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Mit diesen 6 Massagetechniken könnt ihr das Verletzungspotenzial beim Sport verringern

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Nach dem Sport seid ihr so lange euphorisch, bis sich die Beine melden? Es zieht, sticht und jede Treppenstufe ist eine Qual. Keine Sorge, wir haben die perfekten Massage-Techniken für euch. Physiotherapeut Marcus Harndorf zeigt an unserem Massage-Model, dem Profi-Skirennläufer Linus Strasser, wie ihr euch gegenseitig den Muskelkater erspart. Und das Beste daran: Man kann nichts falsch machen!

1. Streichung

Die Streichung ist sowohl Einleitung als auch Abschluss einer Massage, ihr die Muskeln vor und verteilt die Lotion. Ihr streicht mit sanftem Druck (auf einer Skala von 1-10, ungefähr 3), mit beiden Händen entlang des Ober- oder Unterschenkels zum Herzen hin und ohne Druck wieder zurück.

2. Knetung

Stellt euch vor, ihr knetet einen Teig. Mit dieser rhythmischen Bewegung (Mittlerer Druck ca. 5 von 10) hebt ihr einen Teil der Muskulatur ab, drückt ihn wieder an und presst ihn aus. So löst ihr leichte Verspannungen und fördert den Stoffwechsel der Muskulatur eures Partners. Wir empfehlen die Knetung erst mal nur mit einer Hand zu machen und die andere zum Abstützen an das Bein eures Partners anzulegen, weil ihr dann mehr Gespür habt. Für geübte Hände ist dann aber auch die zweihändige Version möglich.

3. Zirkelung

Die Zirkelung ist die intensivste und punktuellste der sechs Techniken. Ihr könnt damit tiefliegende Verspannungen im Bereich der Muskelfasern aufspüren, um sie zu lösen. Dazu bearbeitet ihr nacheinander ungefähr münzgroße Bereiche in halbkreisförmigen Bewegungen mit Druck (ca. 7 von 10), und schließt den Kreis ohne Druck. Der Halbkreis mit Druck sollte zum Herzen führen, der Halbkreis ohne Druck weg vom Herzen.

4., 5. + 6. Klopfung, Klatschung, Hackung

Die letzten drei Grundtechniken lassen sich zusammenfassen. Vor dem Sport, intensiv und schnell angewendet, regen Klopfung, Klatschung und Hackung die Muskelspannung an (tonisieren). Nach dem Sport können sie eure Muskeln entspannen und zur Regeneration beitragen (detonisieren), wenn ihr die Techniken langsam und mit weniger Intensität anwendet. Bei allen drei Griffen benutzt ihr abwechselnd die rechte und die linke Hand.

Bei der Klopfung bildet ihr eine Hohlfaust und klopft den Bereich, den ihr behandeln wollt, aus dem Handgelenk ab.

Für die Klatschung bildet ihr mit gestreckten Fingern eine Hohlhand. Der Luftraum in der hohlen Hand sorgt dafür, dass es klatscht, aber nicht weh tut.

Bei der Hackung benutzt ihr die Kleinfingerkante. Auch diese Bewegung kommt aus dem Handgelenk. Einfach ohne Spannung einen leichten und schnellen Wechsel vollziehen. Das Geräusch, das dabei entsteht, erinnert an eine Klatschpappel im Fußballstadion.

Die Massagetechniken eignen sich für den Ober- und Unterschenkel eurer müden Sportlerbeine. Sollte euer Partner bereits Muskelkater haben, empfehlen wir nur eine sanfte Streichung vorzunehmen, denn zu intensive Techniken können den im mikroskopischen Bereich bereits verletzten Muskel weiter schädigen. Um die Reibung zu verringern, könnt ihr ein Massagegel, -öl oder eine Lotion verwenden. Und keine Sorge, die wenigsten haben eine Massageliege, es eignet sich auch das heimische Sofa, das Bett, oder der Boden, wenn ihr Matten drauflegt.

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Und so sind die Massage-Gifs entstanden:
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