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12/11/2015 12:09 CET | Aktualisiert 28/02/2016 12:28 CET

Chia-Samen: So gesund ist das Superfood

StephanieFrey
Chia-Samen sind ein Superfood - sie sind gesund und schmecken auch in Puddings sehr gut

An Chia-Samen führt aktuell kein Weg vorbei. Kein Wunder: Die Körnchen aus Mittel- und Südamerika sind unübertroffen, wenn es um wichtige Nährstoffe, Antioxidantien und Fettsäuren geht. Ein einziger Esslöffel genügt schon, um den Tagesbedarf zu decken.

In ihren Tüten wirken die kleinen graubraunen Körner unscheinbar, doch wie so häufig trügt der Schein: Chia-Samen sind ein Superfood, das seinen Namen wirklich verdient. So sind sie eben nicht nur reich an vielen verschiedenen Nährstoffen: Mit einer langen Lagerdauer und vielseitiger Verwendbarkeit haben Chia-Samen in kürzester Zeit ihren festen Platz in der gesunden Küche erobert. Sie werden ins Müsli gemischt oder in Smoothies gerührt, zum Brotbacken verwendet und zur eigenen Herstellung von Energieriegeln.

Von Mexiko um die Welt: die Geschichte der Chia-Samen

Chia-Samen werden aus der mexikanischen Chia-Pflanze (Salvia Hispanica) gewonnen, die zu den Salbeipflanzen gehört. Der Name "Chia" stammt aus der Sprache der Nahuatl, der aztekischen Ureinwohner im Tal von Mexiko, und bedeutet so viel wie "ölig".

Bei den Ureinwohnern Mittel- und Südamerikas war der Chia-Samen über lange Zeit ein wichtiges Grundnahrungsmittel und wurde auch als natürliches Heilmittel verwendet, ehe er allmählich in Vergessenheit geriet. Mit dem Trend zur gesunden kalorienarmen Ernährung wurde er nun, ähnlich wie andere traditionelle Lebensmittel der Andenvölker, neu entdeckt.

Was steckt im Chia-Samen?

Empfohlen wird eine Tagesdosis von nicht mehr als 15 Gramm Chia-Samen. Dies entspricht etwa zwei Esslöffeln. Diese beiden Esslöffel haben es jedoch in sich. Sie enthalten 5,3 Gramm Protein, 8,4 Gramm Ballaststoffe und 1,2 Gramm Kohlenhydrate. Dazu sind sie reich an vielen wichtigen Nährstoffen. Die Referenzwerte auf 100 Gramm Chia-Samen:

  • 500 mg Calcium
  • 6,5 mg Eisen
  • 600 mg Kalium
  • 1,5 mg Kupfer
  • 290 mg Magnesium
  • 535 mg Phosphor
  • 5 mg Zink
  • 0,89 mg Vitamin B1
  • 11,2 mg Vitamin B2
  • 1,6 mg Vitamin C
  • 29,1 mg Vitamin E

Auch Fischverächter dürfen sich freuen: Chia-Samen bringt es auf 18,5 Gramm Omega 3-Fettsäuren und 6,4 Gramm Omega-6-Fettsäuren. Dies sind beispielsweise doppelt so viele Omega-3-Fettsäuren wie in 100 Gramm Lachs. Die ungesättigten Fettsäuren (Omega-3 und Omega-6) senken den Blutdruck und den Cholesterinspiegel und stärken das Gehirn und die Nerven.

Nicht zuletzt sind Chia-Samen auch gut für die Figur: Sie sind relativ kalorienarm, und ein einzelnes Korn kann im Wasser bis zu seiner zehnfachen Größe aufquellen. Der ballaststoff- und wasserreiche Speisebrei führt zu einem lang anhaltenden Sättigungsgefühl und wirkt sich positiv auf das Verdauungssystem aus. Sie sind eben ein echtes Superfood.

Die Verwendung von Chia-Samen in der Küche

Die winzigen Samenkörner sind vielseitig verwendbar, und im Handel sind bereits ganze Kochbücher zum Thema erschienen. Generell wird der Samen mit Wasser oder Sojamilch im Verhältnis 1:6 gemischt und zum Quellen gebracht. So entsteht Chia-Samen-Gel, das wiederum als Grundlage für Smoothies, Müslis und Puddings gilt.

Wer Chia auf die klassisch mexikanische Weise genießen möchte, rührt "Chia Fresca" an: Zwei Teelöffel Chia-Samen werden mit kaltem Wasser vermischt. Ein Spritzer Zitrone zaubert ein erfrischendes Aroma – und schon ist der Drink fertig. Wer mag, gibt noch etwas Rum hinzu oder süßt mit Honig nach.

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