LIFESTYLE
30/03/2016 15:45 CEST | Aktualisiert 30/04/2016 11:46 CEST

Schlafprobleme: 10 Yoga-Übungen sollen helfen

Tetra Images via Getty Images
USA, New Jersey, Couple sleeping together in bed at night

Zu viele Gedanken im Kopf oder zu wenig Bewegung im Büroalltag: Wer sich abends schlaflos im Bett wälzt, ist damit nicht alleine. Mehr als jeder Dritte findet nachts nur schwer Ruhe. Wer regelmäßig unter Schlaflosigkeit leidet, fühlt sich tagsüber zunehmend erschöpft und ist auch anfälliger für Krankheiten.

Deshalb heißt es: handeln. Doch zu drastischen Mitteln wie Schlaftabletten wollen viele nicht greifen. Helfen soll angeblich eine warme Tasse Tee vor dem zu Bett gehen - oder aber folgende Yoga-Übungen.

Keine Angst: Hierfür muss man keinen Körper aus Gummi haben, mit dem man sich verknoten kann. Und auch solche Kunststücke, die mehr Nervenkitzel als Einschlafhilfe sind, muss man nicht beherrschen.

Doubt kills more dreams than failure ever will. Believe in yourself! 💪 _______ 📷 (c) @danielschneeberger_photography

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Diese zehn Yoga-Positionen kann wirklich fast jeder schaffen - und sie sollen richtige Müde-Macher sein: Die Übungen strengen leicht an, lassen den Körper aber gleichzeitig zur Ruhe kommen. Und das Beste: Man kann sie direkt im Bett machen.

1. Meditation (Sukhasana)

sukhasana

Setze dich in den Schneidersitz und bemühe dich um eine aufrechte Haltung. Lege deine Hände entweder locker auf deinen Knien ab oder lege deine Fingerspitzen aneinander (siehe Bild). Schließe die Augen und ruhe einige Minuten in der Pose. Versuche, dich von den Gedanken zu befreien, die dir durch den Kopf rasen und konzentriere dich auf einen ruhigen Atem und deinen Körper.

2. Sitzende Vorbeuge (Paschimottanasana)

paschimottanasana

Genauso wie es morgens nach dem Aufwachen gut tut, wenn man den Körper streckt, so ist es auch abends - nur denken hier wesentlich weniger Menschen dran. Die sitzende Vorbeuge ist dafür die richtige Position: Man streckt gleichzeitig Beine und Rücken und befindet sich trotzdem in einer ruhenden Lage.

Bei "Paschimottanasana" sitzt du auf der Matratze und beugst deinen Oberkörper langsam und so gerade wie möglich über deine Beine. Versuche, mit den Fingerspitzen an die Zehen zu gelangen.

Wer es nicht schafft, seine Zehen ganz zu umfassen, kann auch nur einen Zeigefinger um den großen Zeh schlingen oder sie mit den Fingerspitzen berühren und die Ellenbogen auf den Beinen ablegen. Wichtig: Atmen nicht vergessen!

3. Die Stellung des Kindes (Balasana)

balasana

Viele schlafen gerne in der Embryonalstellung - und auch als Einschlafhilfe ist die "Stellung des Kindes" hilfreich. Setze dich auf deine Füße, lege den Kopf zwischen die Knie und die Arme entspannt nach hinten. Alternativ können die Arme auch nach vorne gestreckt werden. Bleibe in dieser Position, bis du ganz ruhig und tief atmest und dein Herz ruhig schlägt.

4. Meditationshaltung mit Drehung (Parivrtta Sukhasana)

parivrtta sukhasana

Diese Übung ist ähnlich zur ersten: Erneut sitzt du im Schneidersitz mit durchgestrecktem Rücken. Diesmal wendest du allerdings den Blick nach hinten und drehst deinen Oberkörper mit. Eine Hand stützt du hinter dir ab. die andere auf dem Knie. Zähle ganz ruhig bis zehn und wiederhole die Position mit der anderen Seite.

5. Die Göttinnenstellung (Utkata Konasana)

utkata konasana

In dieser Stellung kann man besonders gut entspannen: Lege dich auf den Rücken in dein Bett und versuche, die "Göttinnenstellung" (siehe Bild) im Liegen nachzuahmen. Anschließend ziehst du die Beine seitlich an und legst die Fußsohlen aneinander. Die Arme kannst du alternativ auch neben dem Körper ablegen. Wichtig ist es, dass die Handflächen dabei nach oben zeigen.

6. Beine in die Höh'

Yoga in bed can be simple as putting those legs up the wall an concentrating on belly breathing. Yay to #everydayyoga

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Den ganzen Tag stehen oder sitzen: Das tut Beinen und Füßen nicht gut. Deshalb hilft es, abends den Druck zu reduzieren. Indem du dich mit der Hüfte an die Wand oder die Lehne des Betts legst und die Beine nach oben streckst, fließt das Blut wieder zurück in den Rumpf. Schwellfüße verschwinden - und außerdem soll es besonders einfach sein, in dieser Position den Kopf freizumachen.

7. Die Rückenrolle

yoga bed

Diese Übung ähnelt der Stellung des Kindes: Erneut ahmst du die Embryonalposition nach. Diesmal liegst du dabei jedoch auf dem Rücken, ziehst die Beine und und legst deine Arme um sie. In dieser Stellung kannst du entweder ruhig liegen bleiben oder dich mit Schwung abwechselnd aufrichten und langsam wieder abrollen. Entspannt werden hierbei vor allem die Hüften. Nebenbei trainierst du auch noch die untere Rückenmuskulatur.

8. Die Taube (Kapotasana)

kapotasana

Die "Taube" ist etwas anspruchsvoller als die anderen Übungen, aber sie hilft ungemein dabei, die eigene Mitte und die Ruhe zum Einschlafen zu finden.

Um in diese Position zu gelangen, beginnst du auf allen Vieren. Anschließend holst du das rechte Bein nach vorne zwischen deine Hände, während das linke Bein nach hinten ausgestreckt wird. Abschließend wendest du den Blick nach oben zur Decke und streckst den Rücken durch.

9. Einfache Rückendrehung (Supta Matsyendrasana)

Bei dieser Übung liegst du erneut entspannt auf dem Rücken, die Augen können geschlossen sein. Ziehe die Knie an einer Seite an und drehe den Kopf auf die jeweils andere Seite. Die Arme bleiben dabei ausgestreckt zu beiden Seiten liegen, die Schulterblätter sollen das Bett berühren. Wiederhole die Übung auch mit der anderen Seite.

10. Fischpose (Matsyasana)

matsyasana

Nach der "Rückendrehung" kannst du für die abschließende Fischpose auch auf dem Rücken liegen bleiben. Nun schiebe die Hände unter deine Hüfte und hebe die Brust an. Strecke den Kopf nach hinten, bis du die Wand oder das Kissen hinter dir sehen kannst. Wenn es unangenehm wird, kann der Kopf auch etwas angehoben werden.

Anschließend kannst du dich in die Kissen sinken lassen - und hoffentlich endlich gut schlafen.

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