LIFESTYLE
16/02/2016 11:48 CET | Aktualisiert 01/03/2016 13:05 CET

Ernährung: 10 Mangelerscheinungen, die Depressionen begünstigen

Marga Frontera via Getty Images
Brunette young woman laying down with tired expression on sofa

Depressionen sind das neue Volksleiden: Nach neuen Schätzungen der "World Health Organization" (WHO) waren allein im Jahr 2015 350 Millionen Menschen von Depressionen betroffen - das sind mehr Menschen als die gesamte Bevölkerung der Vereinigten Staaten.

Depressionen können viele Ursachen haben. Manche Forscher vermuten, dass die Ernährung bei der Erkrankung eine Rolle spielt.

Die zehn bekanntesten Mangelerscheinungen beeinträchtigen beispielsweise die Gehirnfunktion und das Gedächtnis. Außerdem können sie dazu führen, dass sich Stress und Angst verschärfen.

Aus diesem Grund ist es notwendig, auf die Ernährung zu achten, ohne zu vergessen, dass man bei Stimmungsschwankungen und anhaltender Niedergeschlagenheit den Arzt aufsuchen sollte.

1. Omega-3-Fettsäuren

noci

Viele Ärzte betonen, wie wichtig eine ausgewogene Ernährung mit Omega-3-Fettsäuren ist. Denn Omega-3-Fettsäuren halten unsere Gehirnzellen fit. Außerdem schützen sie unser Gehirn vor Entzündungen.

Ihr findet Omega-3-Fettsäuren in fettem Fisch, Eigelb, Öl, Leinsamen und Walnüssen.

2. Vitamin B

banana

Die Vitamine der Gruppe B - wie beispielweise die Vitamine B 6 und B 12 - sind bekannte Gesundmacher. Sie können helfen, das Risiko eines Schlaganfalls zu verringern, unterstützen das Wachstum der Nägel und befeuchten die Haut - sie können aber auch unsere Stimmungen beeinflussen. Nach Angaben des "National Center for Biotechnology Information" kann ein Mangel an B-Vitaminen die geistige Gesundheit erheblich beeinträchtigen. So legt eine Studie nahe, dass ein Mangel an Vitamin B 12 bei älteren Frauen mit Depression in Zusammenhang stehen könnte.

Vor allem Meeresfrüchte, grünes Blattgemüse, Bananen, angereicherte Sojaprodukte, Kleie und rotes Fleisch enthalten größere Mengen Vitamin B.

3. Folsäure

spinaci

Nach Angaben der Gesundheitsexpertin Therese Borchard reagieren Patienten, die einen Mangel an Folsäure haben, sehr schlecht auf eine antidepressive Behandlung. Mehrere Studien stützen ihre Aussage. Manche Ärzte verschreiben nun ihren Patienten bei Depressionen auch zusätzlich Folsäure. Im Durchschnitt sollten Erwachsene mindestens 400 mcg Folsäure täglich einnehmen.

Lebensmittel, die ein hohes Maß an Folsäure enthalten, sind: gekochte Bohnen und Linsen, Spinat, Avocado, Brokkoli und tropische Früchte.

4. Zink

cioccolato

Zink ist einer der Nährstoffe, die für die Gesundheit von fast jedem Teil des Körpers benötigt werden. Zink unterstützt nicht nur unser Immunsystem, sondern hat auch einen positiven Einfluss auf die psychische Gesundheit. Das liegt daran, dass es für die Produktion und Funktion von Neurotransmittern benötigt wird, wie der Ernährungsberater und Ernährungswissenschaftler Doug Cook berichtet.

Sehr gute Zinkquellen sind gekochtes, mageres Rindfleisch, Spinat, Kürbiskerne und dunkle Schokolade.

5. Selen

pane

Selen ist notwendig, um die Schilddrüse gesund zu halten und erhöht darüber hinaus das psychische Wohlbefinden. Das liegt daran, dass Selen nicht nur die Aktivierung und Deaktivierung von Schilddrüsenhormonen steuert, sondern auch als Baustein für Gehirnbotenstoffe dient. Außerdem gehört Selen zu den wichtigen Antioxidantien, die den Körper vor freien Radikalen schützen.

Selen findet ihr in Lebensmitteln wie Sonnenblumenkernen, Vollkornbrot, Thunfisch, Paranüssen, Schweinefleisch und Austern.

6. Magnesium

lenticchie

Magnesiummangel entsteht, weil wir zu viel Alkohol, Zucker, Softdrinks, Antibiotika und Natrium konsumieren - und davon kann jede einzelne Substanz unseren Magnesiumspiegel senken. Experten bezeichnen Magnesium als "Mittel gegen Stress". Das Mineral hilft dem Körper, zu entspannen.

Soja, Linsen, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte und Nüsse enthalten größere Mengen an Magnesium.

7. Vitamin D

tofu

Nicht wenigen Menschen fällt auf, dass sie während der Wintermonate launischer und depressiver werden. Da wir im Winter weniger Sonnenlicht ausgesetzt sind, haben wir oft einen leichten Mangel an Vitamin D. Und dieser Mangel wird mit Depressionen und Angstzuständen in Verbindung gebracht. Die "National Institutes of Health" geben an, dass Erwachsene im Durchschnitt täglich etwa 600 IE Vitamin D erhalten sollten.

Ihr findet Vitamin D beispielsweise in fettem Fisch, Lebertran und Tofu.

8. Jod

gamberetti

Wie Selen ist auch Jod für eine ordnungsgemäße Funktion der Schilddrüse notwendig. Es stärkt das Immunsystem und die Hirnleistung. Darüber hinaus hilft es, die Körpertemperatur zu regulieren. Vor allem aber ist der Nährstoff wichtig für die psychische Gesundheit.

Größere Mengen an Jod enthalten Käse, Salz (angereichert mit Jod), getrocknete Algen, Kartoffeln, Preiselbeeren, Thunfischkonserven, Fischstäbchen und Garnelen.

9. Eisen

mandorle

Vor allem Frauen - insbesondere Schwangere - habe einen erhöhten Bedarf an Eisen. Denn Eisenmangel kann zu Blutarmut führen. Dieser betrifft dann unser Gehirn und macht uns ständig müde.

Wichtige Eisenquellen sind Miesmuscheln, Venusmuscheln, Walnüsse, Kürbiskerne, Sojaprodukte, Geflügelleber und Nüsse wie Cashew-Nüsse und Mandeln.

10. Aminosäuren

latticini

Aminosäuren sind für unsere psychische Gesundheit essentiell. Jedoch gibt es neun Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Aminosäuren helfen dabei, Neurotransmitter im Gehirn auszugleichen. Sie reduzieren Angstzustände, Panikattacken und Stress.

Aminosäuren findet ihr in Eiern, magerem Fleisch, Milchprodukten und proteinreichen Pflanzen.

Dieser Artikel ist ursprünglich in ähnlicher Form in der Huffington Post Italia erschienen.

Auch auf HuffPost:

Gesundheit: Dieses beliebte Nahrungsergänzungsmittel kann den Körper innerhalb von zehn Minuten beschädigen

Lesenswert

Ihr habt auch ein spannendes Thema?

Die Huffington Post ist eine Debattenplattform für alle Perspektiven. Wenn ihr die Diskussion zu politischen oder gesellschaftlichen Themen vorantreiben wollt, schickt eure Idee an unser Blogteam unter blog@huffingtonpost.de.