Schlaflos? Mit diesen 11 Tricks schlafen Sie schneller ein

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Tick, tack, tick, tack: Nachts wach zu liegen ist frustrierend | Shutterstock
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Immer das gleiche Problem: Wir möchten schnell einschlafen – es klappt nur nicht. Und so liegen wir stundenlang wach und starren die Innenseiten unserer Augenlider an. Schlaflosigkeit quält Millionen Deutsche. Nacht für Nacht. Die Huffington Post hat Experten gefragt, was jeder tun kann, um nächstes Mal wenigstens ein paar Stunden Tiefschlaf Schlaf zu bekommen, bevor die Vögel anfangen zu zwitschern.

Lesen Sie hier die Ratschläge von Experten wie Eric Olson vom Zentrum für Schlafmedizin an der Mayo Clinic in Rochester, Minnesota, und Harneet Walia, Ärztin am Zentrum für Schlafstörungen an der Cleveland Clinic:

1. Gegen Einschlafprobleme: Raus aus dem Bett.

Wenn Sie wach im Bett liegen, geben Sie Ihrem Unterbewusstsein die falsche Botschaft: „Sie trainieren Ihren Körper quasi darauf, im Bett zu liegen und nicht zu schlafen“, sagt Walia. Wenn Sie also 15-20 Minuten lang nicht einschlafen können, machen Sie ein paar Dehnübungen, verlassen das Zimmer und versuchen Sie, etwas Entspannendes zu tun: Musikhören, ein Buch lesen oder ein warmes Bad nehmen.

2. Bringen Sie Ihren Biorythmus ins Gleichgewicht

Chronobiologe Till Roenneberg von der Ludwig-Maximilian-Universität München erforscht das Schlafverhalten und den menschlichen Biorhythmus von Menschen. Er warnt: Der moderne Mensch bringe seinen Schlafrhythmus systematisch durcheinander. Im Büro bekommen wir verhältnismäßig wenig Licht ab, abends durch unsere Wohnzimmerbeleuchtung zu viel. Der Körper kann Tag und Nacht dadurch kaum noch unterscheiden. „Wir erschaffen einen unnatürlichen Licht-Kreislauf“, sagt Roenneberg. Auch das führt zu Problemen beim Einschlafen.

Er empfiehlt, tagsüber möglichst oft nach draußen zu gehen. Denn Menschen, die unter freiem Himmel arbeiten, haben kaum Schlafprobleme. Außerdem gebe es mittlerweile Smartphone-Apps, die abends automatisch den Anteil von blauem Licht im Handy-Display verringern, damit sich der Körper besser auf die Nachtruhe einstellen könne.

3. Machen Sie Yoga oder meditieren Sie gegen Einschlafprobleme.

Experimentieren Sie mit Entspannungstechniken. Versuchen Sie es mit einer beruhigenden Yogaposition (Wie wäre es mit Savasana?). Oder meditieren Sie.

Neurowissenschaftlerin Catherine Kerr erklärt, wie sich jeder durch die richtige Atmung entspannen kann: Konzentrieren Sie sich dafür auf das Heben und Senken des Brustkorbs und fokussieren Sie sich auf die Körperteile, in denen Sie das langsame Ein- und Ausatmen spüren können, egal ob dies die Lungen, der Bauch, Ihre Nasenspitze oder sonst wo ist.

4. Probieren Sie andere Entspannungstechniken aus...

...wie zum Beispiel progressive Muskelentspannung. Arbeiten Sie sich von Ihren Zehen bis zu Ihrer Stirn vor – spannen Sie jede Muskelgruppe für 5 Sekunden an und entspannen sie danach.

Oder versuchen Sie es mit „mentalen Ablenkungsmanövern“, wie Olson sie nennt. Stellen Sie sich vor, an einem schönen, ruhigen Ort zu sein oder zählen Sie Schafe.

Wenn Sie sich nur darauf konzentrieren, dass Sie nicht einschlafen können, rückt der Schlaf in immer weitere Ferne. Mit diesen Techniken können Sie „Ihre Gedanken vom ewigen ‚Ich kann nicht schlafen, ich kann nicht schlafen…‘ weg auf etwas anderes lenken“, sagt Olsen.

5. Achten Sie auf Ihr individuelles Schlafbedürfnis.

Vielleicht sind Sie einfach nicht müde, weil Sie zuviel schlafen. Klingt absurd, kann aber vorkommen. Jeder Mensch hat ein individuelles Bedürfnis nach Schlaf, manche brauchen fünf Stunden, manche acht. „Die optimale Schlafdauer ist erreicht, wenn man tagsüber leistungsfähig ist, ohne müde zu sein“, sagte Schlafmediziner Thomas Wessendorf kürzlich der Apotheken-Umschau.

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6. Schauen Sie nicht auf die Uhr.

Eine weitere Sorge, die sich zu fortgeschrittener Stunde einstellt, ist die wachsende Erkenntnis, dass Sie nicht ausreichend Schlaf bekommen. Stress und Frust – die sowieso nicht gerade entspannend wirken – steigern sich immer weiter, während Sie darüber brüten, dass Sie in vier (oder drei oder zwei) Stunden aufstehen müssen.

Walia schlägt vor, alle Uhren und Handys wegzuräumen: „Schauen Sie nicht auf die Uhr. Das nützt gar nichts. Drehen Sie Ihren Wecker um.“

7. Greifen Sie selten auf Medikamente zurück.

Walia und Olsen sind sich einig, dass weder rezeptfreie noch rezeptpflichtige Medikamente das Mittel der Wahl gegen Schlaflosigkeit sein sollten. Sollten Sie sich dennoch für ein Schlafmittel entscheiden, denken Sie daran, dass es Sie für längere Zeit schläfrig macht.

Diese Müdigkeit ist zwar eine gute Sache, wenn es 23 Uhr ist, aber um 7 Uhr morgens ist sie weniger wünschenswert. „Je weiter fortgeschritten die Nacht ist, desto stärker rate ich Ihnen von Schlafmitteln ab“, sagt Olsen.

8. Wichtige Voraussetzung, damit Sie schnell einschlafen: Bereiten Sie die Nachtruhe vor.

Machen Sie einen Schlafplan mit regelmäßigen Schlaf- und Wachzeiten. Stöpseln Sie alle elektronischen Geräte aus, bevor Sie ins Bett gehen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer dunkel und kühl ist und dass Sie dort nichts anderes tun als schlafen.

Ok, Sex ist auch erlaubt. Ihr Schlafrhythmus kann außerdem durch sportliche Aktivitäten und Nickerchen zum falschen Zeitpunkt durcheinander geraten. Auch durch Koffein, Alkohol und bestimmte Lebensmittel.

9. Gehen Sie zum Arzt.

Wenn Sie regelmäßig unter Schlaflosigkeit leiden und dieses Problem Ihren Alltag beeinträchtigt, besprechen Sie das am besten mit Ihrem Arzt. „Beschäftigt uns die Schlaflosigkeit auch tagsüber, ist das ein guter Zeitpunkt, Hilfe zu suchen“, sagt Olsen.

10. Schieben Sie Ihre Sorgen beiseite, damit Sie schnell einschlafen.

Manchmal kommt die Schlaflosigkeit von den Sorgen, die unser Gehirn auch abends beschäftigen – die Zahl auf unserem Kontoauszug, das wichtige Meeting am nächsten Tag und das Nachsitzen unseres Kindes. Versuchen Sie, Ihr Gehirn darauf zu trainieren, sich zu einer passenderen Tageszeit damit zu beschäftigen.

Genau das ist das Schlüsselwort: TAGESzeit. Nehmen Sie sich jeden Tag eine feste Zeit, um ein oder zwei Sätze darüber aufzuschreiben, was Ihnen Sorgen bereitet und was Sie deswegen bereits unternommen haben. Wenn Ihre Sorgen Ihnen den Schlaf rauben, schreiben Sie sie einfach auf und versuchen Sie es hinterher mit den Entspannungstechniken.

11. Versuchen Sie nicht, Schlafmangel am Wochenende übertrieben auszugleichen

Wenn Sie unter der Woche nur wenig schlafen, am Wochenende dann plötzlich zwölf Stunden am Stück, fühlen Sie sich danach erst recht erschöpft. "Beim Schlaf gilt nicht: Je mehr, desto besser. Es kommt auf ein gesundes Mittelmaß an", sagt der Regensburger Schlafforscher Jürgen Zully der Wirtschaftswoche.

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