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Mit diesen Expertentipps meisterst du deinen nächsten Triathlon

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TRIATHLON
Johannes Hinterseer
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Schwimmen, Radfahren, Laufen: Das ist ein Dreiklang, der Sportler vielseitig fordert. Was du bei deinem Training, der Ernährung und beim Wettkampf beachten solltest, verraten dir Triathlon-Profi Johannes Hinterseer und Trainer Sebastian Ranft im Interview.

Johannes Hinterseer, Jahrgang 1994, absolvierte seinen ersten Triathlon im Jahr 2010. In seiner bisherigen Karriere ist er unter anderem Vize Europameister im Crosstriathlon, Deutscher Meister der Junioren sowie der U23/Elite im Winter Triathlon und Landkreismeister im Triathlon geworden. Sebastian Ranft ist Diplom Sportwissenschaftler und Geschäftsführer von Medius Medizinische Fitness. Er bereitet Johannes Hinterseer auf seine Wettkämpfe vor.

Die Sportart Triathlon fasziniert mich. Kann ich sofort mit dem Training anfangen und mich beim Wettkampf anmelden?

Sebastian Ranft: Eher nicht. Gerade wenn man über 30 ist, empfiehlt es sich, vorher ein Belastungs-EKG zu machen und die Blutwerte zu checken. Auch eine Leistungsdiagnostische Untersuchung hilft weiter. Sie zeigt, wie weit man im Training gehen darf. Und das ist unglaublich wichtig, denn über 90 Prozent der Läufer trainieren zu hoch.

Wie bereite ich mich als Neuling auf einen Wettkampf vor?

Sebastian Ranft: Blutigen Anfängern empfehle ich, sich bereits sechs Monate vorher aufs Ausdauertraining zu konzentrieren. Einen 10-Km-Lauf sollte man als Vorbereitung ohne Probleme absolvieren können. Die meisten haben auch ein großes Defizit im Schwimmen, genauer gesagt im Kraulschwimmen. Der Schwerpunkt sollte auch darauf gesetzt werden.

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Und wie trainieren Sportler mit mehr Erfahrung?

Sebastian Ranft: Sportler, die circa zwei bis dreimal pro Woche laufen gehen, brauchen vor dem ersten Triathlon mindestens acht bis zwölf Wochen Vorbereitungszeit. Für Ausdauersportler ist die Olympische Distanz machbar.

Wie viele Trainingseinheiten pro Woche sind optimal?

Sebastian Ranft: Empfehlenswert ist ein 3:1 Rhythmus, das bedeutet drei Tage Training, ein Tag Regeneration. Ein Grundfehler vieler Anfänger ist es, sich zu viele Trainingseinheiten aufzubürden – mehr als zwei am Tag sollten es nicht sein. Und: die Regenerationsphase ist extrem wichtig. Ohne Erholung macht man den Trainingseffekt kaputt.

Woher weißt du, welches Tempo bei Wettkämpfen optimal ist?

Johannes Hinterseer: Die besondere Herausforderung beim Triathlon ist es durchzuhalten. Beim Schwimmen empfehle ich, entsprechend der eigenen Kondition, es behutsamer anzugehen. Als Profi muss ich allerdings von Anfang an Gas geben, damit ich den Anschluss nicht verliere. Beim Radfahren spiele ich ein bisschen mehr mit meiner Kraft, sodass ich beim Laufen auf den letzten Kilometern noch mal richtig Gas geben kann. Aber das richtige Tempo zu finden, ist ein Prozess. Ich lerne das bei jedem Wettkampf neu.

Welche Möglichkeiten gibt es, sich mental vorzubereiten?

Sebastian Ranft: Das Training die beste Möglichkeit. Spezielle Übungen zur mentalen Vorbereitung können zusätzlich Meditationen, Übungen zur progressiven Muskelentspannung nach Jacobsen und aus dem Yoga Nidra sein.

Johannes Hinterseer: Mir geben meine Rituale die größte Sicherheit. Ich putze am Vortag das Rad noch mal und esse eigentlich immer das gleiche Abendessen vor einem Wettkampf – Pasta mit Pesto. Ich brauche meine Checkliste (vom Energieriegel bis zur Schwimmbrille), so dass ich sicher bin, alles dabei zu haben.

Wie sollte sich ein Triathlet ernähren?

Sebastian Ranft: Triathleten müssen auf eine ausreichende Zufuhr von Kohlehydraten achten. Damit ist nicht Zucker oder Weizenmehl gemeint. Bessere Quellen sind die Antigetreide wie Quinoa, Amaranth und Buchweizen. Alkohol ist eine schlechte Idee. Er verlängert die Regenerationsphase und beeinflusst das Schlafverhalten.

Johannes Hinterseer: Neben den Tipps von Sebastian habe ich Kräuter und Gewürze für mich entdeckt. Ich trinke meinen Kakao beispielsweise mit Chili, Ingwer oder Kurkuma.

Und wie sieht eine optimale Ernährung am Wettkampftag aus?

Sebastian Ranft: Vor dem Wettkampf sollte man sich einfach ganz normal verhalten. Spontane Ernährungsänderungen am Wettkampftag könnten die Leistung beeinflussen. Alles, was neu ist, würde ich im Vorfeld testen. Extrem wichtig ist, dass die Kohlehydratspeicher zu 100 Prozent gefüllt sind. Während des Wettkampfs ist es ratsam, kleine Mengen in regelmäßigen Abständen zu mir nehmen.

Johannes Hinterseer: Ich achte darauf, dass ich etwa drei Stunden vor dem Wettkampf meine Hauptmahlzeit esse. Das sind bei mir dann meistens Dinkelsemmeln. Andere schwören auf Nussbomben, aber mir würde das beim Laufen zu schwer im Bauch liegen und Probleme machen. Außerdem zähle ich auf mein isotonisches Getränk. Es enthält Kohlehydrate und Mineralien – die sind auch extrem wichtig, um nicht zu kollabieren.

Wo kann man beim Wettkampf Zeit sparen?

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Sebastian Ranft: Man sollte sich überlegen, wie man am effizientesten aus dem Wasser aufs Rad und vom Rad zum Laufen kommt. Den Wechsel zu trainieren, ist in jedem Fall sehr wichtig. Damit kann man noch mal einiges an Zeit rausholen.

Johannes Hinterseer: Ja, das stimmt. Ich habe schon Triathleten gesehen, die sich vor dem Radfahren und vor dem Laufen umgezogen haben. Dabei verliert man bestimmt vier Minuten – in der Zeit bin ich schon fast einen Kilometer gelaufen. Um schneller zu werden, empfehle ich einmal die Woche ein Koppeltraining zu absolvieren. Dort reicht es, nach einer Radeinheit zwei Kilometer zu laufen, am Anfang auch ruhig sehr zügig. Einfach nur, um ein Gefühl für die Übergänge zu bekommen.

Wie kann ich meinen Körper am besten vor dem Wettkampf unterstützen?

Sebastian Ranft: Durch ein abwechslungsreiches Training. Das Krafttraining wird viel zu oft vernachlässigt. Disbalancen, die durch zu einseitige Ausdauertrainings entstehen, sollten damit ausgeglichen werden. Das ist die beste Körperpflege. Zusätzlich helfen Basenbäder und regenerative Trainingseinheiten.

Johannes Hinterseer: Ich benutze beispielsweise Kompressionsstrümpfe für die Oberschenkel – die Nacht vor dem Wettkampf schlafe ich sogar damit. Außerdem gehe ich regelmäßig zur Physio, um Verletzungen vorzubeugen.

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