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Zehn-Minuten-Rezepte - gesund und lecker

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All diese Gerichte dauern in der Zubereitung nicht mehr als zehn Minuten

Fast Food - schnelles Essen - das sind hauptsächlich Burger, Pommes und Co. Doch wer hat eigentlich behauptet, dass gesundes Essen lange dauern muss? Das Kochbuch "Die 50 gesündesten 10-Minuten-Rezepte" beweist jedenfalls das Gegenteil. Die Gerichte sind schneller zubereitet, als man in der McDonald's Filiale seine Bestellung abgegeben hat. Noch dazu leckerer als ein Big Mac und natürlich viel gesünder. Hier ist eine Auswahl der besten Rezepte:

Gebratener Wildlachs

Noch mehr gesunde Rezepte gibt es im Kochbuch "Die 50 gesündesten Zehn-Minuten-Rezepte" - hier können Sie es bestellen

Fisch ist super gesund und sollte mindestens einmal die Woche gegessen werden. Ganz schnell geht es mit diesem Rezept für gebratenen Wildlachs auf Sprossen und grünen Bohnen. Für zwei Personen braucht man: 1 Esslöffel Ghee (Butterschmalz), 2 Stücke Wildlachs, 90 Gramm TK Erbsen, Meersalz, 180 Gramm Sojasprossen, 3 Stangen Frühlingslauch, eine halbe Chilischote, 1 Kästchen Kresse und 15 und 20 Milliliter Sojasauce.

So geht's: 1. Einen halben Esslöffel Ghee in einer beschichteten Pfanne erhitzen und den Lachs bei mittlerer Hitze von beiden Seiten ca. 3 Minuten braten, dann in der Pfanne ohne Hitze ziehen lassen. Die Erbsen 2 Minuten in Salzwasser kochen, dann auf einem Sieb abtropfen lassen. 2. In der Zwischenzeit das restliche Ghee in einem Wok stark erhitzen und Sojasprossen, Frühlingslauch und Chili zusammen darin anbraten. Mit etwas Salz würzen, Wok mit dem Deckel schließen und alles 2 Minuten garen. Zwischendurch umrühren und die vorgekochten Erbsen zugeben, alles gut vermengen und 1 weitere Minute garen. 3. Das Gemüse mit dem Lachs anrichten, mit etwas Kresse dekorieren und die Sojasauce dazu servieren.

Rührei mit Aprikosen

Darf's ein bisschen ausgefallener sein? Ein echtes Geschmackserlebnis gibt es mit dieser Rührei-Variation. Die Zutaten für zwei Personen: 250 Gramm Spinat, 6 Eier, 4 getrocknete Aprikosen, 70 Gramm Parmesan, 20 Gramm Butter, 30 Basilikumblättchen.

So geht's: 1. Die fünf beiseitegelegten Spinatblätter zusammenrollen und in feine Streifen schneiden. Eier in eine Schüssel aufschlagen und mit Spinatstreifen, Aprikosen, Parmesan und je einer Prise Salz und Pfeffer verquirlen. 2. In einem großen Topf Butter, Salz und Pfeffer bei starker Hitze erhitzen, bis die Butter leicht bräunlich wird. Spinat und Basilikumblättchen hinzugeben, Topf mit dem Deckel schließen und 1 Minute garen. Dann umrühren, den Topf wieder schließen und weitere 2 Minuten garen. Topf vom Herd nehmen und den Spinat kurz ziehen lassen. Anschließend auf einem Sieb abtropfen lassen. 3. In der Zwischenzeit eine beschichtete Pfanne mit etwas Öl ausstreichen und die Eiermasse darin bei mittlerer Hitze backen, dabei immer wieder am besten mit einem Gummispatel zusammenschieben und wenden. 4. Den Spinat mit dem Rührei anrichten und nach Belieben dekorieren.

Hähnchenspieße im Kokosmantel

Ob als leichtes Abendessen, oder leckerer Mittags-Snack: Hähnchenspieße sind immer eine gute Idee. Die Zubereitung im Kokosmantel bringt Abwechslung. Für zwei Portionen braucht man: 200 Gramm Kokosmilch, 2 Teelöffel rote Thai-Curry-Paste, 300 Gramm Hähnchen Innenfilets, 40 Gramm Kokosflocken, 350 Gramm gekochte Kartoffeln.

So geht's: 1. Für die Sauce die Kokosmilch mit der Currypaste aufkochen und 4-5 Minuten köcheln lassen, zwischendurch durchrühren. 2. In der Zwischenzeit die Hähnchenfilets leicht salzen, in den Kokosflocken wälzen und auf sechs leicht geölte Holzspieße ziehen. Das Kokosöl in einer großen Pfanne erhitzen und die Spieße darin bei mittlerer Hitze von beiden Seiten knusprig anbraten, dann 4 Minuten weiterbraten. 3. Währenddessen die gegarten Kartoffeln in kochendes Salzwasser geben und mit geschlossenem Deckel 3-4 Minuten kochen, dann abgießen und mit einer Gabel zerdrücken. 4. Die zerdrückten Kartoffeln auf den Tellern anrichten. Die Spieße darauflegen und mit der Sauce servieren.

Fitnessburger

Und sogar der verteufelte Burger schafft es auf die Liste der gesunden 10-Minuten-Rezepte. Natürlich in der gesunden Art. Zwei Burger bestehen aus: 1 Esslöffel Ghee, 2 Minutensteaks à 50 Gramm, halber Apfel, halbe Birne, halber Chicorée, 40 Gramm Radicchio, halbe Papaya, 25 Gramm Schafsjoghurt, 2 Dinkelvollkornbrötchen.

So geht's: 1. Zwei Pfannen bei mittlerer Hitze aufheizen. Das Ghee auf beide Pfannen verteilen. Das Fleisch in einer der Pfannen auf jeder Seite 1 Minute anbraten, dann darin ruhen lassen. Apfel- und Birnenscheiben in der zweiten Pfanne 2 Minuten durchschwenken. Chicorée und Radicchio unterheben und 2 Minuten ziehen lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen. 2. In der Zwischenzeit das Papayafruchtfleisch aus der Frucht lösen, in kleine Stücke schneiden und mit Joghurt, Kerbel und Chilipulver in einer Schüssel verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. 3. Brötchen halbieren und kurz auf einem Toaster erwärmen. Zuerst mit Früchten und Salat, dann mit dem Fleisch belegen. Den Papayajoghurt darauf verteilen und die Brötchen zuklappen.

Bunter Couscoussalat

Ein bisschen leichter wird es mit dem fünften Rezept, einem feinen Couscoussalat. Zutaten für zwei Personen: 20 Gramm Olivenöl, 70 Gramm Instant Couscous, 250 Gramm Rotkohl, 150 Gramm Möhre, 80 Gramm rote Zwiebel, 30 Gramm milder Weißweinessig, 20 Minzblättchen, halber Bund Rucola, 30 Gramm Pinienkerne.

So geht's: 1. 70 ml Wasser mit der Hälfte des Olivenöls, Salz und Pfeffer aufkochen. Sofort über den Couscous gießen, durchrühren, mit einem Deckel abdecken und 5 Minuten ziehen lassen. 2. In der Zwischenzeit Rotkohl, Möhre und Zwiebel mit einem elektrischen Zerkleinerer raspeln. Weißweinessig, Ahornsirup, Salz und Pfeffer zugeben und gut durchmengen. Dann auch das restliche Olivenöl und das Weizenkeimöl hinzugeben und am besten kurz mit der Hand durchkneten. Anschließend auch den Couscous und die Minze zugeben und alles gut vermengen. 3. Den Couscoussalat mit dem Rucola anrichten, mit den Pinienkernen bestreuen und mit Dressing oder Vinaigrette nach Wahl verfeinern.

Noch mehr gesunde Rezepte

Die Ausrede "Keine Zeit für gesundes Essen" zählt also ab sofort nicht mehr. Vor allem für berufstätige sind die schnellen und gesunden Rezepte eine tolle Alternative zu Fertigessen aus der Kühltruhe. Noch mehr Inspirationen finden sich im Kochbuch "Die 50 Gesündesten 10-Minuten-Rezepte", das im Becker Joest Volk Verlag erschienen ist. Die Gerichte stammen von Sterneköchin Su Vössing, die für das Buch Ernährungstipps von Expertin Dr. Anne Fleck umgesetzt hat.