschaft, dann muss man Dinge verändern oder aufgeben. Glück kann aber auch schon ein Lächeln sein, mehr im Sinne von Schenken als Bekommen. Menschen sind soziale Wesen: Wenn ich etwas Positives gebe, ohne die Garantie, es zurückzubekommen, verschafft mir das ein gutes Gefühl. Stresshormone werden dadurch reduziert. Auch Berührungen und das Erleben von Sexualität haben positiven Einfluss auf unser Wohlbefinden.

Warum fühlt man sich wohler, wenn man mit der gleichen Person regelmäßig Sex hat?

Despeghel: Es gibt sicher auch Menschen, die glücklich sind, wenn sie sieben Mal die Woche den Partner tauschen. Aber das Bindungshormon Oxytocin bringt ein Zufriedenheitsgefühl. Das wirkt bei schnellen Abenteuern nicht nachhaltig, in festen Partnerschaften schon.

Es gibt auch vieles, was das Leben verkürzt, langes Sitzen beispielsweise. Viele Menschen arbeiten in Büros und sitzen acht Stunden vor dem Computer. Was können die tun?

Despeghel: In Deutschland sitzen Menschen tatsächlich im Schnitt 9,5 Stunden pro Tag. Das Dauer-Sitzen wirkt sich sehr ungünstig auf den Körper aus. Der Insulin-Stoffwechsel verändert sich, der Grundumsatz wird reduziert, oft folgt Gewichtszunahme, die wiederum kann Typ-2-Diabetes fördern. Durch ständiges Sitzen können aber auch die Venen überlastet werden und sich Klümpchen bilden, die im schlimmsten Fall zur Embolie führen. Zudem ist der Muskel-Stoffwechsel sehr reduziert, was auch den Fettstoffwechsel beeinträchtigt. Um sich zu schützen, sollte man mindestens einmal alle 45 Minuten aufstehen, auch wenn es nur ein Gang zum Kaffeeautomaten, Kopierer oder Kollegen ist. In der Mittagspause sollte man ein paar Schritte gehen. Ideal wären auch Dehnübungen - oder zumindest zwischendurch die Beine mal hochzulegen, auf den Schreibtisch zum Beispiel.

Was raubt uns ansonsten noch Lebensjahre?

Despeghel: Da steht natürlich das Rauchen ganz oben. Mehr als zehn Zigaretten pro Tag bedeuten für einen Mann einen Verlust von 9,4 Jahren im Schnitt, für Frauen 7,2, unter zehn Zigaretten wären es 5,4 für den Mann und 3,8 für die Frau. Bei Alkohol sollte ein Drink mit 8g pro Tag nicht überschritten werden, das wäre ein Achtel Liter Rotwein oder 0,3 Liter Bier. Wenn mehr getrunken wird, zum Beispiel das Doppelte, kann das etwa 5 Jahre Lebenszeit kosten. Dazu kommen Bewegungsmangel, Fehlernährung, zu wenig Schlaf und zu viel Zeit vor dem Fernseher, das alles kostet Lebensjahre.

Viele Promis setzen auf Schönheits-OPs, wenn es ums Verjüngen geht. Was halten Sie davon?

Despeghel: Das ist trügerisch. Eine Pille und ein Skalpell können die Leistungsfähigkeit nicht verändern. Und auch wenn man sich Fett absaugen lässt, hat man hinterher kein Sixpack. Das sind kurzfristige Maßnahmen, die langfristig nicht zufriedenstellen. Es geht auch insgesamt nicht um Jugendwahn, mir war der Gedanke wichtig, dass die Menschen achtsamer mit sich umgehen. Viele haben heute wenig Zeit, darum gibt es eine Vielzahl an Möglichkeiten. Wenn ich nicht zum Sport komme, gehe ich vielleicht auf dem Heimweg aus dem Büro ein größeres Stück zu Fuß oder achte wenigstens auf ein gesundes Abendessen. Oder ich entspanne mich mit einem schönen Bad bei Kerzenschein und Musik und gehe früh schlafen. Es gibt immer Wege, die ich beschreiten kann, einer sollte mindestens pro Tag dabei sein.